Deși sună nesemnificativ, 15 minute pe zi de exercițiu vor avea ca rezultat un corp tonifiat, atâta timp cât știți ce să vizați în acel sfert de oră. Iată câteva sfaturi pentru a obține un antrenament excelent ca mamă în mișcare, cu și fără copii.
Ca specialist în fitness și exerciții fizice Kelli Calabrese explică, dacă aveți doar 15 minute, puteți lua una dintre cele două abordări: vizați un grup muscular sau
efectuați zilnic un antrenament rapid pe tot corpul. Ideea este că antrenamentele rapide pot funcționa!
Focus on: Varietate
„Cu doar 15 minute, varietatea va fi importantă”, spune Calabrese. „Dacă faceți tot corpul timp de 15 minute în fiecare zi, nu doriți să repetați exercițiile
deoarece probabil că veți avea timp doar pentru un exercițiu per parte a corpului. ” Calabrese explică în plus că, dacă vizați aceeași parte a corpului, vă este mai bine să utilizați un
varietate de exerciții, mai degrabă decât repetarea acelorași. „Cu varietate, provocați mușchii puțin diferit și aveți șanse mai mari de a vă angaja mai mult sau de a lucra
mușchiul într-un mod mai echilibrat ”, spune ea.
Focus pe: greutate mare, repetări mai mici
Juliet Kaska, expert în fitness și antrenor de vedete, este de acord că cheia antrenamentelor de 15 minute este de a le menține variate, cu greutate mai mare și repetări mai mici
ai timp să faci mai mult exercițiu pentru a construi mușchiul slab.
Kaska crede că puteți obține cu siguranță rezultate cu doar 15 minute pe zi. Ea sugerează întreruperea antrenamentelor de 15 minute în acest fel: luni - cardio, piept și triceps; Marți - biceps cardio și
picioare; Miercuri - cardio, umeri, miez etc.
„Cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât mai mult timp pentru a vă odihni grupurile de mușchi - și doriți cu adevărat să-l bateți”, afirmă Kaska.
Antrenamentele
Pentru acest antrenament de 15 minute pentru picior / plyo, alternați 1 minut de antrenament de forță urmat de 30 de secunde de un exercițiu de rafală / plyo. Calabrese sugerează oricare dintre următoarele mișcări de încorporat într-un
Antrenament de 15 minute, care trebuie finalizat cu sau fără gantere și un covor:
- Squats
- Săriți
- Lunges
- Spiderman sare
- Sumo squats
- Jack-uri ghemuit
- Lunges laterale
- Splat squats
- Squiers schiori (poziție apropiată)
- Lovituri de fund
- Ascensoare moarte cu un singur picior
- Limitele laterale
Pentru un antrenament total de 15 minute, Calabrese sugerează alternarea antrenamentului de forță timp de 1 minut cu intervale de rafală / plyo timp de 30 de secunde. Acestea pot fi completate cu gantere și un covor:
- 1 rând de brațe (fiecare braț)
- alpiniști
- Prese piept înclinate în picioare
- Flotări
- Presuri de umăr deasupra capului
- Burpee modificate
- Squats
- Săriți
- Ridicări de șold cu un singur picior
- Hopa de broască
- Bucle bicepiene
- Brațele alergătorului
- Extensii tricep
- Jaburi
- Crunch-uri duble
- Bicicleta
Lăsați copiii să se alăture
În funcție de vârstă, abilități fizice și niveluri de maturitate, Calabrese spune că antrenamentele pentru mame poate include copii; este o modalitate excelentă de a-i introduce în fitness. Face exerciții cu ei
și copiii de 9 ani și participă la tabăra de predare pe care o predă (sunt suficient de maturi pentru a urma instrucțiunile și pentru a fi logodiți).
Iată câteva exerciții potrivite pentru copii pe care Calabrese le recomandă:
- Faceți față unul pe celălalt cap în cap în poziția de împingere; efectuați o împingere și apoi bateți mâinile
- Țineți mâinile unul față de celălalt și așezați-vă (sau ghemuiți-vă) și ridicați-vă
- Așezați-vă unul față de celălalt picioare în picioare și treceți o ganteră sau o minge înainte și înapoi în timp ce vă așezați în sus și în jos
- Aruncarea mingii medicinale / mingii ponderate
- Aruncarea și rotația mingii medicinale / mingii ponderate
- „Copiii se bucură întotdeauna de recuzită, cum ar fi corzi de salt, cercuri de hula și mingi, așa că încorporați aceste recuzită în aceste activități suplimentare pentru a vă crește ritmul cardiac și chiar mai mult și mușchii
activat ”, spune Calabrese.
Alte exerciții / activități distractive pentru copii includ:
- Animale simulate (strigați numele animalelor și puneți-le în scenă). Cei minunați pentru munca de bază sunt viermele, aligatorul, păianjenul, gorila, rața, leul etc.
- Coarda de salt simulată, box simulat
- Dansează prin îngheț
- Cursele de ștafetă
- Cursuri de obstacole
Cel mai important lucru de reținut este că, atâta timp cât apeși pentru intensitate și varietate, poți obține corpul pe care ți-l dorești timp de 15 minute pe zi, în timp ce îl înveți pe micuțul tău importanța
a fi activ.
