Prietenii mei mă întreabă întotdeauna cum îi fac pe copiii mei să mănânce atât de sănătos. Le spun acel fruct și legume au făcut parte din aproape fiecare masă pe care am hrănit-o vreodată pe copiii mei și am învățat că persistența plătește. Dar chiar și eu am fost nevoit să folosesc ceva psihologie pentru a-mi menține copiii pe o cale mai sănătoasă.
De exemplu, fiica mea de 20 de luni a decis într-o zi că Sprite era singurul lucru pe care avea să-l bea din nou. Cuvintele lui Steven Covey - el din 7 obiceiuri ale oamenilor cu mare succes faima - mi-a venit în cap și am decis că trebuie să-i schimb obiceiurile alimentare proaste mai devreme decât mai târziu. La acea vârstă, șapte zile de lapte, suc și apă a fost tot ce i-a trebuit pentru a uita totul de apă carbogazoasă.
Pe măsură ce copiii noștri îmbătrânesc și consumă mii de calorii în gustări în fiecare zi, există o nevoie tot mai mare de a ne asigura că dietele lor sunt bine rotunjite. Pentru copiii mai mari, ar putea fi necesare câteva săptămâni pentru a face o schimbare reală, dar ceea ce este cel mai important de reținut este că, indiferent de vârstă - chiar și a ta - nu este niciodată prea târziu pentru a-ți face un obicei sănătos.
Dacă aveți un mâncător pretențios sau credeți că copiii dvs. nu vor primi niciodată cele cinci porții recomandate zilnic, ajutorul este aici!
10 moduri de a te strecura în fructe și legume suplimentare
1. Predă prin exemplu
Mâncând-o pe a ta fructe iar legumele vor consolida faptul că este o parte importantă a dietei zilnice. La fel ca dvs., copiilor dvs. nu le vor plăcea fiecare fruct sau legumă - și este în regulă. Doar asigurați-vă că încearcă totul. Preferatele tale pot deveni ale lor.
2. Eliminați opțiunile
Dacă au de ales între un cookie sau o bucată de fruct, nouă din zece copii vor alege cookie-ul. Scăpați de toate gustările goale de calorii și înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase. Dacă unele fructe tăiate sau unele legume feliate cu baie sunt în față și în centrul frigiderului și nu există o gustare cu zahăr la îndemână, sunt șanse să opteze pentru produs, mai degrabă decât să-i fie foame.
3. Faceți-o parte din rutină
Servirea fructelor și legumelor la masa ar trebui să facă parte din rutina zilnică. Fructele proaspete ar trebui să completeze aproape fiecare mic dejun, legumele aproape fiecare cină (crudă sau gătită) și la prânz, de ce să nu încercăm puțin din ambele?
Legumele proaspete fac o gustare grozavă atunci când copiii adună și ies din bucătărie. Lăsați un vas cu ardei tăiați, broccoli, conopidă, castraveți, țelină, morcovi sau mazăre blatul ca o gustare de zbor pentru copiii care intră și ies din bucătărie la jumătatea după-amiezii sau după şcoală. De asemenea, păstrați pe masă un castron mare cu mere întregi (deja spălate) și portocale.
4. Se amestecă în ele
Există atât de multe opțiuni de cină care includ legume, de obicei este destul de ușor să introduceți o porție sau două la cină. De exemplu, fajitele includ ardei proaspeți ca parte a rețetei, în timp ce ciupercile și spanacul pot face parte din lasagna sau alte feluri de mâncare cu paste. Punga tipică de „legume mixte” congelate - mazăre, fasole, morcovi și porumb - este un plus excelent pentru plăcintă sau supă.
Dacă fructele sunt provocarea ta, există și o mulțime de rețete care le includ. Două dintre mesele preferate ale familiei cu fructe sunt cotletele de porc cu pere sau mere și o salsa de piersici care însoțește frumos scoici, creveți sau pește. (Vedeți rețetele pentru aceste două feluri de mâncare mai jos.)
