Fibră este unul dintre acei nutrienți pe care ar trebui să-i mănânci în fiecare zi fără greș. Este recomandat femeilor să consume zilnic între 21 și 25 de grame de fibre, iar bărbaților să primească între 30 și 38 de grame de fibre pe zi. Fibra nu numai că vă menține tractul digestiv pe cale, dar cercetările arată că poate avea și un efect pozitiv asupra sanatatea inimii. Cel mai bun este că majoritatea alimentelor pe care le iubești deja au fibre, așa că consumarea simplă a mai multor porții pe zi va aduce beneficii delicioase inimii și sănătății generale.
Ce alimente au fibre?
Există atât de multe opțiuni delicioase pentru obținerea dozei zilnice recomandate de fibre, încât nu aveți nicio scuză pentru a rămâne scurt.
Fructe si legume: Fiecare fruct și legumă are fibre, unele fiind mai bogate în fibre decât altele. Un bun exemplu de fructe bogate în fibre sunt zmeura, care oferă opt grame de fibre pe cană. Când vine vorba de legume, o anghinare întreagă are aproximativ 10 grame de fibre, în timp ce mazărea oferă aproximativ nouă grame de fibre pe cană
Fasole, leguminoase și nuci: Fasolea, leguminoasele și nucile sunt surse excelente de fibre. Lintea și fasolea neagră, în special, au 15 grame de fibre pe cană. Fasolea și leguminoasele pot înlocui cu ușurință proteinele animale câteva mese pe săptămână pentru a vă ajuta să ajungeți la aportul recomandat de fibre (carnea și alte proteine animale conțin zero fibre). Nucile au aproximativ trei grame de fibre pe uncie, în funcție de nucă.
Cereale integrale: Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre. Pastele de grâu integral și orz au aproximativ șase grame de fibre pe cană, în timp ce fulgii de tărâțe au aproximativ cinci grame de fibre pe cană. Unele cereale pentru micul dejun au chiar până la 13 grame de fibre pe porție. Făină de ovăz, popcorn, orez brun și pâine integrală pot conține de la două la opt grame de fibre pe porție. Citiți întotdeauna etichetele produselor din cereale integrale și alegeți mărcile care oferă cea mai mare fibră.
Creșteți aportul de fibre
Pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de fibre pe zi, încorporați pur și simplu o bucată de alimente bogate în fibre în fiecare masă și gustare.
Iată câteva sfaturi rapide pentru creșterea consumului zilnic de fibre:
- Ia la micul dejun un castron cu fulgi de ovăz, cereale din tărâțe sau altă cereală bogată în fibre.
- Completați cerealele calde sau reci cu fructe și nuci.
- Se amestecă pastele de grâu integral și legumele fierte ușor pentru prânz sau cină.
- Combinați orezul brun și fasolea neagră pentru o masă sărată.
- Adăugați o parte din varză de Bruxelles sau o altă legumă bogată în fibre la cină.
- Nu-i pe floricelele pop-air pentru o gustare seara târziu.
- Alegeți întotdeauna pâine integrală cu cel puțin trei grame de fibre pe felie.
Chiar dacă alimentele bogate în fibre sunt benefice pentru sănătate și vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre, păstrați în minte controlul porțiunilor. Măsurați-vă întotdeauna porțiile, deoarece unele dintre aceste alimente, cum ar fi nucile, conțin multe grăsimi și calorii și trebuie consumate modest.
