Deși multe grăsimi sunt dăunătoare sănătății dvs. - ca să nu mai vorbim de talie - există unele grăsimi care sunt bune pentru dvs. și chiar necesare pentru a duce o viață sănătoasă. Una dintre cele mai bune grăsimi este omega-3, acele grăsimi sănătoase pentru inimă care se găsesc în semințele de in, nucile, soia și peștele gras. Aceste grăsimi nesaturate superstar nu numai că oferă multiple beneficii pentru sănătate, ci sunt abundente în unele dintre cele mai delicioase alimente din jur. Iată ce trebuie să știți despre omega-3 și câteva rețete bogate în omega-3 sănătoase pentru inimă.
Bazele Omega-3
Ați putea citi numărul tot mai mare de studii și cărți despre omega-3 și beneficiile lor pentru sănătate, dar tot ce trebuie să știți despre aceste super-grăsimi este această versiune simplificată a punctelor cheie:
- În termeni non-științifici, omega-3 sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să găsim surse de hrană care le conțin, deoarece corpul nostru nu le produce.
- Grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3, rămân lichide atât la temperatura camerei, cât și la rece, spre deosebire de grăsimile saturate, cum ar fi untul, sau grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline.
- Omega-3 sunt renumite pentru efectul benefic asupra cardiovascularului, deoarece s-a demonstrat că reduce apariția boala de inima, accident vascular cerebral și colesterol ridicat.
- Cercetările au descoperit, de asemenea, că omega-3 pot atenua unele simptome de depresie, dureri articulare și chiar tulburări de deficit de atenție.
- Omega-3 pot stimula sistemul imunitar, oferind protecție împotriva multor boli și promovând o sănătate optimă.
- Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a determina dacă există o cantitate zilnică recomandată specificată pentru adulți.
- Semințele de in sunt probabil cea mai mare sursă de omega-3, nucile intrând ca o secundă apropiată. Urmează somonul, soia și halibutul.
- Creveții, tofu-ul, snapper-ul, scoicile, dovleceii, conopida, varza, codul, tonul, varza, colii și varza de Bruxelles au, de asemenea, o cantitate bună de omega-3.
- Când pregătiți alimente bogate în omega-3, gătiți acest lucru pur și simplu coacând, aburind sau prăjind și îmbrăcându-le cu condimente ușoare și ulei de măsline. Prăjindu-le adânc sau acoperindu-le în sosuri grele sau
untul le va contracara proprietățile care promovează sănătatea.
Rețete sănătoase pentru inimă, bogate în omega-3
Somon glazurat cu miere la cuptor
Realizează 4 porții
Ingrediente:
2 linguri de șalotă tocată
1 lingura rozmarin proaspat tocat
3 linguri miere
1 lingură muștar miere
1/2 linguriță sare
1/4 linguriță de ardei roșu
4 (6 uncii) file de somon, jupuit
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 325 grade F. Tapetează o foaie de copt cu folie de aluminiu.
2. Într-un castron mic, amestecați șalotii, rozmarinul, mierea, muștarul de miere, sarea și ardeiul roșu.
3. Periați ușor fileurile de somon cu glazură și aranjați-le pe foaia de copt.
4. Coaceți 6 până la 8 minute sau până când peștele este fiert.
Creveți de nuc
Realizează 4 porții
Ingrediente:
1 cană de apă
2/3 cană zahăr granulat
1/2 cana de nuci
Cateva linguri de ulei de canola pentru sotat
4 albușuri
2/3 cană de făină pentru toate scopurile
1 kilogram de creveți mari, curățați și dezveliți
1/4 cană miere
2 linguri lapte condensat îndulcit
Directii:
1. Combinați apa și zahărul într-o oală și aduceți la fierbere. Adăugați nucile și fierbeți 2 minute. Se scurge și se lasă deoparte.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie până când este fierbinte. Bateți albușurile spumante până amestecă apoi amestecați făina.
3. Scufundați creveții în amestec și puneți-i în ulei fierbinte, în loturi. Gatiti pe ambele parti pana la fiert, 2 pana la 3 minute pe fiecare parte. Scoateți creveții din ulei și lăsați-i să se scurgă pe prosoape de hârtie.
3. Combinați mierea cu laptele condensat îndulcit și aruncați ușor creveții în amestec. Se acoperă cu nuci rezervate.
Muffins de tort de morcovi de in
Realizează 12 porții
Ingrediente:
3 albușuri
2/3 cană zahăr granulat
1/4 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană de mere
1-1 / 4 lingurițe extract de vanilie
1-1 / 3 căni de făină integrală de grâu
2/3 cană de făină pentru toate scopurile
2 linguri semințe de in măcinate
2 lingurițe scorțișoară măcinată
1/2 linguriță nucșoară proaspăt rasă
1/2 linguriță cuișoare măcinate
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1/3 cană de pecan, tocat
1/4 cană stafide
1 cana de morcov ras
16 uncii cremă de brânză, înmuiată
1/2 cană unt nesărat, înmuiat
2 căni zahăr pudră
1 linguriță extract de vanilie
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. Așezați căptușelile de cupcake într-o tigaie de cupcake de 12 cani.
2. Într-un castron mare, bateți albușurile, zahărul, laptele, sosul de mere și vanilia până se combină bine. Într-un castron de dimensiuni medii, amestecați împreună făină, in, scorțișoară, nucșoară, cuișoare și bicarbonat de sodiu.
3. Bateți treptat amestecul de făină în amestecul de ouă până când este bine combinat. Se amestecă ușor pecanele, stafidele și morcovii.
4. Puneți aluatul în formele de cupcake pregătite și coaceți 35 până la 40 de minute sau până când o scobitoare iese curată. Lăsați să se răcească pe o grătar în timp ce pregătiți înghețarea.
4. Pentru a face glazură, bateți cremă de brânză, unt, zahăr și vanilie într-un castron mare, până când este omogen și cremos. Când cupcakes-ul este complet răcit, întindeți glazura deasupra.
Mai multe despre beneficiile omega-3 pentru sănătate
- Numeroasele beneficii ale omega-3 pentru sănătate
- Relația dintre omega-3 și omega-6
- Rețete sănătoase cu nuci bogate în omega-3
