Toată lumea vorbește despre importanța meselor „echilibrate”, dar ce anume este una? Pentru a vă hrăni corpul proteinele, carbohidrații și grăsimile de care are nevoie (și nu mai mult!), Iată cum să vă configurați farfuria.
Cum arată o masă echilibrată
Toată lumea vorbește despre importanța meselor „echilibrate”, dar ce anume este una? Pentru a vă hrăni corpul proteinele, carbohidrații și grăsimile de care are nevoie (și nu mai mult!), Iată cum să vă configurați farfuria.
Încărcați legume
La fiecare masă, cel puțin o jumătate din farfurie trebuie să fie alcătuită din legume, așa că le îngrămădim! Legumele au o tonă de substanțe nutritive și aproape fără calorii, astfel încât să puteți mânca cât doriți. Acestea sunt cele mai bune lucruri de completat, mai ales dacă încercați să slăbiți. „Verzii” sunt puterile majore, iar cele cu frunze sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Când poți, stivește-ți farfuria cu varză, spanac, broccoli și fasole. Sorturile portocalii, roșii și violete sunt, de asemenea, fantastice. Practic, cu cât este mai colorată placa ta, cu atât este mai bună pentru sănătatea ta! Însă, dacă rămâneți slab cu legume, mergeți pe cele verzi peste orice altceva.
Faceți loc pentru proteine
Proteinele sunt noul aliment „it” din lumea sănătății și nu este de mirare de ce: ajută la construirea unor mușchi minunați și slabi și mărește energia. Este, de asemenea, minunat pentru repararea mușchilor și prevenirea acelei senzații de durere după exerciții, motiv pentru care vezi mereu băieți amatori care scotocesc proteine după sală - știu ce sunt face! Proteinele albe sunt, de asemenea, descompuse destul de ușor de corpul dvs., deci este mai puțin probabil să vă facă să vă simțiți umflat sau lent, cum ar fi, să zicem, o farfurie masivă de paste. Puiul slab și curcanul sunt alegeri excelente, iar peștele este cea mai bună formă de proteine pe care o puteți avea. Dacă puteți digera bine carnea roșie, alegeți carne slabă de vită și cangur. Amintiți-vă, nu este vorba doar de carne: lintea și ouăle sunt, de asemenea, proteine, așa că strecurați-le acolo unde puteți.
Adăugați niște carbohidrați
Glucidele este un cuvânt murdar pentru multe femei, dar ele sunt de fapt esențiale pentru sănătatea ta. Înainte de a pleca luptând într-un castron de paste albe sau de a savura cinci farfurii de sushi, există reguli. Un sfert sau mai puțin din farfurie ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați buni, din soiul integral, din soia întreagă sau din secară. Asta înseamnă că toate carbohidrații albi sunt scoși - inclusiv paste, orez și pâine - dar orice maro este în regulă cu moderare. Dacă glutenul nu vă stă bine, quinoa este un superaliment fără grâu care merită titlul. Toate aceste boabe bune au IG scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează energie încet și te mențin mai plin pentru mai mult timp. Un pic merge totuși un drum lung, așa că mâncați majoritatea carbohidraților la micul dejun și la prânz. Dacă încercați să slăbiți, evitați cu totul carbohidrații „granulați” noaptea.
Un pic de grăsime
Credeți sau nu, grăsimea este un alt lucru esențial de mâncat la fiecare masă. Acum, nu ne referim la grăsimile trans sau grăsimi saturate, tipurile pe care le găsiți în alimentele procesate și prăjite. Ei doar vă vor înfunda arterele și vă vor îngrași, la propriu. Vorbim despre grăsimi curate și sănătoase, precum cele din uleiul de măsline extravirgin, avocado și nuci. Într-adevăr, acestea ar trebui numite altceva, deoarece „grăsimea” are o conotație negativă care nu se aplică acestor alimente grozave. Grăsimile sănătoase vă ajută corpul să descompună alimentele și să absoarbă mai bine substanțele nutritive, așa că încercați să includeți câte ceva la fiecare masă. Din nou, nu aveți nevoie decât de puțin pentru a profita de beneficii: o picătură de ulei de măsline peste salata dvs. sau un fel de avocado pe pâine prăjită va face trucul.
Îndulciți-vă cu fructe
Fructele sunt o formă de zahăr natural, așa că nu mergeți peste bord cu el. Ca regulă generală, ar trebui să aveți două bucăți pe zi. Alegeți fructe proaspete de sezon peste orice produs înghețat sau conservat. Dacă încercați să slăbiți, alegeți fructele cu o coajă subțire, care sunt ambalate cu antioxidanți: Fructele de pădure (afine, căpșuni, dud, zmeură) sunt cea mai bună alegere absolută. Dacă aveți nevoie de energie înainte sau după un antrenament, nu puteți trece pe lângă niște fructe de pădure. Unele lucruri de reținut cu fructele: nu se potrivește cu multe alte alimente, așa că încercați să le consumați singur (ca gustare) sau cu un pic de proteine, cum ar fi nucile. De asemenea, evitați să mâncați fructe după mese. Știi când ești la cineva la cină și scoate un platou cu fructe înainte de desert? Ideea proastă - îți umple într-adevăr digestia.
Idei de masă
Mic dejun
- Ouă amestecate cu spanac și ciuperci
- Somon afumat și avocado pe pâine prăjită de secară
- Terci de orez brun cu banane și nuci cu suc vegetal
- Granola servită cu iaurt natural și afine plus un suc verde
- Ouă pocate, roșii la grătar și spanac aburit
- Muesli de mesteacan quinoa servit cu căpșuni și un suc de vegie
Masa de pranz
- Salată de pui, linte și quinoa
- Fructe de mare și paste cu ciuperci
- Supă de dovleac și salată de grădină
- Carne de vită și broccoli cu un sos ușor de soia
- Burritos preparate cu curcan slab și tortilla din grâu integral
- Salată de quinoa cu haloumi și pui / ton
- Salată de curcan cu cartof dulce și nuci
- Sashimi sau un rulou de orez brun cu ton
Masa de seara
- Se amestecă prăjitul cu pui, legume mixte și orez brun
- Supă de fasole neagră și feta
- Somon la grătar și legume la abur
- Barramundi la cuptor cu tabulă
- Pui cu ierburi de lămâie cu cous cous
- Salată grecească cu miel cu cruste de măsline
- Salată caldă cu legume prăjite și pinenuts
Gustări
- O jumătate de avocado presară cu sare și piper
- Se amestecă traseul cu migdale, nuci și afine uscate
- Batoane de morcov și țelină cu hummus
- Suc verde
- Shake proteic
- O mică cadă cu iaurt natural
- Fructe proaspete
- Prăjituri de orez cu roșii feliate și busuioc
Mai multe sfaturi de sănătate și nutriție
Chiar vrei asta? Ghidul nostru de antrenament și burn off
Agende alimentare: instrumentul suprem de slăbire
Cum să eliminați alimentele procesate din dieta de zi cu zi