5. Urmați-le
Ia un indiciu din papilele gustative ale copilului tău. Dacă fiica dvs. trăiește cu unt de arahide, faceți furnici pe un butuc (umpleți bețele de țelină cu unt de arahide și acoperiți-le cu stafide) pentru o delicioasă delicatese, vă veți distra făcând împreună. Dacă urmărește unt de arahide și jeleu, folosește-ți propriile conserve de fructe pe sandviș în loc de jeleu umplut cu zahăr.
Dacă copilul tău este un fanatic al tortilla chip, dă-i o parte de guacamole sau salsa ușoară pentru a strânge unele porții de legume. Dacă de obicei serviți o fermă sau o ceapă cu chipsuri de cartofi, lăsați loc pe platoul de servire pentru o mulțime de morcovi, bețișoare de țelină și felii de castraveți pentru opțiuni de scufundare mai sănătoase.
Copiii adoră prostia „macaroanelor și copacilor” - preparați pur și simplu macaroanele și brânza preferate, apoi adăugați câteva bucăți de broccoli gătite.
Adesea copiii găsesc unul alimente pur și simplu adoră și vor să o mănânce la fiecare masă. Dacă mâncarea respectivă este un fruct sau o legumă, mergeți cu ea și serviți-o ori de câte ori doresc.
De exemplu, fiica mea de 20 de luni a decis într-o zi că Sprite era singurul lucru pe care avea să-l bea din nou. Cuvintele lui Steven Covey - el din 7 obiceiuri ale oamenilor cu mare succes faima - mi-a venit în cap și am decis că trebuie să-i schimb obiceiurile alimentare proaste mai devreme decât mai târziu. La acea vârstă, șapte zile de lapte, suc și apă a fost tot ce i-a trebuit pentru a uita totul de apă carbogazoasă.
Pe măsură ce copiii noștri îmbătrânesc și consumă mii de calorii în gustări în fiecare zi, există o nevoie tot mai mare de a ne asigura că dietele lor sunt bine rotunjite. Pentru copiii mai mari, ar putea fi necesare câteva săptămâni pentru a face o schimbare reală, dar ceea ce este cel mai important de reținut este că, indiferent de vârstă - chiar și a ta - nu este niciodată prea târziu pentru a-ți face un obicei sănătos.
Dacă aveți un mâncător pretențios sau credeți că copiii dvs. nu vor primi niciodată cele cinci porții recomandate zilnic, ajutorul este aici!
6. Fruct pentru desert
Puteți face tot felul de deserturi delicioase simple cu fructe. Ghivecele pot fi făcute prin congelarea fructelor proaspete (tocate sau curățate) amestecate cu suc, în timp ce un smoothie de casă făcut cu suc și fructe congelate ar putea rivaliza cu cel de la orice magazin de smoothie.
Fructe de pădure, pere, piersici, mere sau cireșe pot fi transformate într-o înghețată decadentă sau topping de iaurt (amestecați doar 1 cană de fructe cu 1 lingură de unt și 1 lingură de zahăr, apoi se încălzește pe aragaz amestecând constant până la un sirop forme).
Aproape orice fel de fructe ar servi bine ca ingredient principal într-un covârșitor cald sfărâmicios, iar bananele și căpșunile umile - congelate întregi sau feliate - fac un tratament dulce, fără probleme.
Lăsați-i pe copii să gusteze o varietate de fructe uscate, de la cele mestecabile (cum ar fi stafide, prune uscate și caise) până la crocante (măr și fructe de pădure sau chipsuri de banană liofilizate). Și nu uitați de piele de fructe, făcută din fructe piure uscate într-o foaie subțire. Încă câteva delicii ar putea să se bucure de copiii tăi: Dip cu fructe tropicale și împachetări cu fructe laminate.
