Tonificarea și senzația de sănătate sunt aspecte importante ale fitnessului, dar nu neglija întinderea. Flexibilitatea nu este doar ceva ce iubitorii de yoga ar trebui să aspire la îmbunătățire. Simțiți-vă mai bine, mișcați-vă mai ușor și performați mai bine atunci când faceți din întindere și flexibilitate un accent.
L-am întrebat pe dr. Scott Weiss, kinetoterapeut, antrenor atletic certificat la bord și proprietar al Bodhizone în New York City, pentru înțelegerea sa asupra importanței stretchingului.
Se întinde și se antrenează
Știm cu toții că întinderea este importantă, dar ce o face o idee atât de bună pentru oamenii de toate vârstele? Există multe avantaje în a lucra către o flexibilitate sporită, mai ales atunci când lucrați. „Corpul este mai cald și întinderea ajută la elasticitatea țesutului conjunctiv”, explică Weiss. „Întinderea permite articulațiilor să se deplaseze prin gama lor deplină și normală de mișcare, scăzând astfel accentuează părțile greșite ale corpului. ” Întinderea vă poate ajuta chiar să vă îmbunătățiți tehnica sau abilitatea în sport.
Întinderea și viața de zi cu zi
Chiar dacă nu vă antrenați în mod regulat, întinderea este totuși un lucru bun de adăugat la rutina dvs. „Face mai ușor să stai în picioare, în picioare și toate posturile în viața de zi cu zi”, afirmă Weiss. „Stretching-ul îți ajută postura și creează pur și simplu o libertate de mișcare.” Rețineți, totuși, că există momente în care nu trebuie să vă întindeți, pentru a evita rănirea sau pentru a evita agravarea rănilor. „Evitați întinderea atunci când corpul este rece, deshidratat sau direct după o tulpină sau entorse acute”, spune Weiss. „În acel moment ne atelăm sau ne imobilizăm pentru a promova vindecarea imediat”.
Tipuri de întindere
Weiss explică faptul că există mai multe modalități de a te întinde. Trei forme comune de întindere includ întinderea statică, dinamică și pasivă.
Static: Intinderea statică se referă la menținerea unei poziții specifice sau întinderea la un unghi. „Se concentrează pe creșterea flexibilității unuia sau mai multor grupuri”, explică Weiss. „Acest tip de întindere este mai bun pentru vârstnici și face mai multe incursiuni pe termen lung în flexibilitate”, spune el.
Dinamic: Acest tip de întindere înseamnă practic că vă întindeți pe măsură ce vă deplasați, de exemplu o lovitură de mers pe jos. "Acest lucru funcționează multe grupuri musculare și oferă o încălzire bună pentru corp", spune Weiss. „Stretching-ul dinamic este finalizat folosind repetări și seturi. Este recomandabil să se facă douăzeci și 30 de repetări a câte două până la trei seturi. ”
Pasiv: Intinderea pasivă este atunci când un terapeut sau antrenor îți întinde corpul pentru tine. Acest tip de întindere apare de obicei după o leziune.
Se întinde pentru a încerca
Unele dintre întinderi pe care Weiss le recomandă includ figura patru, întinderea posterioară a umărului și întinderea ușii. Rețeta pentru flexibilitate este de trei până la cinci ori pe săptămână, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde până la două minute, sfătuiește el.
Figura patru: Intindeți-vă pe spate cu ambele picioare în aer și plasați glezna dreaptă pe coapsă deasupra genunchiului stâng. Intindeți mâna dreaptă prin spațiul creat de piciorul drept și apucați mâna stângă care ajunge în jurul exteriorului coapsei stângi. Îndoiți încet genunchiul stâng. Ar trebui să simțiți o întindere pe exteriorul șoldului drept. Repetați pe partea opusă.
Întinderea posterioară a umărului: În poziție verticală, încrucișați un braț peste corp. Folosiți brațul opus pentru a trage cotul brațului întins spre umărul opus. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Întinderea ușii: Îndoiți brațul drept la 90 de grade (ca și cum ați fi să fluturați pe cineva) și așezați-vă antebrațul pe un cadru al ușii. Treceți ușor ușa cu piciorul drept până când simțiți o întindere confortabilă în piept și partea din față a umărului. Schimbați brațele și picioarele și repetați de cealaltă parte.
Sfaturi de viață mai sănătoase
Cele mai bune posturi de yoga pentru sportivi
Cum să mănânci sănătos atunci când iei masa
Schimbări ușoare pe care le poți face pentru a combate un loc de muncă sedentar
