Înscrierea pentru o alergare distractivă nu este numai bună pentru motivație, ci vă ajută și să vă stabiliți și să atingeți obiective și să măsurați cât de departe ați ajuns. Iată cum să treci linia de sosire a unei curse de 10 kilometri cu un zâmbet și să mai bifezi încă un lucru pe lista ta de făcut „fitness”.
Antrenamentul pentru prima alergare distractivă poate părea destul de descurajant, dar cu puțin angajament și mult entuziasm, îl veți putea face cu ușurință. Cheia este să începeți să vă antrenați cu câteva luni în avans, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă construi rezistența și ritmul și pentru a vă urmări progresul. Acest ghid de alergare este conceput pentru începătorii care sunt gata să facă față unei alergări distractive de 10 kilometri. Are șapte săptămâni de pregătire, cu patru zile de alergare pe săptămână. Intensitatea se mărește, astfel încât, până când este ziua cursei, veți fi bine și cu adevărat pregătiți! Amintiți-vă, în timp ce alergările distractive sunt minunate pentru stabilirea - și atingerea - obiectivelor dvs. de fitness, ar trebui să fie distractive! Așadar, provoacă-te și împinge-te, dar învață să iubești antrenamentul - ai încredere în noi, vei fi uimit de cât de mult te vei îmbunătăți într-un timp atât de scurt.
Înainte de a începe ...
Acest ghid de funcționare este doar acela: un ghid. Simțiți-vă liber să îl adaptați pentru a se potrivi propriului nivel de fitness și stil. Nu vom spune. Rețineți și aceste sfaturi:
- Nu vă fie teamă să faceți pauze de plimbare sau de jogging dacă / când aveți nevoie de ele.
- În timpul săptămânii, urmărește să alergi mai mult de un anumit număr de minute decât de kilometri pentru a-ți construi încrederea. În weekend, încercați să vă măsurați alergările în kilometri pentru a vă face o idee despre rezistența dvs. și pentru a vedea cât de departe ați ajuns.
- Dacă te simți obosit, încetinește și odihnește-te.
- Pace-te: începe cursele încet și termină-le puternic.
- Marcați săptămânile libere într-un calendar pe măsură ce mergeți mai departe - sentimentul de satisfacție este unul dintre cele mai bune lucruri despre concurența într-o alergare distractivă!
Cu 7 săptămâni înainte
- luni - Începeți săptămâna cu o sesiune de rulare ușoară de 15 minute.
- marţi - Zi libera.
- miercuri - Alergare de 20 de minute și doi „pași”. Striderii sunt ca un sprint, dar puțin mai încet. Îți învață picioarele să se întoarcă mai repede, ceea ce înseamnă că vei alerga mai eficient. Pentru a face acest lucru, alerga destul de repede timp de aproximativ 100 de metri, concentrându-te pe a face pași uniformi și rapizi.
- joi - alergare de 15 minute.
- vineri - Zi libera.
- sâmbătă - În fiecare sâmbătă este ziua dvs. de „lungă durată” în care vă puteți măsura progresul săptămânii. Astăzi, urmărește să alergi (și să mergi) pentru 4 kilometri în total.
- duminică - Dacă vă simțiți la curent, efectuați 30-45 de minute de antrenament încrucișat. Aceasta poate include ciclismul, înotul, eliptica sau yoga - evitați doar orice lucru care implică greutăți.
Cu 6 săptămâni înainte
- luni - Alergare de 20 de minute.
- marţi - Zi libera.
- miercuri - Alergare de 20 de minute și trei pași.
- joi - Alergare de 20 de minute.
- vineri - Zi libera.
- sâmbătă - Scopul de a alerga / jogging 6 kilometri, cu câteva pauze de mers pe jos, dacă aveți nevoie de ele.
- duminică - Opțional: 30-45 de minute de antrenament încrucișat de intensitate redusă.
Cu 5 săptămâni înainte
- luni - Alergare de 20 de minute pentru a începe săptămâna.
- marţi - Zi libera. Simțiți-vă liber să faceți niște yoga sau Pilates dacă sunteți plin de adrenalină.
- miercuri - Alergare de 20 de minute și trei pași.
- joi - Alergare de 20 de minute.
- vineri - Zi libera.
- sâmbătă - Din nou, mergeți pe 6 kilometri și încercați să reduceți numărul de pauze de mers pe jos de săptămâna trecută. Chiar și o pauză mai puțin este o îmbunătățire!
- duminică - 30-45 de minute de antrenament încrucișat dacă ai chef. Nu uitați să vă ascultați corpul - dacă sunteți prea rău, dați-i dor.
