Probabil că ați auzit multe despre acizii grași esențiali omega-3 în ultima vreme, dar ce anume sunt aceștia? Avem informații despre beneficiile omega-3 asupra sănătății și despre cum să le introduceți în dietă.
Ce este omega-3?
Omega-3 este un tip de acid gras esențial care este necesar pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Se găsește în pești uleioși și în unele uleiuri vegetale. Omega-3 fac parte din familia celor „buni” grăsimi - acizi grași polinesaturați (PUFA). Deoarece corpul nostru nu le produce, trebuie să obținem omega-3 din dieta noastră.
Beneficiile omega-3 pentru sănătate
Mulți oameni știu că omega-3 poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, deoarece vă împiedică coagularea excesivă a sângelui și reduce ateroscleroza (întărirea arterelor). Cu toate acestea, beneficiile omega-3 pentru sănătate depășesc cu mult sănătatea inimii. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3, datorită proprietăților lor antiinflamatorii, pot ajuta la ameliorarea simptomelor unui număr de afecțiuni și afecțiuni, inclusiv tulburare de deficit de atenție cu hiperactivitate (ADHD), depresie, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), dureri articulare și altele. În plus, studiile indică faptul că omega-3 stimulează sistemul imunitar și ajută la protejarea împotriva unei varietăți de boli, inclusiv boala Alzheimer și unele tipuri de cancer.
Omega-3 și omega-6
Un alt beneficiu al omega-3 este relația lor cu acizii grași omega-6. Omega-6 sunt, de asemenea, acizi grași esențiali. Se găsesc în alimente precum produse de patiserie, cereale, ouă, păsări de curte și uleiuri vegetale. Omega-6 oferă și aspecte pozitive de sănătate. Ele pot ajuta la scăderea colesterolului și pot ajuta la coagularea sângelui. De asemenea, joacă un rol în funcția și dezvoltarea creierului, în metabolism și nu numai. În timp ce acizii grași omega-3 sunt antiinflamatori - controlează inflamația din sânge, țesuturi și articulații - omega-6 promovează inflamația. Este vital ca raportul dintre cele două să fie cuprins între 2: 1 și 4: 1 (omega-6 până la omega-3) pentru o sănătate optimă. Din păcate, majoritatea dintre noi suntem probabil mai aproape de 20: 1 în favoarea omega-6. Prin urmare, este important să vă creșteți aportul de omega-3 pentru a vă apropia de echilibrul adecvat.
Semne de care aveți nevoie de mai mult omega-3
În general, ar trebui să încercăm cu toții să creștem aportul de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, există unele semne care pot indica faptul că aveți nevoie de mai multe alimente bogate în omega-3. Dacă suferiți de piele uscată, mâncărime, păr și unghii fragile, oboseală și dureri articulare, ar trebui să încercați să vă creșteți consumul de omega-3. În plus, cei cu boli cardiovasculare, depresie și diabet ar beneficia și de mai mulți acizi grași esențiali omega-3.
Ține minte
Cele trei tipuri de omega-3 sunt ALA, DHA și EPA. ALA (acid alfa-linolenic) se găsește în semințe de in, ulei de canola, produse din soia, nuci și multe altele, în timp ce DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) se găsesc în cea mai mare parte la peștii grași.
Surse de omega-3
Cercetările arată că omega-3 sunt mai bine absorbiți din surse alimentare decât suplimentele. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași, cum ar fi tonul alb, heringul, păstrăvul de lac, macroul, somonul și sardinele. Medicii recomandă consumul acestor pești grași cel puțin de două ori pe săptămână. Majoritatea experților sunt de acord că adulții ar trebui să aibă între una și patru grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi pentru o sănătate optimă. Pentru referință, o porție de 4 uncii de somon sălbatic din Pacific oferă între 1,5 și 2,3 grame de omega-3.
Peștele nu este singura sursă de acizi grași omega-3. Se mai găsesc în nuci, ulei de rapiță, unele fructe și legume (broccoli, melan, conopidă, spanac și altele), fasole, frunze de struguri și semințe de in. Consumul de cel puțin cinci uncii din aceste alimente bogate în omega de două ori pe săptămână este esențial pentru menținerea nivelurilor adecvate de omega-3. Deși uleiul de ficat de cod și pastilele din semințe de in pot completa, de asemenea, aportul de acizi grași omega-3, ar trebui să încercați să obțineți omega-3 din alimente ori de câte ori este posibil.
Acizii grași omega-3 nu au nimic de pește
Numeroasele beneficii ale acizilor grași omega-3 pentru sănătate
Alimente bogate în omega-3 sănătoși pentru inimă
