PMS este aproape punctul culminant al poftelor de mâncare, mai ales când hormonii îți fac furori și crampele tale sunt atât de grave încât se simte că nu contează ce mănânci.
Crezi sau nu, dieta ta poate avea un impact major asupra ta ciclu menstrual. „Aportul în exces de zahăr, cofeină și sodiu a fost asociat cu creșterea Simptome PMS”, explică dieteticianul Regina Ragone, MS, RDN. „Deficiențele de vitamine și minerale pot juca, de asemenea, un rol în sindromul premenstrual, calciul și anumite vitamine B fiind cele mai problematice.”
Asta nu e tot. „Alcoolul poate contribui la un dezechilibru hormonal și astfel vă poate afecta ciclu menstrual”, spune Lisa M. Valle, DO, medic ginecolog la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA. „Schimbările în obiceiurile alimentare, cum ar fi scăderea drastică a aportului caloric, pot provoca perioade neregulate.”
Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a te asigura că te simți cât mai bine posibil în timpul tău perioadă? „O dietă sănătoasă, plină de o varietate de fructe, legume, alimente bogate în alimente grase omega-3, cum ar fi peștele, cerealele integrale și carnea slabă este cea mai bună în timp ce ai menstruația”, spune Valle.
Adaugă-le în dieta ta în acea perioadă a lunii pentru a face săptămâna puțin mai ușoară.
Ciocolata neagra
În cele din urmă, poți mânca ceea ce îți poftești în timpul menstruației și te poate ajuta să te simți mai bine. A studiu 2022 a descoperit că ciocolata neagră ar putea ajuta la reducerea durerilor și anxietății legate de menstruație. Acest lucru se datorează probabil că ciocolata, în forma sa cea mai pură (da, ciocolata neagră poate fi puțin mai amară decât ciocolata cu lapte, dar bogăția este ceea ce îl face mai sănătos) conține cupru, care poate ajuta organismul să producă substanțe chimice care să se simtă bine numite endorfine.
Iaurt
Iaurtul este întotdeauna o alegere sănătoasă pentru micul dejun, o gustare sau un desert și este deosebit de important în timpul menstruației pentru a calma balonarea și problemele de stomac. „Calciul poate ajuta la reducerea retenției de lichide și la reglarea substanțelor chimice ale creierului legate de starea de spirit”, explică Ragone. „Probioticele din iaurt sunt, de asemenea, excelente pentru tractul digestiv, ceea ce poate fi problematic pentru unele persoane în timpul menstruației.”
Linte
Pierdem mult fier în fiecare lună când avem menstruația, așa că este important să ne creștem aportul pentru a compensa. Lintea este plină de fier, care ajută la înlocuirea a ceea ce se pierde în sânge în timpul menstruației.
orez brun
În timpul menstruației, înlocuiți orezul alb cu orez brun pentru a obține nutrienți suplimentari. „Acest carbohidrat complex conține magneziu, care ajută la combaterea retenției de apă și a balonării”, spune Ragone. „Vitamina B6 ajută organismul să producă dopamină (un neurotransmițător) și poate reduce iritabilitatea, depresia și sensibilitatea sânilor, în timp ce manganul poate ajuta și la iritabilitate și depresie.”
Legume cu frunze verzi
Iată ce puteți arunca peste orez: Încărcați-vă cu verdeață cu frunze, cum ar fi smog sau varză, deoarece acestea sunt destul de multitasking pentru acea perioadă a lunii. Sunt bogate în magneziu, care poate fi benefic pentru starea de spirit, retenția de apă, sensibilitatea sânilor și insomnie, explică Ragone.
Somon
Încărcarea cu somon este întotdeauna o idee bună, deoarece este plin de grăsimi sănătoase, dar mai ales în timpul menstruației, gătește-ți o cină elegantă cu somon. „Este o sursă excelentă de vitamina D, care s-a dovedit că ușurează depresia și inflamația”, spune Ragone. „Alte cercetări au descoperit că vitamina D mediază crampele și simptomele PMS.”
Alimente la au cu moderație
Nimeni nu știe exact de ce corpul tău tânjește anumite alimente în timp ce ai menstruația. „Cu toate acestea, se teoretizează că poftele de zahăr premenstruale sunt corelate cu scăderea nivelului hormonal. în timp ce serotonina scade și hormonul de a te simți bine, iar cortizolul, hormonul tău de stres, crește”, spune Valle. „Alimentele bogate în zahăr pot determina creșterea nivelului de serotonină.”
În acest moment al ciclului, veți dori să reduceți consumul de alimente care conțin tone de zahăr sau sare, deoarece acestea pot contribui la balonare, retenție de lichide și sensibilitate a sânilor. Alimentele care au un conținut ridicat de sare includ alimentele ambalate sau procesate, cum ar fi supa conservată și mâncarea la pachet. Băuturile cu multă cofeină te pot face și pe tine să te simți foarte umflat.
Și ascultă, toți vrem carbohidrați în această perioadă a lunii. Este absolut în regulă să le ai cu moderație. „În timp ce carbohidrații pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, este important să cunoaștem diferența dintre efectele carbohidrați complecși (fructe, legume, cereale integrale) față de carbohidrați rafinați (prăjituri, prăjituri, bomboane),” Ragone spune. „Atunci când pofta duce la un aport crescut de carbohidrați simpli rafinați, nivelul de insulină poate crește, provocând nu numai retenția de lichide, ci și potențial creșterea excreției de magneziu prin urină."
Desigur, simptomele perioadei liniștitoare nu se referă doar la dieta ta. Bea multă apă, odihnește-te din plin și mergi la sală dacă ești pregătit pentru asta sau chiar faci un antrenament de yoga acasă. „Exercitul fizic stimulează eliberarea de endorfine din creier, care pot ajuta la ameliorarea stării de spirit”, spune Ragone. „Activitatea fizică poate ajuta la menținerea aportului de calorii sub control și la stabilitatea greutății tale. În plus, transpirația poate ajuta la reducerea balonării dacă reține apă.”
Nu suntem aici pentru a vă spune ce puteți și ce nu puteți mânca în timpul menstruației. Este corpul tău, iar dacă vrei să-l hrănești cu un castron de paste pentru cină, mergi. Ai grijă de tine în timpul ciclului menstrual - acesta este cel mai important lucru - și răsfăță-te cu niște ciocolată!
Înainte de a pleca, citește aceste citate pentru a te gândi mai mult la relația ta cu mâncarea:
