Pe măsură ce iarna se topește și traseele montane se transformă din pasaje noroioase în frumoase, prietenoase cu drumeții căi, chiar acum este momentul să-ți condiționezi corpul pentru a escalada munți înalți în salturi, limite și o mulțime de drumetii montane.
Stacy Berman de Bootcamp-ul lui Stacy din New York ne împărtășește antrenamentul ei de bază din patru mișcări pe care fiecare excursionist, la orice nivel de fitness, poate începe astăzi să fie pregătit pentru drumeție, ca drumeții incepe sezonul.
Berman știe că atunci când vremea se încălzește, activitățile în aer liber sunt în carte. Ea încurajează drumețiile pentru beneficiile fizice, emoționale și sociale. „Drumețiile sunt o modalitate excelentă de a face mișcare, de a vă bucura de aer liber și de a petrece timp de calitate cu cei dragi”, adaugă expertul bootcamp.
Deși picioarele tale fac cea mai mare parte a muncii pe acele poteci pline de pământ, întregul tău corp este chemat la acțiune în timp ce îți folosești mușchii de bază pentru a purta rucurile sau a te echilibra și a te întinde peste bușteni și pietre. Partea superioară a corpului tău vine în ajutor dacă trebuie să te cațări pe stânci sau să folosești bețe de trekking la antrenamentul tău împădurit. Berman spune: „Fie că alegeți să faceți o drumeție în jurul Central Park sau să urcați pe Kilimanjaro, iată cele patru exerciții de bază care vă vor pregăti pentru călătorie.”
Fante de mers pe jos
“Acesta este un exercițiu grozav specific sportului pentru drumeții, deoarece imită îndeaproape unii dintre pașii mari pe care va trebui să-i faceți în timpul urcușelor”, spune Berman. „Dacă vrei cu adevărat să fii specific, poți încerca să faci pasi de mers în sus și/sau în jos pe un deal.”
Mușchii lucrați: Cvadriceps, fesieri, ischio-jambierii, mușchi de bază
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
Circulaţie: Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul drept să se extindă peste degetul drept. Pe măsură ce împingeți în jos în călcâiul drept, ridicați piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept, revenindu-vă în poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng. Continuați să vă aruncați peste o cameră sau un spațiu deschis, apoi întoarceți-vă pe cealaltă direcție. Țintește-te pentru una până la trei seturi de 20 de fante pentru fiecare picior.
Sfat antrenor: Pe măsură ce te arunci, ține-ți umerii deasupra șoldurilor în orice moment. Nu lăsați partea superioară a corpului să se aplece înainte. Fii pregătit pentru acest exercițiu pentru a-ți crește ritmul cardiac; asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Scândura — variație de cot și mână
Berman recomandă exerciții cu scânduri pentru a vă antrena mușchii de bază pentru a vă stabiliza coloana vertebrală chiar și în timpul mișcării. „Nucleul tău va fi pregătit să continue să lucreze indiferent de condiții”, explică ea. "Aceasta? De asemenea, vă va ajuta dacă intenționați să luați un rucsac.”
Mușchii lucrați: Abdominali, spate, oblici, piept, umeri, triceps
Poziția de pornire: Luați o poziție de bază pe podea, pe degetele de la picioare și cu coatele direct sub umeri, asigurându-vă că corpul este în linie dreaptă.
Circulaţie: Fără a cădea în genunchi, ridică-te pe mâini, astfel încât să fii într-o poziție de push-up. Apoi inversați mișcarea astfel încât să fiți pe coate. Aceasta este considerată o singură repetiție. Țintește-te pentru 20 de repetări.
Sfat antrenor: Ține-ți șoldurile drepte pe podea tot timpul, asigurându-te că corpul tău rămâne în linie și mușchii de bază rămân antrenați.
Crab crawl
„Dacă ești ca mine, urcarea dealurilor abrupte, deși este o provocare, nu provoacă frică – dar coborarea dealurilor, pe de altă parte, este ceea ce mă tem cel mai mult”, spune Berman. „Ideea de a merge pe dealuri super abrupte îmi face picioarele să tremure, așa că prefer să stau pe fund și să mă târăsc – în esență, mă târăsc cu crabi în cele mai abrupte părți.”
Mușchii au lucrat: Partea superioară a spatelui, triceps, umeri, partea inferioară a spatelui, quads, hamstrings
Poziția de pornire: Stai pe pământ cu mâinile sub umeri, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile până la tavan, astfel încât să fiți într-o poziție pe masă, cu genunchii peste glezne și umerii peste încheieturile mâinii.
Circulaţie: Târăți-vă înainte, alternând mâinile și picioarele, apoi înapoi și târați înapoi. Târă-te prin cameră, apoi invers. Țintește-te pentru 1 până la 2 minute de târâit de crabi. Odihnește-te și repetă.
Sfat antrenor: Ține-ți șoldurile cât poți de sus - fără lăsare.
Genuflexiuni dintr-o parte la alta
Berman recomandă acest exercițiu pentru a vă obișnui picioarele și corpul să se miște rapid, menținând în același timp o postură adecvată. „Așadar, dacă faci un pas greșit sau trebuie să te îndepărtezi rapid din cale, corpul tău va fi bine pregătit”, notează expertul în fitness. Genuflexiunile cu sarituri iti stimuleaza si cardioul.
Mușchii au lucrat: Cvadride, fesieri, ischiochimbilari, coapse interioare/exterioare
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coborâți-vă într-o poziție ghemuită.
Circulaţie: Sari cât mai departe în lateral, aterizează într-o poziție ghemuită, apoi sari înapoi pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Țintește-te pentru 20 până la 25 de repetări. Odihnește-te și repetă.
Sfat antrenor: Evitați să vă aplecați într-o parte când aterizați. Mișcarea de săritură este în lateral, dar de îndată ce picioarele tale ating podeaua, gândește-te să te ghemuiești drept.
Mai multă sănătate și fitness
Arde mai multe calorii cu antrenamentul de accelerare cardio
Antrenamente de mers cu 500 de calorii
Alergarea este noul favorit al celebrităților de fitness
