Scopul oricărui antrenament este arderea grăsimilor. Și în timp ce 30 de minute cu bicicleta, antrenamentul cu greutăți sau înotul începe procesul de ardere a grăsimilor din corp, experții spun că există câteva trucuri pe care le poți încorpora în cotidianul tău exercițiu rutină pentru a arde mai multe grăsimi de fiecare dată când vă antrenați.
Numărul de frecvențe pentru arderea grăsimilor
„Mai presus de toate, cel mai important element al pierderii de grăsime este frecvență de exerciții fizice în timpul săptămânii, mai degrabă decât un accent pe un singur antrenament ”, spune Scott Danberg, MS, directorul fitness la Pritikin Longevity Center + Spa din Aventura, Florida. „Angajamentul pentru o rutină zilnică de 30 de minute poate fi mult mai eficient decât o rutină zilnică care durează 60 de minute.” Acest lucru se datorează faptului că, în general, aceste rutine mai scurte, dar zilnice, adesea totalizează o cantitate mai mare de timp de antrenament pentru întreg săptămână. În plus, antrenamentele mai scurte înseamnă că vă puteți antrena mai greu. „Este foarte important, deoarece cu cât rutina este mai intensă, cu atât arzi mai multe grăsimi
peste tot ziua ”, spune Danberg
Da mai tare
Profitați de puterea de a adăuga antrenament de forță, numit și antrenament de rezistență, folosind greutăți libere, benzi de exerciții sau mașini, la antrenamentul dvs. aerob de zi cu zi. „Muschii ard calorii grăsimilor și menținerea masei musculare cu antrenamentul de forță vă va permite metabolismul să fredoneze la o rată mai mare, de ardere a grăsimilor”, spune Danberg.
Setați o nouă rată
„Provocați-vă ritmul cardiac în timpul unui antrenament aerob, adăugând rezistență sau viteză”, spune Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS, expert în fitness și antrenor în New York City. Acest lucru se realizează cel mai ușor purtând greutăți la gleznă atunci când faceți jogging, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau pe mașina scărilor. „Începeți folosind 3 până la 5 lb. greutăți pe fiecare gleznă și mers, jogging etc. încet timp de 5 până la 10 minute. Măriți viteza timp de 1 până la 3 minute, apoi micșorați viteza timp de 5 până la 10 minute. Continuă să scadă încet până când te oprești ”, spune Cassetty.
Mergi după aur
Olimpienii au folosit mai multe trucuri pentru a arde grăsimi și pentru a menține masa musculară slabă necesară pentru a se antrena la cel mai înalt nivel de concurență. Aniela și Jerzy Gregorek antrenori de fitness în LA, campioni și fondatori mondiali de haltere și antrenori principali ai Halterofilia UCLA încorporează aceste trucuri câștigătoare de medalii de aur pentru a rămâne la înălțimea sportului lor și pentru a „răsturna a arde."
- Ridicarea vitezei. Folosiți greutăți ușoare ale mâinilor și efectuați mai multe (aproximativ 15) repetări rapide. Acest tip de exercițiu nu numai că construiește mai mult mușchi și arde mai multe grăsimi, dar, atunci când se face cu tehnici de respirație potrivite, ajută la producerea substanțelor chimice care sporesc pierderea în greutate.
- Folosiți „respirația olimpică”. Aceasta este o tehnică adaptată de la antrenamentul olimpic de haltere. Inspirați înainte de repetare, țineți-vă respirația în timp ce faceți repetiții rapide, apoi expirați. Acest lucru nu este recomandat atunci când ridicați greutăți mari.
- Faceți mișcări explozive rapide. Când faceți exerciții de rezistență repetitive, cum ar fi joggingul pe o bandă de alergat sau ciclismul staționar, ajungeți să ardeți mușchii pentru energie și vă uitați articulațiile. În schimb, faceți sprinturi de vânt, pedalați rapid sau ridicați viteza - folosind mișcări rapide, explozive. Astfel de antrenamente de putere îți cresc metabolismul și ard grăsimi în loc de mușchi.
Mutați-vă - chiar și atunci când nu faceți mișcare
Danberg spune că rămâneți activ pe tot parcursul zilei - nu doar în timpul antrenamentului - va crește caloriile grase pe care le ardeți. „Secretul este să eviți să fii un exercițiu care este relativ sedentar înainte și după un antrenament”, spune el. Dacă sunteți la locul de muncă, ridicați-vă de la scaunul de birou la fiecare oră și cam așa și plimbați-vă prin birou. Sau urcați scările acasă timp de 10 minute de câteva ori pe zi. „Doar să te ridici este benefic. În timp ce vorbiți pe suportul telefonului, mutați-vă la loc sau mergeți la o fereastră. Fiecare pas contează ”, spune Danberg.
Mai multe sfaturi de fitness
- Femeile cu risc de leziuni de ridicare a greutății
- 6 exerciții simple în interior
- Pregătește-te mai repede: antrenează-te ca un atlet
