Fetele cu curbe sunt cunoscute pentru corpurile lor de bombă - cred că Marilyn Monroe, Beyonce Knowles și Christina Hendricks. Nu doriți să renunțați la curbe cu o rutină de antrenament exagerată, doriți doar să vă păstrați activele strânse și tonifiate.
Construirea unui corp bombă
Cheia sculptării unei figuri de clepsidră este să vă cunoașteți zonele cu probleme. Femeile curbate tind să se îngrășeze peste tot și pot lupta pentru a-și face mușchii să "iasă", în special în brațele superioare, umerii, șoldurile și coapsele. Antrenamentul regulat la intervale, combinat cu exerciții de forță pe tot corpul, îți vor păstra prada în toochin ’și umerii tăi rockin’ pe tot parcursul anului. Încercați această rutină de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a începe să vă sculptați curbele astăzi:
Începeți cu intervale cardio
Începeți antrenamentul cu 30 de minute de intervale cardio de intensitate ridicată. Puteți alege să efectuați această rutină pe bicicletă, bandă de alergat sau eliptică sau, pur și simplu, puteți ieși afară și puteți merge la fugă. Utilizați metoda RPE (rata efortului perceput) pentru a determina nivelul de intensitate.
RPE cardio interval de antrenament:
Notă: RPE 1 este echivalentul stării pe loc, RPE 10 este echivalentul alergării unui sprint cât de repede poți
- 00:00 - 05:00, încălzire la RPE 4
- 05:01 - 07:00, RPE 6
- 07:01 - 09:00, RPE 7
- 09:01 - 11:00, RPE 5
- 11:01 - 12:30, RPE 8
- 12:31 - 14:00, RPE 6
- 14:01 - 15:30, RPE 8
- 15:31 - 17:00, RPE 4
- 17:01-18:30, RPE 9
- 18:31 - 20:00, RPE 4
- 20:01 - 26:00, repetați pașii 5-8
- 26:01 până la 30:00, răcoriți începând de la RPE 5 și reducând la RPE 3
Finalizați-l cu un circuit complet
Finalizați antrenamentul cu o serie de exerciții de tonifiere a întregului corp. Efectuați aceste exerciții într-un circuit, deplasându-vă rapid între fiecare exercițiu, efectuând circuitul complet de două ori. Efectuați 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, cu excepția cazului în care se menționează altfel.
Presă ghemuit cu gantere
Nimic nu-ți va ține prada înălțată și umerii tăi puternici ca o presă genuflexivă cu gantere. Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu în întreaga gamă de mișcare și cu o formă adecvată pentru a profita la maximum de antrenament.
Scândură de păianjen
Scândurile sunt excelente pentru miez, piept, umeri și chiar coapse. Când adăugați mișcarea „păianjen” prin rotirea șoldului spre exterior și prin tragerea genunchiului spre cot, vă veți provoca nucleul în timp ce lucrați și la flexibilitatea și echilibrul șoldului. Efectuați 10 scânduri de păianjen pe fiecare parte a corpului, alternând dintr-o parte în alta.
Furtuna curtsy cu buclă biceps
Curtsies poate fi un lucru din trecut, dar șoldurile fierbinți cu siguranță nu sunt! Când schimbați unghiul de lovitură pentru a efectua o lovitură curtsy, veți viza chiar mai mult „sacii de șa”! Luați niște gantere și adăugați o buclă de biceps pentru a transforma acest exercițiu într-un blaster de grăsime complet.
Mufe de scândură
La fel ca scândura de păianjen, cricul de scândură îți va ucide umerii, nucleul și flexorii șoldului; diferența este că îți va face și inima să-ți curgă atunci când vei efectua mișcarea cât de repede poți. Pur și simplu începeți într-o poziție de scândură și săriți picioarele înăuntru și în afară ca și cum ați face un cric de sărituri. Scopul de a efectua cricuri de scânduri cât de repede poți timp de 20 de secunde, odihnește-te timp de 10 secunde, apoi repetă încă 20 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Concasoare de craniu de echilibru
Puteți ține la distanță acele „aripi de liliac” efectuând exerciții de triceps, cum ar fi concasoarele de craniu. Efectuați-le pe o minge de stabilitate pentru a crește dificultatea exercițiului și pentru a vă provoca nucleul.
Trageri asistate
Terminați-vă circuitul și păstrați-vă aspectul din spate adăugând un set de tractiuni asistate. Puteți utiliza o mașină Smith, o mașină de extragere asistată, o bară joasă la sala de sport sau un egalizator Lebert pentru a efectua o versiune a acestui exercițiu.
Mai multe antrenamente de sculptură corporală
Sculptează-ți tipul corpului: În formă de pară
Sculptează-ți tipul de corp: Atletic
Sculptează-ți tipul de corp: dreptunghi