7. Lasă-mă să mergem!
Pansamentul de fermă, sosul de caramel și untul de arahide pot fi găsite în dimensiuni de servire individuale, pentru a-i ajuta pe copii să ia parte din bastoane de morcov și felii de mere. Există mai multe arome de îmbrăcăminte pe piață și, cu persistență, sunteți obligat să găsiți un pansament pe care copilul dumneavoastră îl va bucura.
Începeți-vă copilul cu salate oferind un castron cu o cantitate foarte mică de salată mărunțită acoperită de orice legume proaspete ar putea dori, împreună cu câteva crutoane. Puneți pansamentul pe lateral, deoarece mâncătorilor pretențioși de multe ori nu le plac mâncarea amestecată și lăsați-i să înceapă să se scufunde.
8. Fii creativ
Experimentați cu diferite forme - copiii adoră lucrurile care sunt stupide și nebunești. De exemplu, merele nu trebuie întotdeauna tăiate felii în pene. Tăiați-le în lățime în „roți” subțiri sau rulați un cojocitor pentru a face spirale lungi de măr. În mod similar, tăiați o jumătate de banană în sferturi pe lungime pentru a face bețișoare, în timp ce portocalele pot fi tăiate în jumătate și consumate ca grapefruit. Fructele fac, de asemenea, o garnitură excelentă de „față” pentru clătite și vafe.
Faceți brânză de fructe, aruncând fructe tăiate pe frigarui de lemn (asigurați-vă că capetele sunt tocite) sau pur și simplu câteva bucăți de fructe cu o scobitoare sau un băț de cocktail - ca ceea ce s-ar putea servi cu un tropical cocktail.
Folosiți legume pentru a face o față pe pizza individuale sau pe covrigi întinse cu cremă de brânză. Vedeți mai jos o rețetă ușoară de aluat de pizza care poate fi utilizată pentru o pizza mare sau patru mici.
9. Condiment, condiment, copil
Aproape papilele gustative ale fiecărui copil tânjesc după gusturi sărate sau dulci. Dacă vă bucurați de legumele fierte neprevestite și nu puteți înțelege de ce copiii nu vor lua parte, încercați să le condimentați cu puțin sos teriyaki sau cu unt și brânză parmezană. O mamă pe care o știu pune o picătură de sare și piper pe broccoli aburit pentru a-i oferi un pic mai mult pep.
10. Joacă-te cu mâncarea ta
Copiii au știut întotdeauna să se distreze cu mâncarea lor! Iată câteva locuri potrivite pentru părinți pentru a începe.
Anghinarea este legumele de acțiune supreme. Arătați-le copiilor cum să-și folosească dinții pentru a răzuie partea moale cărnoasă de pe fundul fiecărei frunze, după ce a scufundat-o în unt topit sau într-un sos sărat. (Aveți nevoie de câteva sfaturi de pregătire? Viziteaza Site-ul Comitetului consultativ pentru anghinare din California.)
Aveți și mai multe opțiuni jucăușe pe frontul fructelor. Rodia se întoarce la modă acum, după cum se spune că este bogată în vitamina C, acid folic și antioxidanți. Copiilor tăi nu le va păsa de asta, dar se vor distra mâncând semințe roșii aprinse ca bomboane.
Folosirea unui storcător de modă vechi poate fi, de asemenea, o activitate distractivă pentru setul mai tânăr. Lasă-i să-și stoarcă propriul suc de portocale sau grapefruit la micul dejun! După-amiaza, pot stoarce câteva lămâi, pot adăuga puțină apă și cu puțin zahăr sau Splenda pentru a-și face propria limonadă.
Pe măsură ce copiii tăi cresc și gusturile lor se dezvoltă, îi vei fi pus pe calea spre păstrare fructe si legume ca parte a dietei lor sănătoase pentru anii următori. Noroc și nu uitați: fiți persistenți, fiți consecvenți și fiți creativi.
