Dacă doriți un antrenament rapid și eficient pe tot corpul, ridicați clopotele și puneți-vă în mișcare. Acest antrenament cu cinci mișcări kettlebell, de la Kettlebells pentru peste 50 de ani, vizează fiecare mușchi, crește cardio-ul și îți declanșează metabolismul - indiferent de vârsta ta.
Kettlebells pentru peste 50 de ani
Când am început să trec în revistă cartea de fitness a doctorului Karl Knopf Kettlebells pentru peste 50 de ani: programe sigure și personalizate pentru construirea și tonifierea fiecărui mușchi (Ulysses Press, aprilie 2012), am început să îl prezint în SheKnows Îmbătrânire secțiune. Cu toate acestea, după ce am efectuat câteva dintre mișcările kettlebell ale expertului în fitness, am fost convins că Kettlebells pentru peste 50 de ani este scris pentru sportivul în vârstă sau pasionatul de fitness, oamenii de toate vârstele se pot adresa pentru a se potrivi rapid și în siguranță. Dacă nu credeți, încercați antrenamentul cu cinci mișcări al dr. Knopf.
Antrenament Kettlebell
Chiar dacă sunteți în formă maximă, vă recomandăm să începeți cu kettlebells mai ușori dacă sunteți nou la acest instrument de fitness. Dacă aveți experiență cu kettlebells, alegeți o greutate care vă provoacă prin mișcări.
Kettlebell ghemuit cu un singur clopot
Țintește glute, coapse și trunchiul superior
Înainte de a putea face o ghemuit cu rafturi, trebuie să știți cum să vă ridicați clopotul. Poziția rack este locul în care se termină sau începe mișcarea kettlebell. În poziția rack, kettlebell se sprijină pe exteriorul antebrațului, cu cotul cât mai aproape de coaste. Mânerul clopotului trebuie să fie ușor deasupra burții kettlebellului. Pentru a ajunge la poziția rack, puteți efectua o curățare sau, dacă kettlebell-ul este ușor, o curbare a brațului.
Poziția de start: Presupuneți o poziție confortabilă de lată, cu kettlebell plasat chiar în afara piciorului drept. Puteți înclina degetele de la picioare ușor spre exterior dacă acest lucru este mai confortabil pentru genunchi.
Circulaţie: Coborâți partea din spate într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi apucați clopotul în mâna dreaptă. Ridică-te, ținându-ți brațul lateral și mută clopotul în poziția de cremalieră la umărul drept. Protejati-va incheietura mentinand pozitia neutra a incheieturii; strângerea dvs. ar trebui să fie relaxată. Coborâți într-o ghemuit, apoi folosiți puterea picioarelor pentru a vă ridica. Repetați, apoi schimbați partea.
A executa: 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell cu o singură picioare
Vizează glutei și mușchii nucleului
Începeți cu un kettlebell mai ușor, urmăriți-vă formularul într-o oglindă și evitați să vă rotunjiți spatele.
Poziția de start: Stați cu picioarele împreună și așezați kettlebell chiar în afara piciorului drept.
Circulaţie: Îndoindu-vă de articulația balamalului șoldului, apucați mânerul kettlebell folosind un degetul mare în sus sau mânerul peste mâini. Extindeți piciorul drept drept înapoi pentru a contrabalansa. Țineți șoldurile la nivel de podea. Angajând trunchiul și mușchii fesieri, reveniți încet la poziția inițială. Îndoiți-vă din articulația șoldului pentru a readuce clopotul pe podea. Repetați, apoi schimbați partea.
A executa: 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Rând vertical Kettlebell
Vizează umerii, brațele, partea superioară a spatelui și mușchii miezului
Poziția de start: Luați o poziție largă și țineți mânerul kettlebell-ului în ambele mâini, folosind un mâner lateral. Ține-ți brațele drepte, poziționându-le în fața șoldurilor.
Circulaţie: Ținând kettlebell-ul aproape de corp, trageți-l până la înălțimea pieptului. Coatele tale vor ieși în lateral. Coborâți clopotul în poziția inițială. Repeta.
A executa: 10 - 15 repetări.
Cal balansoar Kettlebell
Vizează întregul corp
Acesta este un exercițiu avansat. Poate doriți să faceți acest lucru pe un covor de exerciții pentru a vă oferi o amortizare pentru spate și coadă. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul.
Poziția de start: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți mânerul clopotului cu ambele mâini la piept.
Circulaţie: Ținând kettlebell lângă piept și angajând nucleul, rulați înapoi, permițând șoldurilor să se ridice de pe podea. Pe măsură ce șoldurile se desprind de podea, extindeți picioarele spre tavan, îndreptând degetele de la picioare și menținându-vă picioarele cât mai drepte posibil. Reveniți la poziția de pornire.
A executa: 10 - 15 repetări.
Balansoar Kettlebell cu un singur braț
Vizează umerii, mușchii nucleului și partea inferioară a corpului
Puteți folosi mănuși sau cretă pentru a asigura kettlebell-ul. Unora le place să plaseze brațul liber în lateral, pe șold sau în spate; experimentați pentru a vedea care vă oferă cel mai mult control și contrabalansare.
Poziția de start: Așezați kettlebell între picioare, cu mânerul înclinat la 45 de grade.
Circulaţie: Coborâți șoldurile înapoi și în jos până la o ghemuit. Apucați mânerul cu mâna dreaptă folosind un mâner peste mână, apoi ridicați clopoțelul între picioare. Brațul și trunchiul ar trebui să se miște ca o unitate. Contrageți simultan mușchii șoldurilor și picioarelor în timp ce vă ridicați drept și permiteți clopotului să se balanseze până la înălțimea pieptului sau a capului. Ține brațul întins. Permiteți gravitației să aducă clopotul înapoi între picioare, dar controlați mișcarea în jos. Inversați rapid direcția în sus. Repetați, apoi schimbați brațele.
A executa: 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Mai multe tendințe de fitness
6 Tendințe de fitness obligatorii pentru un nou sezon
Primele 20 de tendințe de fitness pentru 2012
Antrenamente Kettlebell: De ce trebuie să ridicați un kettlebell