Cu 4 săptămâni înainte
- luni - 25 de minute de alergare. Bravo, tocmai ai alergat cu cinci minute mai mult decât săptămâna trecută.
- marţi - Zi libera.
- miercuri - 25 de minute de alergare și trei pași.
- Joi - Alergare de 25 de minute.
- vineri - Zi liberă, bucură-te!
- sâmbătă - Astăzi, urmărește să alergi sau să faci jogging timp de 8 kilometri. Dacă este prea mult, nu vă faceți griji - aveți încă o lună de lucru până la cei 10 kilometri mari.
- duminică - 40 de minute de antrenament încrucișat pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.
Cu 3 săptămâni înainte
- luni - 25 de minute de alergare. Încercați să alergați sau să jucați rapid pentru majoritatea.
- marţi - Zi libera.
- miercuri - Alergare de 30 de minute și trei pași. Acești pasionați vă ajută nu numai să vă construiți rezistența, dar vă învață să alergați mult mai eficient.
- joi - 25 de minute de alergare.
- vineri - Zi libera.
- sâmbătă - Încercați din nou o fugă de 8 kilometri.
- duminică - 40 de minute de antrenament încrucișat dacă aveți chef.
Cu 2 săptămâni înainte
- luni - Acum pe acasă! Faceți o alergare de 30 de minute și încercați să vă mențineți ritmul uniform.
- marţi - Zi libera. De ce să nu te înmoaie într-o baie cu săruri Epsom?
- miercuri - alergare de 6 kilometri și trei pași.
- joi - Alergare de 30 de minute.
- vineri - Ziua liberă - meriți!
- sâmbătă - Văzând că ziua cursei este la doar câteva săptămâni distanță, este minunat să vă faceți o idee despre cum vă simțiți 10 kilometri. Faceți o cursă de antrenament astăzi și încercați să reduceți la minimum pauzele de mers pe jos.
- duminică - 30 de minute de antrenament ușor încrucișat.
Cu 1 săptămână înainte
- luni - Nu există alergări mari în program săptămâna aceasta, deoarece corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se odihni și a revigora înainte de ziua cea mare. Astăzi, fă o cursă ușoară de 4 kilometri.
- marţi - Zi libera.
- miercuri - Alergare rapidă de 20 de minute și doi pași.
- joi - Zi libera.
- vineri - alergare de 15 minute.
- sâmbătă - Zi libera.
- duminică - Zi libera. Folosește-l pentru a te pregăti pentru cursă!
În ziua
După tot antrenamentul tău, ar trebui să fii pregătit și rar să mergi în timp ce ziua cursei se învârte. Acum, cheia este să luați tot ce ați învățat în ultimele săptămâni și să le aplicați în cursă. Așadar, fugi inteligent, pasează-te și încearcă să nu te arzi prea curând. De asemenea, nu puteți greși cu aceste sfaturi:
- Intindeți-vă înainte de cursă pentru a vă încălzi mușchii și pentru a reduce șansele de rănire.
- Purtați pantofi de alergare buni, cu tălpi groase - și dacă sunt noi, nu uitați să le purtați mai întâi!
- Încercați să mențineți pași scurți și rapizi și să respirați adânc și uniform.
- Ajungeți devreme la linia de start, astfel încât să aveți destul timp să vă încălziți și să vă organizați.
- Decideți dacă doriți să alergați cu o sticlă sau să vă opriți la stațiile de băuturi din diferite puncte de-a lungul drumului.
- Respectați-vă planul de cursă. Nu te lăsa prins de ceilalți alergători, mergi doar în ritmul tău și cu o viteză cu care te simți confortabil. Sigur că este o cursă, dar nu este o competiție!
- În loc să începeți să alergați nebunește și să vă irosiți energia, acumulați-vă intensitatea și viteza.
- Folosiți repere sau puncte de-a lungul cursului pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiective. De exemplu, spuneți că veți alerga la marca de 5 kilometri înainte de a face o pauză de mers pe jos.
- Aleargă cu cineva care se află la același nivel ca tine și motivează-te reciproc.
- Faceți-vă prieteni cu carbohidrați în noaptea precedentă și în ziua cursei. Glucidele sunt un combustibil esențial pentru alergători, deoarece eliberează energie încet, așa că nu vă simțiți vinovați că mâncați cartofii aceia la cină!
Mai multe despre alergare
5 motive pentru care ar trebui să alergi
Sport pentru femei singure
Faceți-vă distractiv să lucrați
