În sfârșit, ieșim din hibernarea de iarnă și este timpul să ne mutăm din nou. Accelerarea cardio este un tip de rutină care încorporează explozii cardio intense cu exerciții de antrenament de forță pentru unele acțiuni majore de ardere a grăsimilor și de tonifiere musculară.
Cardio-accelerare: De ce și cum funcționează
Accelerarea cardio este super-distractivă și eficientă, deoarece combină atât antrenamentul de forță, cât și aerobicul. Cercetările arată că acest tip de exercițiu previne durerea musculară și promovează recuperarea musculară la sportivi.
Mai mult: Acum puteți lucra ca RBG-ul notoriu
Cardio cu o coardă de sărit
Echipamentul meu preferat pentru efectuarea cardioaccelerării este o coardă de sărituri. Dacă nu aveți o coardă de salt, puteți, de asemenea, să alergați pe o bandă de alergat, să alergați pe loc sau să folosiți un alt echipament, atâta timp cât faceți cardio cu intensitate timp de 1 până la 2 minute. Când folosiți o coardă de salt, doriți să efectuați 100 până la 200 de rotații cu coarda între seturile de exerciții de antrenament de forță. Aceste explozii de ardere a grăsimilor vor face o mare diferență în rezultatele dvs.
Antrenament de fitness cardio-accelerare de vară
Încălziți-vă 5 minute cu cardio ușor înainte de a începe acest antrenament. Pentru fiecare exercițiu de antrenament de forță, doriți să efectuați două seturi de câte 10 repetări.
1. Presă pentru piept
Poziția de start: Așezați-vă pe spate și așezați picioarele pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână și îndreptați brațele, astfel încât ganterele să fie ridicate spre tavan și drepte peste umeri.
Circulaţie: Coborâți încet ganterele îndoind coatele la unghiuri de 90 de grade, apoi apăsați înapoi și repetați mișcarea.
Cardio: 100 la 200 de rotații cu coarda de salt sau 1 până la 2 minute cardio intens.
2. Rândul din spate
Poziția de start: Stai înalt cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele îndreptate în jos, cu încheieturile îndreptate spre interior. Înclinați-vă înainte de șolduri în timp ce vă îndoiți ușor genunchii, până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele tale vor fi drepte, cu o ușoară îndoire în cot și perpendiculare pe podea.
Circulaţie: Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele și ridicați-le spre tavan, în timp ce vă strângeți omoplați. Coborâți ganterele spre podea, apoi repetați rândul.
Cardio: 100 la 200 de rotații cu coarda de salt sau 1 până la 2 minute cardio intens.
3. Buclă bicepsă
Poziția de start: Stai înalt, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte, cu o ușoară îndoire a coatelor, cu palmele înainte.
Circulaţie: Îndoiți coatele, curbând ganterele spre umeri. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus, apoi coborâți în poziția de pornire și repetați.
Cardio: 100 la 200 de rotații cu coarda de salt sau 1 până la 2 minute cardio intens.
4. Bicicleta
Poziția de start: Întindeți-vă cu vârful degetelor în spatele capului pentru un sprijin ușor. Îndoiți genunchii, ținând picioarele pe podea.
Circulaţie: Extindeți simultan piciorul drept și încrucișați umărul drept spre genunchiul stâng în timp ce trageți genunchiul spre piept. Atingeți cotul până la genunchi. Alternează dintr-o parte în alta. O dată pe fiecare parte este egal cu o repetare. Asigurați-vă că nu vă trageți capul și gâtul pentru a efectua acest exercițiu - folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
Cardio: 100 la 200 de rotații cu coarda de salt sau 1 până la 2 minute cardio intens.
5. Scândură cot-genunchi
Poziția de start: Treceți într-o poziție de împingere sau scândură pe podea.
Circulaţie: Aduceți un genunchi înainte pentru a atinge cotul opus. Reveniți la poziția de pornire. Alternează dintr-o parte în alta. O dată pe fiecare parte este egal cu o repetare.
Cardio: 100 la 200 de rotații cu coarda de salt sau 1 până la 2 minute cardio intens.
Mai mult: De ce îți umflă mâinile când faci mișcare
Pentru a afla mai multe despre cum să-ți transformi corpul într-o mașină pentru arderea grăsimilor, verifică cartea mea 10 lire sterline în 10 zile: programul secret al celebrităților pentru a pierde rapid în greutate.
Publicat inițial în aprilie 2012. Actualizat în aprilie 2017.
