Când alergare rutina devine ho-hum, condimentează lucrurile și lovește potecile. Chiar și fără echipament, este ușor să transformați traseul dvs. mediu într-un antrenament complet. Tot ce ai nevoie este corpul tău, mama natură și ceva care să te mențină hidratat - crede-mă, vei avea nevoie de el.
Alege un traseu, orice traseu! Căutați o pistă lungă de la trei la șase mile sau optați pentru o buclă mai scurtă pe care o puteți călători de câteva ori. Durata totală a antrenamentului dvs. va dura undeva între 30 și 60 de minute, în funcție de alegerea finalizării circuitului o dată sau de două ori. Dacă te simți cu adevărat motivat, ai putea să-l completezi de trei ori.
Scopul de aici este să vă mențineți nivelul de intensitate cât mai mare posibil pe tot parcursul antrenamentului. Veți primi o „pauză” la fiecare două minute pentru a opri alergarea și a efectua un exercițiu, dar nu este
real pauză - doar o pauză de la alergare. Veți efectua un nou exercițiu la fiecare două minute la cel mai înalt nivel de intensitate (păstrând în același timp forma corectă) timp de 60 de secunde.În esență, antrenamentul dvs. va consta din două minute de alergare urmate de un minut dintr-un exercițiu dat pentru un total de 10 runde (30 de minute). După finalizarea circuitului o dată, puteți alege să îl repetați a doua sau a treia oară.
Vă rugăm să rețineți că hidratarea este extrem de importantă atunci când faceți mișcare. vitaminaapa zero este o opțiune excelentă, fără calorii, pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat.
Misca-te
Setați un cronometru de intervale pe telefon sau ceas pentru a vă cronometra intervalele. Setați intervalul de lucru (alergarea dvs.) pentru două minute și setați intervalul de odihnă (exercițiul dvs.) pentru un minut. După o încălzire de cinci minute sau un jogging ușor, puneți-vă în mișcare. În fiecare alergare de două minute, ar trebui să vă deplasați într-un ritm în care să purtați o conversație este dificil, dacă nu chiar imposibil. Scopul este să vă mențineți ritmul cardiac sus.
Pe măsură ce intervalele de lucru se reduc (aproximativ ultimele 30 de secunde ale fiecărui interval), începeți să căutați stânca, banca, copacul sau alt reper pe care îl veți folosi pentru a efectua următorul exercițiu. Încercați să ajungeți la reper, apoi jog în loc până când temporizatorul dvs. de intervale sună.
Fiecare dintre următoarele exerciții poate fi efectuat în orice ordine. Puteți urmări antrenamentul oferit sau puteți amesteca exercițiile pe baza reperelor naturale pe care le aveți la dispoziție. Nu uitați să efectuați toate cele 10 exerciții pentru o rutină completă a corpului.
Rock Step Ups
Scândură cu Rock Crossover
Lucrați-vă miezul, umerii și pieptul cu acest exercițiu simplu, ponderat. Localizați o piatră pe care o puteți ridica cu o singură mână și așezați-o într-o poziție înaltă de scândură cu mâna stângă deasupra stâncii. Ținându-ți nucleul strâns și ținând șoldurile stabile, deplasează-ți ușor greutatea spre partea dreaptă și ridicați stânca cu mâna stângă, traversând-o peste corp și așezând-o în dreapta dreaptă mână. Întoarceți mâna stângă la pământ și deplasați-vă greutatea în partea stângă, de data aceasta ridicându-vă stânca cu mâna dreaptă și atingând-o peste corp pentru a o așeza în stânga stânga mână. Continuați exercițiul încrucișat, mutând stânca dintr-o parte a corpului în cealaltă.
Salturi laterale
Acest exercițiu funcționează pe agilitate și viteză. Stați într-o parte a unei stânci sau a unui ciot. Așezați piciorul interior deasupra punctului de reper și apăsați cu forță prin mingea piciorului pentru a sări în aer și lateral deasupra stâncii, astfel încât piciorul tău principal să aterizeze pe partea opusă a stâncii și următorul tău picior să aterizeze pe vârful stâncă. Inversați mișcarea și apăsați prin piciorul opus pentru a vă propulsa înapoi peste stâncă în poziția inițială.
Ghemuit împărțit bulgar
Așezați vârful unui picior pe o stâncă sau o bancă în spatele dvs. și stați înalt la câțiva metri în fața punctului de reper, cu greutatea centrată în călcâiul de susținere. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre sol în timp ce vă atingeți mâinile în jos, de fiecare parte a piciorului din față. Din poziția cea mai joasă, apăsați cu forță piciorul din față de la călcâie la minge și aruncați-vă în aer înainte de a ateriza încet, cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați-vă nucleul angajat pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
Dacă nu puteți să vă ridicați în aer, pur și simplu ridicați-vă pe mingea piciorului din față, ridicând ușor călcâiul de la sol. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde pe picior.
Flotări unghiulare cu un singur picior
Găsiți o piatră sau o bancă pe care să vă așezați mâinile și începeți într-o poziție unghiulară, înaltă. Ridicați un picior de la sol, îndreptându-vă degetul spre picioare și extinzându-vă șoldul pentru a vă angaja cu gluteii. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre stâncă înainte de a vă apăsa prin palme pentru a reveni la o poziție înaltă. Păstrați un picior ridicat timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele și de a continua. Așteptați-vă pieptul și tricepsul să înceapă să ardă!
Următorul:Mai multe mișcări de antrenament pentru următorul traseu sau drumeție
