Magneziu
Magneziul este un alt mineral important, dar adesea trecut cu vederea, de care au nevoie femeile minerale. De fapt, Consiglio Ryan spune că până la 90% dintre americani nu primesc doza zilnică recomandată (ADR) de magneziu doar din dieta lor. „Obținerea zilnică a cantității corecte de magneziu poate ajuta la prevenirea crampelor la picioare, a migrenelor și a oboselii”, a spus Consiglio Ryan.
Găsește-l în: Verduri cu frunze, nuci amestecate și alimente din cereale integrale. Consiglio Ryan recomandă, de asemenea, să luați un supliment de magneziu. „Joacă un rol important în menținerea sănătății inimii, asigurându-se că oasele sunt puternice și ajută organismul să absoarbă alte minerale importante, precum calciu și potasiu.”
Cât de mult ai nevoie: DZA de magneziu pentru femei este de 320 mg. pe zi.
Omega 3
Te întrebi de ce tot auzi despre acizii grași Omega-3? Probabil pentru că sunt atât de drăguți pentru tine! Potrivit Consiglio Ryan, s-a demonstrat că acești acizi grași ajută la scăderea trigliceridelor și la creșterea colesterolului bun HDL. De asemenea, pot ajuta la prevenirea coagulării sângelui. Cercetările arată că acizii grași Omega-3 reduc inflamația și pot ajuta la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și artrita, a spus Consiglio Ryan. „Acizii grași Omega-3 sunt foarte concentrați în creier și par a fi importanți pentru funcția cognitivă (memoria și performanța creierului) și comportamentală.”
Găsește-l în: Peşte. Sunt deosebit de bogate în pești grași, cum ar fi macrou, somon, sardine și hering. Consiglio Ryan recomandă găsirea acizilor grași Omega-3 în nuci, semințe și ulei de semințe de in.
Cât de mult ai nevoie: Deși nu există nicio recomandare nutrițională oficială cu privire la cantitatea de acizi grași Omega-3 care ar trebui să mănânce femeile, American Heart Association recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână.
Proteină
Dacă ești ca majoritatea femeilor, nu primești suficiente proteine în dieta ta. „Femeile tind să fie conduse mai mult către carbohidrați, probabil pentru că suntem mai naturi de rezistență”, a subliniat Consiglio Ryan. „Dar dacă faceți exerciții fizice în orice fel, aveți nevoie de proteine, deoarece este elementul de bază al mușchilor. Puteți să vă lăsați fundul să alergeți, să mergeți și să vă antrenați cu greutăți, dar dacă nu vă alimentați mușchii cu proteine, nu veți obține rezultatele pe care le căutați. "
Găsește-l în: Pui, pește, carne roșie, carne de porc, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și ouă.
Cât de mult ai nevoie: Consiglio Ryan spune că nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la shake-urile de proteine sau pulberile. „În schimb, asigurați-vă că„ vedeți ”proteine la fiecare mic dejun, prânz și cină”, a spus ea.
Dormi
Deși somnul nu este adesea considerat un nutrient, Rose subliniază că cel mai sigur este. „Prin definiție, un nutrient este„ ceva care hrănește ”, iar somnul hrănește cu siguranță corpul!” Spuse Rose. „Toată lumea are nevoie de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte. Nu numai că te face o persoană mai bună, mai drăguță și mai eficientă, dar îți reglează corect hormonii. ”
Mai multe despre nevoile tale de nutrienți
Top 5 deficiențe de nutrienți
Primele 8 fructe pentru o sănătate optimă
Beneficii pentru sănătate ale legumelor recoltate
