Este din nou acea perioadă a anului, când practicile sportive școlare și jocurile din weekend îi țin pe copii (și pe tine) pe fugă. Împreună cu semnarea buletinelor de permisiune și cumpărarea uniformelor de echipă, aveți grijă de nevoile nutriționale ale tinerilor dvs. sportivi cu aceste idei sănătoase de gustări sportive școlare.
Strategie de gustare
Copiii care practică sport au nevoie de mult combustibil pentru a-și satisface nevoile de energie și creștere - de la 2.000 la 5.000 de calorii pe zi. Aceste calorii ar trebui să provină dintr-o dietă variată care conține mulți carbohidrați (pentru energie), proteine (pentru construirea și repararea mușchilor), grăsimi adecvate și multe lichide pentru a evita deshidratarea. În plus față de mesele echilibrate, gustările hrănitoare înainte și după jocuri sau practici contribuie la furnizarea de energie constantă și ajută corpul copilului să se refacă mai repede după exerciții.
Portabil și nutritiv
A oferi tânărului tău sportiv calorii sănătoase adecvate poate fi uneori o provocare atunci când faci curse de la școală la antrenament sau competiție. Barurile comerciale și băuturile sportive sunt ușor de luat, dar nu sunt neapărat cele mai bune alegeri sau cele mai cumpătate pentru a-ți alimenta sportivul. Îi puteți oferi gustări sănătoase și ieftine direct din bucătăria dvs. Iată câteva sugestii portabile și nutritive:
Pentru gustările care trebuie păstrate la rece, investește într-o pungă mică izolată și un pachet de gheață.
- Trail mix - fie un magazin cumpărat, fie un mix pe care l-ați pus singur; includ nuci, fructe uscate, chiar și chipsuri de ciocolată.
- Bageluri - deasupra cu unt de arahide sau cremă de brânză pentru o gustare gustoasă, densă cu energie.
- Batoane de morcov sau țelină cu baie; încercați humusul pentru o creștere a proteinelor.
- Oua fierte tari.
- Cutii individuale de cereale integrale cu lapte.
- O jumătate de sandviș - făcut cu carne slabă și brânză, sau unt de arahide și miere.
- Biscuiți de cereale integrale și brânză.
- Brânză cu coarde.
- Briose cu cereale integrale.
- Fructe - struguri, felii de portocale sau măr, banane, cuburi de pepene galben și căpșuni sunt toate destul de portabile.
- Floricele de porumb.
- Nuci, semințe de floarea soarelui.
- Iaurt și granola.
- Supă cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi legumele, într-un termos.
Opțiuni sănătoase de fast-food
Fugiți fără timp să vă împachetați gustările? Multe locuri de fast-food oferă alegeri sănătoase. Căutați covrigi sau brioșe cu conținut scăzut de grăsimi, un sandviș de pui la grătar, salată, un cartof la cuptor sau un sub curcan, pui sau legume. Evitați alimentele bogate în grăsimi (cum ar fi hot dog-urile sau chips-urile de cartofi), deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate decât gustările mai ușoare. De asemenea, evitați gustările cu conținut ridicat de zahăr - tânărul dvs. sportiv ar putea simți un impuls energetic inițial, dar acel impuls va fi urmat în curând de un accident.
Nu uitați de hidratare
Copiii activi își răcesc corpul mai greu decât adulții, astfel încât o hidratare adecvată este și mai importantă pentru ei. Copiii nu trebuie să aștepte până când le este sete, ci trebuie să bea apă sau alte lichide la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiului. Apa simplă este o alegere excelentă și singurul lichid necesar, cu excepția cazului în care antrenamentul / activitatea durează mai mult de 90 de minute sau copilul dumneavoastră a transpira intens. (Cu toate acestea, uneori copiii vor bea mai mult dacă băuturile lor sunt aromate.)
După joc
La fel de important este să alimentezi și să te rehidratezi după joc sau antrenament. Pentru a umple rezervele de energie consumate în activitate, experții recomandă consumul de carbohidrați în 30 de minute după o activitate intensă și din nou două ore mai târziu, dacă este posibil. Alegerile simple includ cereale, o bucată de fruct sau un amestec de trasee. Pe lângă apă, alegerile bune de băuturi după antrenament includ lapte, lapte cu ciocolată și sucuri neîndulcite.
Ajutarea tinerilor tăi sportivi să mănânce pentru a câștiga nu trebuie să fie complicată și poate fi o șansă excelentă de a învăța o alimentație sănătoasă pe viață. Stocați-vă cu o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și veți avea întotdeauna la dispoziție opțiuni sănătoase pentru a le menține bine alimentate.
Mai multe idei de gustări
Cum să pregătești gustări sănătoase pentru copiii tăi!
Alătură-te lui Shay Pausa de la SheKnows în timp ce coboară la cămară pentru a primi sfaturi ușoare de la nutriționista, Michelle Dudasche, despre pregătirea gustări sănătoase pentru copiii tăi.
Rețete mai sănătoase înapoi la școală
- Prânzuri sănătoase pentru copii mici
- Menținerea copiilor pe diete sănătoase la școală
- Crearea prânzurilor școlare răcoroase
