Știați că a nu pierde suficientă fibră poate fi motivul pentru care pierdeți bătălia de la umflătură? Potrivit Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autor al Dieta cu factor F, descoperă secretul pierderii permanente în greutate, Americanii în general sunt supraponderali, deoarece dieta americană este literalmente dezbrăcată de fibre. Deci, dacă cântarul tău este inamicul, continuă să citești pentru a afla cum obținerea mai multor fibre te poate ajuta să slăbești și să te asiguri că consumi o dietă sănătoasă.
Experții spun că femeile rămân lipsite de fibre
Experții guvernamentali de la Academia Națională de Științe recomandă ca majoritatea oamenilor să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi (unii experți chiar sugerează să consume până la minimum 37 de grame pe zi). Zuckerbrot spune, în ciuda recomandărilor, „Femeile cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani, în medie, primesc doar 56 la sută din recomandările lor fibre zilnice. ” (Bărbații obțin doar 47%.) Fibrele sunt un tip special de carbohidrați care se găsește în principal în alimentele vegetale - fructe, legume și întregi boabe. Fibrele sunt nedigerabile, adică trec prin sistemul digestiv neschimbate. Cu toate acestea, este esențial pentru sănătatea generală. Ajută la reducerea riscului de diabet și boli de inimă, scade colesterolul și poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer, inclusiv colon, ovarian și sân. Consumul de fibre adecvate a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de calculi biliari, pietre la rinichi și boli diverticulare.
Lipsa de fibre duce la creșterea în greutate
„Două treimi dintre americani sunt supraponderali și cred 100% că unul dintre motivele pentru care suntem așa flămând și mâncat mai mult se datorează faptului că am eliminat conținutul de fibre din alimente ", spune nutriția expert. „Fibrele vă mențin să vă simțiți plini pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să aveți nevoie să luați gustări sau să mâncați în exces la următoarea masă.” Nu atât gustarea în general este rău, dar, potrivit lui Zuckerbrot, gustarea contribuie la o pătrime din aportul caloric zilnic al americanilor și că prea des oamenii aleg gustări cu minim fibră. Ea continuă: „chipsuri, fursecuri, biscuiți, băuturi îndulcite și deserturi congelate nu conțin practic fibre. Oamenii care mănâncă aceste alimente pentru a încerca să-și satisfacă pofta de mâncare se găsesc din nou flămânzi la scurt timp. Dietele bazate pe astfel de alimente rafinate creează un ciclu vicios de mâncare și de foame pe tot parcursul zilei. ”
O dietă bogată în fibre favorizează pierderea în greutate
Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Și este plăcut să știți că o greutate sănătoasă este posibilă în cazul alimentelor cu un conținut ridicat de nutrienți - spre deosebire de dietele care omit grupuri întregi de alimente. „Atât de multe diete eșuează, deoarece oamenii se concentrează pe ceea ce taie. O dietă bogată în fibre este legată de ceea ce adăugați ”, explică Zuckerbrot. Deoarece fibrele durează mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu carbohidrații rafinați, rezultă o senzație de plin mai mult timp, ceea ce poate reduce consumul. În plus, alimentele bogate în fibre sunt de obicei mai mici în calorii decât alimentele rafinate și oferă o mulțime de alți nutrienți, inclusiv antioxidanți. Zuckerbrot spune: „Pacienții mei nu pot să creadă cât de plini se simt! În același timp, acestea scad în greutate. "Expertul în fibre adaugă:" Într-un studiu realizat de David J Baer de la Departamentul de Agricultură al SUA pentru cercetarea nutriției umane Cercetătorii au descoperit că femeile care și-au dublat aportul de fibre de la 12 la 24 de grame pe zi și-au redus absorbția cu 90 de calorii pe zi! ”Ce înseamnă asta pentru femeie obișnuită? O pierdere în greutate de 9,4 lire sterline într-un an. S-ar putea să nu pară prea mult timp de un an, dar prin adăugarea de exerciții fizice și asigurându-vă că consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, ați putea experimenta o pierdere în greutate și mai mare. Cercetările sugerează chiar că persoanele care au aporturi mai mari de fibre tind să aibă greutăți corporale mai sănătoase.
Fibra devorează calorii
Potrivit lui Zuckerbrot, fibrele favorizează pierderea în greutate acționând ca un burete în tractul digestiv, absorbind altele molecule precum carbohidrații, grăsimile și zaharurile, împreună cu toate caloriile lor - și împiedicându-le să se așeze pe dumneavoastră solduri. Ea explică: „Într-un studiu, oamenii de știință au stabilit că pentru fiecare gram de fibre ingerate, corpul tău excretă în medie 7 calorii în scaun. Asta înseamnă că, dacă ai consuma 35 de grame de fibre într-o singură zi, ai excreta 245 de calorii în scaun - doar prin creșterea aportului de fibre! ”
Moduri ușoare și delicioase de a umple fibre
Obținerea de fibre în dietă nu a fost niciodată atât de convenabilă sau gustoasă.
Creșteți aportul de alimente bogate în fibre în mod natural
Alimentele pe bază de plante sunt de obicei bogate în fibre. Creați mese pe bază de fructe, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase și semințe. Zuckerbrot spune: „Unele dintre sursele mele preferate de fibre sunt linte, spaghete de grâu integral și fistic.”
Citiți etichetele și alegeți alimentele cu mai multe fibre
Datorită concentrării recente asupra beneficiilor fibrelor pentru sănătate, producătorii de alimente au răspuns cu o varietate tot mai mare de alimente bogate în fibre - și aromă. Zuckerbrot spune: „Există acum mai multă varietate decât alimentele care conțin în mod natural fibre precum cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase”. Ea recomandă, pe lângă alimentele bogate în fibre natural, să caute iaurturi, cereale, chipsuri, pâine, paste și chiar suc de portocale care acum sunt încărcate cu fibră. „Iaurtul Fiber One este un bun exemplu, cu 5 grame de fibre pe cană și doar 80 de calorii - o modalitate gustoasă de a obține 20% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor”.
Adăugați puțină fibră în fiecare masă
Expertul în nutriție sugerează, de asemenea, adăugarea simplă a câtorva grame de fibre la fiecare masă, ca fiind ușor și ușor o modalitate eficientă de a apropia consumatorii de consumul zilnic recomandat și de a experimenta fibre beneficii.
Combinați alimente bogate în fibre
Combinând o varietate de alimente bogate în fibre într-o masă, este chiar mai convenabil să vă atingeți nevoile zilnice de fibre. De exemplu, Zuckerbrot recomandă 1 cană de zmeură (8 grame de fibre) și o porție de Fiber One (14 grame de fibre). „Dacă aveți amândoi cu niște lapte la micul dejun, ați obținut 22 de grame de fibre numai prin micul dejun.”
Află mai multe
Zuckerbrot, care a făcut recent echipă cu Fiber One, sugerează să viziteze Fiber Friend’s Fiber Friend Face-Off pentru a afla despre alte opțiuni sănătoase și gustoase de fibre. Ea spune: „Este un joc interactiv online în care te duci împotriva unui provocator și alegi cinci alimente pentru a vedea dacă poți îndeplini obiectivul de 25 de grame de fibre pe zi. Vă învață ce alimente conțin fibre și ce alimente nu într-un mod distractiv. De asemenea, puteți participa pentru a câștiga cupoane și premii. ”
Mai multe modalități de a umple fibre
8 modalități ușoare de a face ca alimentele bogate în fibre să aibă un gust grozav
Avantajele fibrelor
Modul în care proteinele și fibrele vă pot menține plini
