Știați că septembrie este național Cereale integrale Lună? Pentru a sărbători, am intervievat una dintre cele mai cunoscute surse de cereale integrale, Maria Speck. Ea este autoarea cărții Ancient Brains for Modern Meals, o carte de bucate plină cu mâncăruri rustice, dar elegante, care îi vor transforma chiar și pe cei mai pretențioși dintre consumatorii de cereale integrale.
Maria Speck, autorul Cereale antice pentru mesele moderne, este expertul nostru în ceea ce privește cerealele integrale. Crescând în Grecia și Germania înainte de a muta SUA, Maria este în mod constant inspirată să recreeze rețete tradiționale din culturile care o înconjoară, introducând cereale integrale în amestec pentru ea răsucire. Și rețetele ei nu sunt doar cereale integrale - ultima sa rețetă, înghețată de iaurt grecesc cu infuzie de rozmarin și marmeladă de portocale, ne-a dorit ca vara să fim aici!
SheKnows: Dacă ai introduce pe cineva la cereale integrale, cu care trei cereale integrale ai alege să începi și cum?
Maria Speck: Asta e ușor! Aș recomanda bulgur, Quinoa, și farro. Bulgur și quinoa foarte la modă sunt fabuloase pentru că gătesc rapid, în aproximativ 10 până la 15 minute - perfect pentru viețile noastre aglomerate. Bulgur, adesea denumit fast food antic, are o aromă atrăgătoare de nuci și este minunat pentru garnituri rapide. Inspirat de amintirile copilăriei, Am creat, de exemplu, un bulgur aromat cu migdale prăjite cu unt și scorțișoară. Puteți chiar să rehidratați acest grâu par-fiert și crăpat pentru salate de cereale sau să îl utilizați într-un burger aromat de miel cu bulgur și mentă, tot în cartea mea, cu o mulțime de ierburi proaspete și condimente.
Quinoa fără gluten, cu aroma sa ierboasă dulce și crocantul ispititor, este excelentă în salate și flori, dar și în supe. Pregătesc adesea quinoa super-ușoară de lămâie cu coacăze, mărar și dovlecei din cartea mea. Farro este un alt favorit, un soi de grâu străvechi. Ca boabe întregi, durează puțin mai mult pentru a găti, dar nu ezit să folosesc farro semi-perlat în nopțile de săptămână aglomerate - păstrează în continuare o parte din fibre și substanțe nutritive și vă introduce aroma delicată de nuci și ispititoare mesteca. Nu este de mirare că a devenit atât de popular atât pentru bucătari, cât și pentru gospodari. Face un mic dejun grozav de încălzire la începutul toamnei, un farro cremos cu struguri prăjiți cu miere, pe care mulți dintre cititorii mei îl adoră.
SK: Care sunt unele concepții greșite frecvente despre cerealele integrale?
DOMNIȘOARĂ: Mulți oameni cred că cerealele antice iau pentru totdeauna a găti. Acesta este motivul pentru care am separat boabele din cartea mea de bucate în boabe de gătit rapid, precum quinoa, mei, hrișcă sau bulgur - pot fi pe masă la fel de repede ca orezul alb, în aproximativ 15 minute. Boabele cu gătit mai lent, cum ar fi grâu integral sau fructe de pădure, orz decorticat (cereale integrale) sau Kamut necesită ceva mai mult timp, o înmuiere peste noapte și un fierbere de aproximativ 50 până la 60 de minute. Cu toate acestea, vă sugerez întotdeauna să faceți o oală mare înainte în weekend și să le păstrați la frigider pentru o utilizare ulterioară în salate, supe și micul dejun încălzit. Boabele fierte vor rezista la frigider cel puțin cinci zile. Le poți îngheța și pe porțiuni, pe care le fac tot timpul, mai ales dacă gătesc prea mult. Cartea mea oferă toate instrucțiunile pentru a vă ghida.