Rețete
Pizza distractivă și delicioasă
Ingrediente:
Pizza Crust (vezi mai jos)
Sos de rosii
Branza mozzarella
Garnituri precum: măsline tăiate cubulețe, bucăți de ananas, ardei verzi tăiați în cuburi, ciuperci, felii de pepperoni
Crustă de pizza:
1 1/4 cani de făină
1/8 oz. drojdie uscata
1/2 linguriță. sare
1/2 cană apă foarte caldă (120-130 grade)
1 T ulei vegetal
Directii:
1. Într-un castron mediu, amestecați împreună jumătate din făină, drojdia și sarea până se omogenizează bine. Adăugați apă și ulei.
2. Se amestecă manual până aproape omogen. Se amestecă treptat făina rămasă pentru a face un aluat ferm. Acoperiți și lăsați să se stabilească timp de cel puțin 15 minute. Aluat generoasă înțepător cu furculiță.
3. Preîncălziți cuptorul la 400. Ungeți cu generozitate o foaie de copt. Separați aluatul în patru porțiuni egale, dacă doriți. Întindeți aluatul pe foaie. Așezați în raftul central al cuptorului.
4. Pregătiți timp de 10 până la 12 minute sau doar până când marginile crustei încep să devină maroniu deschis la culoare (opt minute dacă coaceți patru cruste mici). Scoateți din cuptor. Lasă crusta să se răcească.
5. Dați fiecărui copil câte un castron mic și o lingură pentru a întinde sosul de roșii pe crusta de pizza. Lasă-i să stropească brânza și să folosească ingredientele la alegere pentru a-și face fețe pe pizza.
6. Coaceți încă 10 minute sau până când brânza este topită.
Salsa de piersici
Serviți următoarele cu creveți la grătar, scoici sau pește alb marinat în sos de soia.
Ingrediente:
1 3/4 cani piersici decojite cubulete (aproximativ trei mari)
1/4 cană ardei gras roșii tăiate cubulețe
1/4 cană de ceapă verde tocată
3 linguri suc proaspăt de lime
2 linguri de coriandru proaspăt tocat
2 lingurite de ghimbir proaspat curatat tocat, impartit
1 cățel de usturoi, tocat
1/2 linguriță sare
Directii:
Combinați toate ingredientele. Se da la frigider cel putin o jumatate de ora.
Cotlet de porc cu pere
Acest fel de mâncare este atât de elegant încât îl servesc la cina de Crăciun. Și mai bine este faptul că durează doar zece minute.
Ingrediente:
2 linguri ulei vegetal
4 cotlete de porc dezosate tăiate subțire
1 lingură salvie uscată
1 linguriță. sare
1/2 linguriță. piper
2 T făină
2 pere, curățate, miez, feliate subțire
1/3 cană de vin alb uscat
2 linguri zahăr
1 linguriță de ghimbir uscat
Directii:
1. Condimentați carnea de porc cu salvie uscată, sare și piper. Înveliți carnea de porc cu făină.
2. Gatiti carnea de porc in ulei in tigaie mare la foc mare pana se rumeneste, aproximativ trei minute pe fiecare parte. Se transferă pe farfurie.
3. Scurgeți grăsimea din tigaie. Reduceți focul, adăugați pere și gătiți timp de două minute până când este cald.
4. Se amestecă vinul, zahărul și ghimbirul, făcând un sos din grăsimea de porc. Creșteți căldura la mare și fierbeți până când perele sunt fragede și siropul este gros, aproximativ 5 minute.
5. Puneți carnea de porc și orice sucuri acumulate în tigaie. Se fierbe la foc mic până când este gătit, aproximativ 1 minut. Serviți imediat.
Notă: Conform Consiliului președintelui pentru fitness fizic și sport, o porție de fruct înseamnă o bucată medie de fruct, 1/2 cană de fructe amestecate sau 3/4 cană de suc de fructe. În ceea ce privește legumele lucrurilor, aveți nevoie de o cană de legume crude cu frunze, 1/2 cană de legume crude fierte sau tocate sau 3/4 cană de suc de legume pentru a compune o porție.
