Este acea perioadă a anului în care gândul de a mai face un antrenament „normal” la sală îmi face să vreau să mă culc pe canapea, să pornesc Project Runway All Stars și nu mănâncă decât Cheetos.
Nu vreau să mă antrenez și nu urăsc sala de sport. Doar asta, OMG, nu pot să mai iau un minut din rutina mea de antrenament stagnantă, previzibilă, care nu se schimbă niciodată.
Dacă știi despre ce vorbesc, atunci este timpul să faci o schimbare și să respiri viața ta exercițiu program. Luați skateboard-ul copilului (sau al dvs.) și skate-vă drumul printr-o rutină dură pentru tot corpul. Instabilitatea roților plăcii vă va angaja nucleul și vă va activa mușchii stabilizatori ai umerilor, șoldurilor și gleznelor. S-ar putea să fiți surprinși de cât de greu veți ajunge să lucrați, deci mișcați-vă încet și reglați-vă raza de mișcare pentru a menține controlul pe parcursul fiecărui exercițiu.
Antrenamentul cu skateboard-ul
Efectuați această rutină ca un circuit, completând fiecare exercițiu pentru numărul sugerat de repetări. Odihnește-te timp de 10 secunde între exerciții pe măsură ce treci în următoarea poziție. La sfârșitul circuitului, odihniți-vă două minute, apoi repetați circuitul a doua oară.
Acest antrenament poate fi efectuat pe aproape orice suprafață, dar rețineți, placa va rula mai ușor pe suprafețe dure, cum ar fi betonul și lemnul. Pentru a crește frecarea și a încetini rulajul, așezați skateboard-ul pe un covor cu grămadă mică sau un covor de yoga. Mocheta groasă va facilita controlul acțiunii de rulare a skateboard-ului, dar mișcările ar putea fi mai puțin fine.
1. Ghemuit divizat instabil
Așezați un picior pe skateboard, picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului. Cu greutatea în tocuri, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând gluteii spre podeaua din spatele dvs., în timp ce vă mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Poate doriți să vă mișcați brațele înainte pentru a ajuta la echilibru în timp ce vă ghemuiți. Din partea de jos a ghemuitului, apăsați-vă printre tocuri și reveniți în picioare. Scopul este de a menține skateboard-ul cât mai stabil și stabil posibil. Nu vrei să ruleze.
Efectuați 15 repetări.
2. Împingere instabilă
Așezați palmele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtate pe skateboard și pășiți-vă picioarele în spate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt peste palme. Ținând placa cât mai stabilă, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre tablă cu coatele înclinate din corp la aproximativ 45 de grade. După ce v-ați coborât cât mai aproape de tablă, inversați mișcarea, apăsați-vă prin palme și reveniți la poziția de scândură înaltă.
Efectuați 12 repetări. Dacă împingerea degetelor de la picioare este prea dificilă, așezați genunchii pe pământ pentru o împingere modificată.
3. Ab rulează
Îngenunchează pe pământ pe mâini și genunchi, așezând skateboard-ul între palme, perpendicular pe corp. Mutați cu atenție într-o poziție de împingere modificată, apucând marginile exterioare ale plăcii cu ambele mâini. Mâinile trebuie să fie sub umeri, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Strângeți-vă miezul și începeți cu mare grijă să rotiți placa înainte, extinzându-vă brațele în fața dvs. cât puteți. Când nu poți merge mai departe, inversează mișcarea și folosește-ți abdomenele pentru a ajuta la tragerea tablei înapoi în corp.
Efectuați cât mai multe repetări posibil, păstrând în același timp o formă bună. Nu vă lăsați să vă lăsați în spate și să păstrați întotdeauna controlul asupra rulării înainte și înapoi.
4. Întoarcere inversă
Stai înalt cu scândura în exteriorul unui picior. Așezați mingea aceluiași picior lateral pe centrul plăcii, cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți ambele genunchi și folosiți piciorul pentru a rula cu atenție placa în spatele dvs. în timp ce vă coborâți într-o lovitură, asigurându-vă că vă păstrați trunchiul în poziție verticală și centrat între picioare. Când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea, împingeți-vă prin călcâiul din față și trageți placa înapoi spre dvs. în timp ce apăsați pentru a sta în picioare.
Efectuați 12 repetări pe picior.
5. Rând renegat instabil
Configurați-vă într-o poziție ridicată, cu skateboard-ul sub și paralel cu corpul. Puneți o mână ferm în centrul plăcii și apucați o ganteră (dacă aveți una) în mâna opusă. Strângeți-vă miezul și mutați-vă ușor greutatea spre mâna sprijinită deasupra plăcii. Ridicați gantera de pe podea și îndoiți cotul înapoi, strângând omoplații în timp ce trageți gantera până la piept. Inversați mișcarea și coborâți-o din nou, oprindu-vă chiar înainte de a atinge solul.
Efectuați 10 repetări pe fiecare parte. Dacă nu aveți o halteră, folosiți o sticlă de apă în locul ei. Acest exercițiu este surprinzător de dificil, deoarece menținerea constantă a skateboard-ului este o provocare. Poate doriți să așezați placa pe un covor sau covor pentru a reduce mișcarea acestuia. Simțiți-vă liber să vă lăsați genunchii la pământ pentru a face exercițiul mai ușor.
Următorul:Mai mult antrenament pe tot corpul folosind skateboard-ul copilului tău
