Să te antrenezi și să te menții în formă nu înseamnă doar să-l șlefuiești pe banda de alergare sau să ridici greutăți mari. O parte a unui stil de viață sănătos este, de asemenea, despre încorporând mobilitatea în viața de zi cu zi.
Mobilitatea, care se referă la gama de mișcare pe care o avem în diferitele noastre articulații, „determină capacitatea noastră de a ne mișca liber în activitățile noastre obișnuite, fără a simți durere sau presiune”, Aly Giampolo, CPT, co-fondator și instructor de sărituri la ness, spune SheKnows. „Cu cât ne putem pregăti mai mult astfel încât corpurile noastre să lucreze cu mobilitatea noastră maximă, cu atât ne vom simți mai confortabil în viața de zi cu zi pe măsură ce îmbătrânim.”
Beneficiile antrenamentului de mobilitate sunt abundente, variind de la creșterea intervalului de mișcare la reducerea tensiunii musculare și a durerii până la reducerea riscului de rănire. Deși s-ar putea să te încânți la gândul de a jongla cu încă un lucru de wellness de bifat pe lista ta, din fericire, antrenamentul de mobilitate este unul dintre acele lucruri ascunse pe care le putem face zilnic și, potrivit lui Giampolo, este „ceva care poate fi făcut de câte ori ați vrea ca. Prefer ideea de a include mici gustări pentru mobilitate în fiecare zi. Găsirea a 10 sau 15 minute pentru a lucra la o mână de exerciții de mobilitate în timpul zilei tale este modalitatea perfectă de a te asigura că sănătatea articulațiilor și amplitudinea de mișcare sunt întotdeauna la maxim.”
Mai jos, Giampolo vă împărtășește exercițiile preferate de mobilitate pe care le puteți face chiar acum.
Genuflexiunea genunchiului
Cum se realizează: Începeți să stați șoldurile la lățime sau puțin mai late. Trimite-ți șoldurile în jos și înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun în spatele tău. Conduceți prin călcâiul stâng pentru a-ți îndrepta piciorul stâng și stați în picioare, în timp ce conduceți genunchiul drept până la un marș în fața dvs., încrețit la șold. Repetați cu celălalt picior. Alternați o parte la alta.
De ce este important: „Acesta este o modalitate excelentă de a lucra asupra mobilității șoldurilor și genunchilor”, spune Giampolo. „Genuflexiunea te deplasează într-o gamă profundă și funcțională de mișcare pentru partea inferioară a corpului, în timp ce genunchiul îți crește mobilitatea prin fiecare șold și întărește simultan partea de stabilizare.”
Jos câine la scândură
Cum se realizează: Începeți cu downdog, atingând șoldurile sus, inima la coapse și călcâiele la podea. Deplasați-vă greutatea înainte, stivuindu-vă umerii peste încheieturile mâinilor, șoldurile în linie cu umerii și extindeți o linie lungă de energie de la cap la călcâie pentru poziția dvs. de scândură. Atingeți coccisul în sus și reveniți înapoi în poziția câinelui cu fața în jos. Repeta.
De ce este important: „Downdog este o poziție minunată pentru a întinde spatele picioarelor, a deschide pieptul și a elibera tensiunea de la gât”, explică Giampolo. „Plank întărește corpul. Trecerea greutății de la o poziție la alta vă menține pozițiile dinamice, creând căldură în corp și sporind mobilitatea.”
Exercițiu: Scândura, fandare și răsucire
Cum se realizează: Începeți în scândură cu umerii peste încheieturi și șolduri în linie cu umerii. Pune piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte într-o fante. Învârtiți-vă mâna dreaptă în sus - gândiți-vă să rotiți de la ombic până la vârful degetelor pentru a stivui umăr pe umăr. Resetează-ți mâna în jos și resetează-ți piciorul pe scândură. Repetați pe cealaltă parte.
De ce este important: „Plank creează căldură în corp, în timp ce fanda creează deschidere și întindere pentru șolduri”, spune Giampolo. „Adăugarea răsucirii ajută la mobilitatea coloanei vertebrale prin rotirea întregului corp de sus de la ombic prin partea de sus a capului, în timp ce privirea privește spre vârful degetelor.”
Exercițiu: spirală de scândură laterală susținută
Cum se realizează: Începeți în poziția de scânduri laterale sprijinită, cu genunchiul stâng și mâna stângă înrădăcinate pe podea, cu piciorul drept întins lung spre lateral, brațul drept întins până la tavan și talia ajungând în sus spre tavan, ca și cum o sfoară ți-ar trage coastele în sus. Învârtiți-vă brațul drept sub axila stângă, pliându-vă în jos și reextindeți brațul drept în sus pentru a vă reașeza corpul într-o linie verticală. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
De ce este important: "Poziția scândurii laterale susținută creează forță în corp, dar adăugarea spiralei creează mobilitate pentru spatele corpului, umerii și gâtul în timp ce își găsesc rotația completă în jos și în sus”, Giampolo clarifică.
Exercițiu: Superman cu retracția omoplatului
Cum se realizează: Începeți să vă culcați pe burtă cu brațele întinse în fața dvs. La expirație, strânge-ți fesierii pentru a ridica brațele și picioarele de pe podea, ca supraomul tău. În timp ce vă aflați în această poziție de plutire, întindeți-vă brațele în jurul ca niște aripi în jos, pe partea laterală a corpului și reîncercați-le înapoi în fața corpului. Coborâți-vă înapoi în poziția inițială și repetați.
De ce este important: "Superman este o modalitate minunată de a crește mobilitatea și forța în corpul nostru din spate”, explică Giampolo. „Retracția scapulară suplimentară în timp ce zburați cu aripile vă întărește și mai mult partea superioară a spatelui, permițându-vă în același timp să vă explorați întreaga gamă de mișcare.”
Înainte de a pleca, consultați elementele noastre esențiale de recuperare preferate pentru TLC după antrenament:
