Aproape jumătate din toți americanii raportează cu care se luptă dormi. De la lupte cu gânduri de curse care țin lista de sarcini repetate constant la reacții sensibile la fiecare zgomot și mișcare, nu numai că aruncați și întoarceți pentru a găsi o poziție confortabilă, dar vă veți trezi trezind pe tot parcursul noapte. Nu numai că acest lucru creează o rutină nocturnă perturbatoare, dar conferința telefonică de la ora 9:00 vine probabil mult mai repede decât ți-ai dori.
O modalitate de a face ca cursa către ochii închiși să fie mai rapidă este programarea într-un antrenament. Dar când trebuie să-l creionezi? Profesionist în fitness Nikki Glor explică faptul că, potrivit cercetărilor, angajarea în exerciții aerobice dimineața devreme vă va ajuta corpul să se pregătească pentru odihnă mai târziu seara, oferind o cale mai profundă în țara viselor.
Dar există, de asemenea, un argument pentru a vă antrena mai târziu în cursul zilei: „Activitatea aerobă de după-amiază poate ajuta la înfrângerea insomniei, vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult. Acest lucru s-ar putea datora faptului că exercițiul crește temperatura corpului și, după câteva ore, temperatura scade din nou, ceea ce sugerează corpului tău să treacă în modul de somn ”, spune ea.
Mai mult: Săriți de la sală și faceți această rutină video Zumba acasă
Pentru profesionist în fitness Michele Gordon, cel mai bun moment pentru a vă antrena este oricând vă puteți angaja să vă faceți antrenamentul coerent.
„Este o credință obișnuită că munca prea aproape de culcare nu este bună, deoarece supraestimulează corpul. Cu toate acestea, acest lucru depinde de persoană ”, spune ea. „De exemplu, ori de câte ori predau sau merg la o alergare de seară, ajung să dorm ca un copil! Dacă descoperiți că exercițiile nocturne vă fac mai greu să dormiți, atunci programați mai devreme ziua pentru antrenamente. Pentru a preveni supraestimularea, este o regulă bună să terminați exercițiile cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât să aveți timp să vă răcoriți. "
Aveți nevoie de inspirație pentru antrenamentele care vă vor adormi? De la yoga la kickboxing, iată ce recomandă profesioniștii.
Du-te la fugă
O zi frumoasă afară? Profitați de vremea caldă și de aerul proaspăt alergând afară, fie dimineața, fie seara. Aceasta este o opțiune excelentă dacă nu sunteți foarte confortabil într-un cadru de clasă sau sunteți nou la exerciții. Poți să faci jogging, să alergi sau să sprintezi în ritmul tău în timp ce primești în continuare vibrațiile de somn pe care le cauți.
„Alergatul este o activitate aerobă care reduce stresul, crește starea de spirit, crește vigilența, eliberează endorfine”, spune Gordon. „Înaltul vă va lăsa să vă simțiți bine și întrucât alergarea este grea, veți avea nevoie de odihnă când va veni timpul să vă culcați. Este ceea ce corpul tău va tânji în mod natural ”.
Mai mult: Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru Quad-uri și viței cu tonuri serioase
Încercați o îndoire în picioare
Când încercați să aveți somn, câteva ipostaze de yoga vă pot ajuta să vă prindeți de zzz după ce vă practicați omii conform instructorului de yoga, Pilates și barre Emily McLaughlin. Ea sugerează o îndoire în față, o poziție de yoga frecventă, dar cu o întorsătură la culcare.
„Puneți o pernă sau câteva pături pliate pe un scaun și așezați scaunul în fața dvs. Inspirați pentru a vă ridica brațele deasupra capului pentru a prelungi coloana vertebrală și expirați pentru a vă plia în față la șolduri până când fruntea se sprijină pe pernă ”, îi instruiește ea. „Apoi, odihnește-ți brațele și pe pernă și relaxează-le complet. Rămâneți 10 până la 15 respirații lungi și profunde sau atât timp cât vă puteți odihni confortabil. Inversarea părții superioare a corpului astfel calmează sistemul nervos și decomprimă coloana vertebrală. ”
Ridicați niște greutăți
Cardio, ca singură rutină, nu va produce corpul cizelat pe care s-ar putea să-l țintiți, în timp ce simpla ridicare a greutăților nu va arde nici grăsimi. Cu toate acestea, pomparea fierului vă poate ajuta să aveți somn, deoarece este solicitant pentru întregul corp.
„Ridicarea greutății vă provoacă mintea și corpul să devină mai puternice. Eliberează hormoni care acționează ca un antidepresiv, care vă pot ajuta să adormiți mai repede. Similar cu alergarea, atunci când îți provoci mușchii cu antrenament de rezistență, corpul tău va avea nevoie de somn pentru a întineri ”, explică Gordon.
Pune picioarele pe perete
O altă mișcare de yoga care funcționează pentru a vă ajuta să vă simțiți odihniți? McLaughlin spune că, cu picioarele ridicate pe perete, îți vei ușura treptat gândurile și grijile de curse. Puteți face acest lucru fie pe perete, fie pe tăblia patului, în funcție de cât de repede doriți să vă culcați. Apoi, așa cum sună, țineți-i în pace și relaxați-vă.
„Această inversare ușoară ajută la încetinirea sistemului. Lasă gravitația să preia controlul și simte-ți picioarele devenind mai grele în orificiile șoldului. Rămâneți aici timp de 5 până la 10 minute ”, spune ea. „Pentru a ieși din această poziție, alunecă-te ușor de perete și de pe pături, rulează-te în partea dreaptă și împinge-te cu brațele în sus”.
Distrează-te cu cardio kickboxing sau dans
Pentru a elimina aburul, a elibera tensiunea și a vă lăsa să zâmbiți la sfârșitul antrenamentului, kickboxing-ul cardio și dansul sunt opțiuni excelente pentru a vă ajuta să vă relaxați.
„Activitatea aerobă vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, digestia, energia, sănătatea generală și multe altele. După un antrenament cardio, veți simți creșterea temperaturii corpului și apoi ore suplimentare, corpul dvs. se va răci și va obosi ", spune Gordon. „Asemănător antrenamentelor, atunci când transpiri puternic, corpul tău va avea nevoie de odihnă.”
Mai mult: Ce este o dietă macro?
Exersează cămila
Ați avut una dintre acele zile neplăcute, teribile, foarte rele și acum treceți peste fiecare detaliu obsesiv? Am fost cu toții acolo și Glor spune că pentru a combate această anxietate, ai nevoie de o poziție care să te liniștească fără să fii prea complicat. Ea sugerează cămila sau, după cum știți, Cat-Cow.
S-ar putea să vă amintiți poza Camel din acea clasă de yoga Bikram în care v-a vorbit cel mai bun prieten, dar același sentiment îndoit poate fi util pentru a vă duce în țara viselor. Aici, vă așezați în genunchi în timp ce vă îndoiți capul în spatele vostru cât de mult puteți, în timp ce vă așezați mâinile pe călcâi pentru o întindere care vă va face să vă simțiți bine și să vă relaxați.
„Acesta este un dispozitiv de deschidere a inimii, dar, de asemenea, ameliorează tensiunea sau stresul din spate, care ar putea proveni din așezarea la birou toată ziua”, împărtășește ea.
