Aleargă pe o suprafață plană
Un alt factor care ar putea avea un impact semnificativ asupra alergare leziuni, dar care a fost rar studiată este camberul rutier. Fără îndoială, alergi întotdeauna pe partea stângă a drumului, în fața traficului. Acest lucru este bun din motive de siguranță, dar vă oferă, de asemenea, o discrepanță funcțională între lungimea piciorului, deoarece piciorul stâng lovește drumul mai jos pe pantă decât piciorul drept. De asemenea, așezați piciorul stâng pe o înclinare care tinde să limiteze pronația sănătoasă și așezați piciorul drept într-o poziție care încurajează suprapronarea. Și faceți acest lucru - alergând într-un mod dezechilibrat - mile după mile, zi după zi și săptămână după săptămână. Acest lucru ar putea duce la leziuni de șold.
Dacă puteți, încercați să faceți câteva dintre cursele de antrenament pe o suprafață plană, cum ar fi o pistă de biciclete sau o pistă de murdărie. O pistă locală oferă, de asemenea, o suprafață fermă, esențial plană, care este excelentă pentru alergarea cu ritm lent. Luați în considerare și banda de alergat - este suprafața perfectă pentru alergare echilibrată. Cel puțin, o bandă de alergat oferă o suprafață excelentă pentru alergătorii începători, alergătorii care se recuperează de la un accident și poate chiar de maratonisti care urmăresc să crească kilometrajul fără a-și crește accidentarea risc.
Nu concurați și nu faceți viteza prea des
Cercetătorii au descoperit o corelație între leziuni și eforturile frecvente de cursă. Această conexiune se poate extinde la viteza de lucru, deoarece intervalele necesită și un efort aproape maxim. Așadar, dacă te antrenezi rapid o dată sau de două ori pe săptămână și apoi concurezi la sfârșit de săptămână, este mult efort fără odihnă suficientă, mai ales dacă urmezi acest model săptămână după săptămână. Unii experți sunt prudenți cu privire la recomandarea antrenamentului regulat de viteză pentru anumiți alergători, în special pentru cei care se rănesc cu ușurință. Este în regulă pentru cei care urmăresc destinații de plasare pe podium sau premii pe grupe de vârstă, dar nu și pentru cei de la mijloc și din spate. S-ar putea să obțineți 5% mai repede, dar riscul de rănire ar putea crește cu 25% - un raport risc-beneficiu slab.
Acordați-vă mult timp de recuperare (o zi pentru fiecare milă parcursă). Dacă încercați să vă accelerați ritmul pentru un anumit obiectiv, adăugați o sesiune săptămânală de viteză de lucru la planul de antrenament, dar fiți judicioși în legătură cu acesta. De asemenea, este important să nu adăugați niciodată viteza de lucru în planul dvs. de antrenament în același timp când vă construiți distanța. Mai întâi ar trebui să vă construiți baza de kilometri și apoi să încorporați viteza de lucru în ultima parte a antrenamentului, atunci când kilometrajul săptămânal este la vârf.
Pregătirea încrucișată
Majoritatea experților sunt de acord că majoritatea alergătorilor beneficiază de cel puțin o zi care nu aleargă pe săptămână și sunt de asemenea de acord că alergătorii predispuși la accidentare ar trebui să evite zilele consecutive de alergare. Formarea încrucișată oferă o alternativă excelentă.
Folosiți activități de antrenament încrucișat pentru a vă alerga, pentru a vă îmbunătăți echilibrul muscular și pentru a vă menține fără răni. Înotul, ciclismul, antrenamentul eliptic și canotajul vor arde o mulțime de calorii și vă vor îmbunătăți condiția aerobă, dar aveți grijă să nu agravați zonele predispuse la răniri. Dacă sunteți răniți, lăsați durerea să vă fie ghidul pentru activitățile care sunt OK.
Pantofi montați corespunzător
Pantofii sunt echipamentul cel mai important de care aveți nevoie pentru a rula, astfel încât să aveți o pereche care să vi se potrivească corect este crucial pentru succesul dvs. de alergare. Nu există un pantof potrivit pentru fiecare alergător și nu există niciun pantof care să garanteze eliminarea unei accidentări. Pentru a găsi pantoful potrivit pentru picioarele tale, mergi la un magazin specializat pentru a primi sfaturi. Cele mai bune magazine de alergare vă vor urmări cum alergați și vă analizați mersul și pasul pentru a vă pune în pantoful potrivit. Ca regulă generală, ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300-500 de mile.
Luați în considerare scurtarea pasului
Un studiu din decembrie 2009 raportează că alergătorii care își scurtează pasul cu 10% ar putea reduce riscul fracturilor de stres tibial cu 3 până la 6%. Ideea de bază: depășirea este o greșeală obișnuită care poate duce la scăderea eficienței și la creșterea riscului de accidentare. Dacă vă scurtați pasul, veți ateriza „mai moale” la fiecare picătură, provocând forțe de impact mai mici. Un pas mai scurt va reduce de obicei forța de impact, ceea ce ar trebui să reducă rănile.
Dacă ați avut leziuni frecvente la alergare, vă recomandăm să încercați să alergați cu pasul normal, scurtându-l ușor - cu aproximativ 10%. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți pasul, astfel încât să aveți o cifră de afaceri mai mare. Numărul loviturilor sau repetărilor piciorului are un pas mai lung, deoarece reduce sarcina de impact. Când efectuați această modificare, începeți cu o distanță mică - cum ar fi un sfert de milă - pentru a vedea dacă observați modificări.
Mai multe sfaturi de alergare
Sfaturi de alergare Olympian Summer Sanders: „Lubrifiați acolo unde este necesar”
De la A la DD: Alegerea sutienului sport potrivit
Cum să te antrenezi pentru primul tău semimaraton
