Nutrienții oferă corpului nostru combustibilul de care avem nevoie pentru a trăi o viață energică, sănătoasă și hrănitoare, dar obținerea cantității corecte nu este întotdeauna ușoară. Experții noștri au analizat unele dintre cele mai comune substanțe nutritive pe care femeile le pierd, împreună cu modalități simple de a le consuma. Continuați să citiți pentru a vă descurca educația nutrienților.
Calciu
Pe ce substanțe nutritive vă relaxați? Calciul este un nutrient critic pe care multe femei îl neglijează. Conform sănătății certificate și nutriție antrenor Lisa Consiglio Ryan, multe femei nu au suficient calciu pentru a se proteja de osteoporoză. „Calciul vă protejează oasele, evitând osteoporoza și fracturile de stres”. Pentru mai multe modalități de a menține oasele puternice, consultați acest articol.
Consiglio Ryan subliniază că majoritatea femeilor simt că pot obține calciu doar din produse lactate care pot îngrasa. Neadevarat! Consiglio Ryan recomandă găsirea calciului prin legume, nuci și semințe.
Găsește-l în: Kale, spanac, broccoli, semințe de susan și verdeață. Fapt amuzant - Consiglio Ryan spune că semințele de susan au 1.160 mg. de calciu, în timp ce laptele de vacă are doar 291 mg!
Cât de mult ai nevoie: Femeile sub 25 de ani au nevoie de 1.200 până la 1.500 mg. de calciu pe zi pentru a sprijini sănătatea oaselor. Femeile între 25 și 50 de ani au nevoie de 1.200 mg. pe zi, iar femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.500 mg. pe zi.
Acid folic (folat)
„Lipsa acidului folic poate avea un impact asupra sănătății dumneavoastră generale”, a explicat Consiglio Ryan. „Pe lângă prevenirea unor boli genetice și protecția împotriva defectelor congenitale la copii, acidul folic poate preveni și boli precum cancerul și bolile de inimă.”
Potrivit Consiglio Ryan, este ușor ca majoritatea femeilor să uite de acidul folic, deoarece multe dintre boabele procesate pe care le consumăm sunt eliminate de acid folic și alți nutrienți în timpul procesului de rafinare.
Găsește-l în: Cereale integrale. „Alegeți pâinea și cerealele căutând„ cereale integrale ”pe etichete. Atunci când cumpărați aceste articole, căutați „făină de cereale integrale 100%” spre deosebire de „făină îmbogățită.” De asemenea, mâncați o mulțime de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și colțul verde ”, a spus Consiglio Ryan.
Cât de mult ai nevoie: Majoritatea femeilor ar trebui să consume aproximativ 400 micrograme de acid folic pe zi, în timp ce femeile însărcinate și cele care anticipează sarcina ar trebui să consume aproximativ 600 micrograme.
Fier
Ai fier? Potrivit Consiglio Ryan, majoritatea femeilor nu. „Femeile tind să mănânce mai puține alimente bogate în fier, ceea ce poate duce la deficit de fier”, a spus ea. De fapt, Consiglio Ryan spune că 12% dintre femeile aflate în premenopauză au un deficit de fier. Consultați acest articol pentru a citi despre alte deficiențe de nutrienți.
Găsește-l în: Carne și fructe de mare sau un supliment de fier. „Carnea precum carnea de vită măcinată, ficatul, friptura, carnea de porc și puiul sunt toate surse bogate de fier”, a spus Consiglio Ryan. „Combinați carnea cu surse de vitamina C, cum ar fi citricele și sucurile. Acest lucru mărește rata de absorbție a fierului. ”
Dacă carnea nu vă aparține, Consiglio Ryan sugerează să obțineți fier din tofu, germeni de grâu, broccoli, spanac, fasole și linte.
Cât de mult ai nevoie: Consiglio Ryan recomandă femeilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 50 de ani să consume 18 mg. de fier. Femeile peste 50 de ani ar trebui să tragă cu 8 mg.
Apă
Apa este un nutrient neglijat și foarte esențial. Și potrivit consultantului în sănătate și fitness și autor al BodyInstinct - Program de transformare totală de 6 săptămâni, Tari Rose, femeile nu se satură de asta. „Este posibil ca femeile să ia multe„ lichide ”sub formă de cafea, ceai sau băuturi răcoritoare, dar fie conțin cofeină (o diuretic natural și deshidratant), îndulcitori artificiali (nu sunt minunați pentru organism) sau carbonați (dăunători oaselor) ", a spus ea spus.
Deci, ce să facă o fată? „Ai nevoie de apă simplă și de multă. Asigurați-vă că consumați mai multă apă în zilele în care faceți mișcare, când este cald, când ați mâncat multă sare și când ați menstruație ”, recomandă Rose.
Cât de mult ai nevoie: Consiglio Ryan sugerează să bei cel puțin jumătate din greutatea corpului tău în uncii pe zi.
