Ce să mănânci în ziua unui antrenament - SheKnows

Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină: trebuie să puneți combustibil în rezervor pentru a efectua performanțe. Fără suficient combustibil, nu veți ajunge prea departe. Fără combustibil de calitate, nu veți obține rezultate optime.

Poveste asemănătoare. Este dieta antiinflamatoare pentru tine? De ce ar trebui să o încercați și cum să o începeți

Pentru un alergător activ, organismul trebuie să alimenteze cu carbohidrați de calitate pentru energie, surse slabe de proteine ​​pentru a echilibra glicemia și pentru a furniza nutrienți mușchiului și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la moderarea inflamației.

Înainte de o alergare, concentrați-vă asupra oferirii de energie corpului, completând „rezervorul” cu una sau patru ore înainte cu carbohidrați de calitate și umpleți nivelurile de lichide pentru a preveni deshidratarea și a evita orice tip gastrointestinal (GI) probleme.

Carbohidrații de calitate includ surse complexe, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun sau fulgi de ovăz care conțin vitamine B, fibre și cereale integrale; sau surse simple precum fructele, care conțin antioxidanți, vitamine și apă.

Rețeta pentru o masă excelentă pre-rulată: carbohidrați bogați plus proteine ​​moderate și cantități mici de grăsimi și / sau fibre. Pentru femei Instruire dimineața devreme sau dacă aveți mai puțin de 60 de minute înainte de alergare, încercați o masă lichidă sau o gustare pentru o digestie rapidă.

Alimente pentru a evita să mănânci înainte de a alerga

Evitați să consumați alimente bogate în proteine ​​sau bogate în grăsimi cu puțin timp înainte de exerciții, deoarece aceste alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate. Alimentele bogate în fibre, consumul de cofeină mai mare decât de obicei sau zahărul foarte concentrat (amestecarea prafului de băuturi sportive în prea puțin lichid) și / sau deshidratarea pot provoca probleme GI.

Idei de masă pre-rulate

1. Smoothie: 1 banană, 3/4 cană fructe de pădure, 1/2 cană iaurt grecesc, 5 până la 8 uncii 100% suc (se poate dilua cu apă)
2. Sandwich pentru micul dejun: 1 brioșă engleză cu cereale integrale acoperită cu 1 ou, 1 felie de brânză 2%, 2 linguri de avocado, cu fructe pe lateral
3. Combinație simplă de fructe feliate cu 2 ouă fierte

Sfaturi pentru hidratare: Bea 16 până la 20 uncii de apă cu 2 până la 3 ore înainte de alergare și de la 5 la 10 uncii cu 30 de minute înainte de alergare. În timpul alergării, urmărește să bei 5 până la 8 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute.

Ce să mănânci după un antrenament

După alergare, concentrați-vă asupra recuperării consumând proteine ​​și carbohidrați de calitate. Faceți un obiectiv să consumați 10 până la 20 de grame de proteine ​​cu 20 până la 60 de grame de carbohidrați pentru a începe procesul de recuperare și pentru a vindeca mușchii rupți.

Idei de masă post-alergare

1. 12 până la 16 uncii de lapte de ciocolată 1%
2. Parfait de iaurt care include iaurt grecesc de 6 uncii, 1 cană de fructe de pădure și o strop de miere
3. Sandwich de curcan pe pâine integrală, cu măr mare
4. Bea 16 până la 24 uncii de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul alergării.

Leucina, unul dintre cei mai importanți aminoacizi, este crucială pentru recuperarea musculară. Acest aminoacid este considerat esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce, așa că trebuie să-l consumăm prin alimente. Surse de proteine, inclusiv carne și lactate, oferă cantități suficiente de leucină, făcându-le o alegere inteligentă în masa de recuperare sau gustare.

Sfaturi dietetice bonus pentru alergători

Includeți fibre bogate și grăsimi sănătoase în mese sau gustări care nu sunt direct înainte sau după alergare. Majoritatea alimentelor bogate în fibre au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, ajutând organismul să se refacă după stres și radicali liberi. Grăsimile sănătoase oferă omega-3 care ajută corpul să lupte împotriva inflamațiilor și să îmbunătățească sănătatea creierului.

Alimentele bogate în fibre includ: Fructe și legume cu piele, fasole și tărâțe (cereale). Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, așa că aveți grijă cu porțiile dintr-o masă pre-rulată.

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sau omega-3 includ: pește gras (somon), nuci (migdale, nuci) sau unt de nuci (unt de arahide), ulei de măsline, avocado și semințe de chia. Deși acestea nu ar trebui incluse în porțiuni mari direct în jurul unui antrenament, sunt importante să se includă pe tot parcursul zilei în alte mese și gustări.

Ideile echilibrate de masă și gustare includ:

• 2 la sută brânză cu sfoară cu fructe
• Trail mix sau nuci cu carne de vită sacadată
• Iaurt grecesc cu nuci sau semințe de chia
• Fructe cu unt de arahide sau migdale
• 4 uncii de carne la grătar / coaptă; 1 ceașcă de legume; 1 cana de fructe; 1 cană de legume cu amidon sau cereale integrale
• Tacos: tortilla de porumb sau de cereale integrale, 93/7 carne de vită măcinată, 1/2 până la 1 cană de orez, 1/4 de avocado, salsa, partea de broccoli și fructe proaspete
• Salată: spanac, 1 ou fiert și 2 uncii de pui la grătar / copt, 1/4 cană feta, 1/2 cană porumb, 1/2 cană fasole neagră, 1/4 avocado cu 1 cană fructe amestecate; îmbrăcându-se pe lateral

Ca întotdeauna, ascultă-ți corpul. Fiecare alergător va reacționa diferit la anumite alimente. Găsiți ce funcționează pentru dvs., faceți un plan și alimentați-vă!

Mai multe sfaturi de alergare

Ce să mănânci în ziua cursei tale
Cum să te antrenezi pentru primul tău semimaraton
Secretele pentru a te distra pe banda de alergat