O altă percepție greșită obișnuită este că toate cerealele antice sunt masticabile. În timp ce unele boabe, cum ar fi boabele de grâu integral sau farro cu boabe integrale, au o mestecătură delicioasă, eu sunt parțial să confortez mâncarea, iar boabele se potrivesc foarte bine aici. Încercați un bol moale și reconfortant de mămăligă caldă (făină de porumb) cu puțin unt și sare - am ales întotdeauna piatra măcinată - sau mei, bulgur, hrișcă. Acestea sunt boabele la care ajung când caut ceva liniștitor și înălțător la începutul toamnei sau iernii.
SK: Care este cerealele integrale preferate cu care să coaceți și de ce?
DOMNIȘOARĂ: Îmi plac texturile bogate și aromele caracteristice pe care le aduc diferite făinuri de cereale vechi la coacerea mea de zi cu zi, în pâine, clătite, fursecuri și multe altele. Făină integrală de grâu integral, grâu smântână delicat de nuci, făină de hrișcă pământească sau secară ascuțită și grosolană. Combinarea unora dintre aceste arome și texturi diferite face utilizarea făinurilor de cereale integrale atât de atrăgătoare.
Întotdeauna sugerez oamenilor să încerce așa-numita făină de grâu integral „albă”, mai ales dacă sunt noi la coacerea cerealelor integrale. Este un soi de grâu cu toate beneficiile nutriționale ale făinii integrale obișnuite, dar cu o dulceață naturală pe care mulți oameni o consideră atrăgătoare. De asemenea, are o culoare mai deschisă, astfel încât pâinile și prăjiturile rapide se vor coace frumos aurii ca și cum ar fi făcute cu făină universal - familia și prietenii dvs. nici măcar nu vor ști că ați folosit grâu integral! Ce nu este de iubit?
SK: Care sunt principalele beneficii pentru sănătate ale consumului unei diete, inclusiv cereale integrale?
DOMNIȘOARĂ: Cerealele integrale sunt puteri nutritive. Consumul a trei porții de cereale integrale pe zi vă poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Cerealele integrale conțin vitamine precum vitamina E și vitaminele B, minerale precum fierul și magneziul și antioxidanți; ele contribuie chiar cu niște antioxidanți valoroși care nu se găsesc în fructe și legume. Și desigur fibră! Americanul mediu consumă doar 15 grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din ceea ce ar trebui să mâncăm.
Personal, îmi place că cerealele integrale îmi satisfac pofta de carbohidrați reconfortanți, adăugând în același timp arome și texturi grozave în farfuria mea. Spre deosebire de „amidonul gol” din punct de vedere nutrițional din boabele procesate, cum ar fi orezul alb sau pastele, cerealele integrale sunt extrem de hrănitoare. Aceasta înseamnă că o cantitate mică poate merge mult! Și pentru că cerealele integrale te mențin sătul mai mult timp, te pot ajuta să pierzi acele kilograme în plus.
SK: Descrieți masa ideală pentru cereale integrale (trei feluri de mâncare - aperitiv, antipantină, desert), toate făcute cu cereale integrale.
DOMNIȘOARĂ: Iată cum ar putea arăta o cină în frumoasele zile de vară în scădere: Ca început, aș servi tarta mea de anghinare și rozmarin cu crustă de mămăligă. Este foarte ușor, poate fi realizat complet înainte și cred că a devenit una dintre cele mai gătite rețete din cartea mea. Un strat moale de mămăligă este acoperit și copt cu anghinare și o cremă de iaurt grecesc, brânză de capră și parmezan - fabulos cu un pahar de rosé răcit sau prosecco! Tarta ar fi urmată de midii mediteraneene cu farro și vin alb, o masă ușoară de vară și la fel de ușor de asamblat. La desert, aș coace o tavă cu cantuccini de miere și migdale, făcute cu ulei de măsline și făină integrală de grâu. Aceste mici biscotti de migdale sunt perfecte lângă un castron de înghețată de iaurt grecesc cu infuzie de rozmarin pe care l-am creat recent pentru blogul meu. Incearca-l!
Mai multe despre cereale integrale
Parfit cu quinoa de mere
Chili de fasole și bulgur
Millet tahini granola
