Plyometria, cunoscută și sub numele de antrenament la sărituri, este mișcări rapide și puternice utilizate adesea de sportivi pentru a sări mai sus, a alerga mai repede, a arunca mai departe sau a lovi mai tare, în funcție de sport. Totuși, nu trebuie să fii un atlet pentru a beneficia de aceste mișcări explozive. Înglobate în antrenamentele săptămânale, pliometria este o modalitate eficientă de a distruge caloriile și de a vă îmbunătăți fitnessul. Jessica Matthews, coordonatoare de formare continuă pentru Consiliul American pentru Exerciții (ACE), explică eficiența și executarea pliometriei și împărtășește un antrenament pliometric pentru a vă ajuta să faceți saltul pe îmbunătățire fitness-ul tău.
Beneficiile de fitness ale pliometriei
Potrivit lui Matthews, impactul controlat și puterea maximă sunt obiectivele pliometrice, care includ salturi, limite și alte mișcări explozive. „De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de salt, pliometrie
implică întinderea mușchilor înainte de contractarea acestora ”, explică expertul în fitness. „Acest tip de antrenament, atunci când este utilizat în siguranță și eficient, întărește mușchii, crește pe verticală
sare și scade forțele de impact asupra articulațiilor. ” Cercetările sugerează că pliometria poate crește, de asemenea, densitatea osoasă la participanții mai tineri.
Deși adesea face parte din protocoalele de antrenament pentru sportivi, pliometria poate adăuga un element de distracție, sporind în același timp provocarea și eficacitatea oricărui pasionat de fitness. Matthews spune:
„Plyometrics imită mișcările folosite în sporturi precum schiul, tenisul și baschetul. Dacă vă place să evitați mogulii, să urmăriți loviturile la sol sau să încărcați rețeaua, pliometria ar putea fi o
opțiune de antrenament adecvată, deoarece aceste exerciții sunt concepute pentru a crește puterea musculară și explozivitatea. ” Încorporarea pliometriei în programul de antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți
fitness cardiovascular și arde calorii.
Cu toate acestea, aceste mișcări explozive avansate nu sunt pentru toată lumea. Matthews avertizează că pliometria nu este adecvată pentru persoanele care se află în stare proastă sau au limitări ortopedice. daca tu
nu ați funcționat de ceva vreme, nu aveți probleme articulare sau tulpini musculare, așteptați până când vă aflați în vârful jocului de fitness înainte de a include pliometria în regimul dvs. de fitness.
De ce pliometria stimulează fitnessul?
Plyometrics a devenit un protocol dovedit de antrenament de alegere pentru est-europeni în anii 1970, pentru a dezvolta mai multă putere și putere în sportivii lor olimpici. „Ei și-au bazat programele
dovezi științifice că întinderea mușchilor înainte de contractarea lor recrutează reflexul „miotactic” sau de întindere a mușchilor pentru a spori puterea de contracție ”, explică Matthews.
„Această pre-întindere a mușchilor apare atunci când efectuați salturi una după alta. De exemplu, când aterizați dintr-un salt, mușchii cvadricepsi din partea din față a coapsei se întind ca și dumneavoastră
genunchii se îndoaie și apoi se contractă rapid cu următorul salt. Această pre-întindere sporește puterea celui de-al doilea salt. ”
Procedați cu precauție
Potrivit lui Matthews, antrenamentul pliometric a primit partea sa de critici din cauza cazurilor raportate de rănire în urma programelor „pliometrice” de sărituri în adâncime și sărituri în jos, care implică
sărind în sus și în jos de la cutii sau bănci de până la 42 inci.
„Forțele susținute de aceste tipuri de salturi pe suprafețe dure pot fi de până la șapte ori greutatea corporală proprie. Cu toate acestea, luând în considerare cu atenție tipul de salturi selectate pentru
programul, înrolarea unui antrenor sau antrenor pentru supraveghere și creșterea treptată la exerciții mai dificile pot face un program pliometric sigur și eficient. ”
Matthews recomandă: săriturile ar trebui să înceapă întotdeauna de la nivelul solului, în afara și pe suprafețe căptușite, cum ar fi iarba sau un covor de gimnastică peste podeaua de lemn din sala de gimnastică. Aceste tipuri de salturi sunt în același timp sigure și ușor de realizat
a executa. Alte tehnici de antrenament includ săriturile peste conuri sau bariere din spumă și deplasarea la limită.
„Un studiu a constatat că participanții la un program bine conceput de întindere, antrenament pliometric și antrenament cu greutăți și-au redus forțele de aterizare dintr-un salt cu 20 la sută și au crescut
puterea lor de coșuri musculare cu 44% ", adaugă Matthews. „Ambii factori contribuie la reducerea riscului potențial de accidentare al unei persoane.”
Încorporează în mod înțelept pliometria
Dacă nu sunteți familiarizați cu pliometria, Matthews vă sugerează să discutați cu un medic de medicină sportivă sau cu un terapeut fizic pentru a vă asigura că această tehnică de antrenament este potrivită pentru dvs. Aceste
experții vă pot ajuta chiar să începeți sau vă pot recomanda un profesionist în fitness care poate. Ea avertizează: „Dar, dacă îmbunătățirea performanței atletice nu este o prioritate, riscul suplimentar
asociat cu această activitate poate să nu merite beneficiile potențiale. ”
„Veți avea o experiență de antrenament mai plină de satisfacții dacă urmați recomandările prezentate mai jos. Vă rugăm să folosiți doar sărituri simple la nivelul solului de pe suprafețe moi și să vă antrenați în mod corespunzător
supraveghere ”, sugerează Matthews. „Antrenamentul pliometric poate fi un plus inteligent la programul de antrenament al unei persoane sănătoase, atâta timp cât este folosit cu înțelepciune.”
Pliometria este despre calitate, nu despre cantitate
Potrivit lui Matthews, un program pliometric sigur și eficient subliniază calitatea, nu cantitatea de salturi, precum și tehnicile de aterizare sigure. „Tehnici de aterizare sigure, cum ar fi aterizarea de la picior
să călcați dintr-un salt vertical și să folosiți întregul picior ca balansier pentru a disipa forțele de aterizare pe o suprafață mai mare, sunt importante pentru a reduce forțele de impact. ”
În plus, puteți promova aterizări cu impact scăzut utilizând indicii de vizualizare, cum ar fi imaginați-vă aterizând „ușor ca o pană” și „retrăgând ca un arc”.
Matthews recomandă, de asemenea, ca atunci când aterizați, să evitați mișcările excesive de la o parte la alta la nivelul genunchiului. Forțele de aterizare pot fi absorbite prin musculatura genunchiului (cvadriceps, hamstrings, gastrocnemius sau
mușchiul gambei) mai eficient atunci când genunchiul se îndoaie în primul rând într-un singur plan de mișcare.
Sunteți gata să săriți? Incearca astea trei mișcări pliometrice puternice.
