Deci, sunteți gata să vă alergați zilnic la nivelul următor și ați decis să abordați alergarea unui maraton! Aceasta poate părea o sarcină descurajantă, așa că iată câteva sugestii pentru a o face mai ușoară.
Poveste asemănătoare. 5 lucruri pe care ar trebui să le faceți imediat după antrenament - înainte de orice altceva
Fa un plan
- În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, ar trebui să permiteți aproximativ șase luni să vă antrenați pentru un maraton. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a vă pregăti corespunzător.
- Folosiți experții. Alăturați-vă unui club de alergare sau unui program de antrenament maraton. Multe centre de recreere, școli postliceale și programe de oraș sau comunitate oferă cursuri de instruire și cluburi pentru informații și sprijin.
- Dacă este posibil, angajați un antrenor pentru a vă ajuta să creați un plan de instruire.
- Luați în considerare găsirea unui partener maraton cu care să vă antrenați. Veți putea împărtăși un obiectiv comun în timp ce vă motivați reciproc și faceți schimb de idei.
Dezvoltă-ți programul de antrenament
Faceți cercetări sau lucrați cu antrenorul, clubul sau partenerul pentru a crea un program solid de antrenament, dar iată câteva sfaturi:
- Creșteți încet nivelul de rezistență. O mică creștere a distanței în fiecare săptămână vă va crește rezistența și vă va ajuta să preveniți rănile.
- Pregătirea încrucișată este o parte vitală a pregătirii generale. Încercați să creați un echilibru funcțional între alergare și alte activități cardio, cum ar fi înotul și ciclismul, în rutina săptămânală de antrenament. Acest lucru va ajuta la prevenirea plictiselii, precum și la lucrul diferiților mușchi pentru o stare fizică mai bună.
- Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se reîncărca, așa că nu uitați să aveți zile de odihnă cel puțin o dată pe săptămână.
- Mențineți rutinele de rulare variate. Incorporați alergări mai mici în programul dvs. de alergări mai lungi și adăugați alpinism ca parte a antrenamentului.
Asigurați-vă că aveți suporturile adecvate
- Fiecare sportiv are nevoie de nutriție adecvată pentru a-și alimenta eforturile, iar alergătorii nu fac excepție. În timp ce vă aflați în modul de antrenament, concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în nutrienți, luate în patru până la șase mese mai mici pe zi. Femeile care aleargă la distanță trebuie să acorde o atenție specială aportului de calciu pentru a menține sănătatea corectă a oaselor.
- Pentru sprijin maxim și ajutor în reducerea accidentărilor sportive, purtați întotdeauna încălțăminte adecvată. Pantofii de alergare se vor uza rapid la antrenamentele de maraton, așa că asigurați-vă că le înlocuiți des. Ca orientare de bază, acestea ar trebui înlocuite cel puțin la fiecare 600 de kilometri sau după cum este necesar.
- Investiți în îmbrăcăminte de alergat. Un tricou din bumbac și pantaloni scurți vă vor face să nu vă simțiți confortabil în timpul antrenamentului. În schimb, mergeți la priza sportivă locală pentru îmbrăcăminte ușoară, elastică, concepută pentru sportivi. De asemenea, femeile care aleargă pe distanțe lungi pot fi susceptibile la frecare și iritarea mameloanelor, care pot fi prevenite cu sutienul de sprijin adecvat.
Concentrați-vă pe obiectiv
- Nu vă lăsați copleșiți de amploarea deciziei dvs. Uneori alergarea pe distanțe lungi poate părea foarte descurajantă, dar mențineți bărbia ridicată descompunând o alergare lungă în părți specifice - o încălzire, o mișcare apoi o răcire.
- Dacă aveți alte responsabilități la care să vă ocupați, amintiți-vă că vor fi în continuare acolo când vă întoarceți și, după alergare, vă veți simți mai bine echipați pentru a le face față.
- În timpul alergării, vizualizați-vă participând la maraton. Simțiți-vă succesul și rămâneți pozitiv.
Mai multe despre alergare
5 Obiecte obligatorii pentru a rula în această primăvară
3 sfaturi pentru alergătorii începători
3 sfaturi pentru rularea unei curse de destinație
