Munca, obligațiile de acasă sau pur și simplu dorința de a evita locurile fierbinți, transpirate, aglomerate pot fi suficiente pentru a vă face să doriți sări peste o excursie la sală, dar nu dispera: poți face totuși un antrenament cardio bun (fă-l grozav!) fără Sală de gimnastică. Iată câteva cardio exercițiu idei pentru a începe — nu fitness echipamentul necesar.
Mers pe interval
Dacă îți place să te plimbi pe banda de alergare de la sală, de ce să nu o scoți în aer liber? Pentru a face lucrurile interesante - și pentru a arde mai multe calorii - încercați intervale de mers pe jos. Începeți cu o încălzire, apoi creșteți ritmul pentru perioade de timp specificate. Începeți cu intervale mai rapide de 30 de secunde și creșteți la două minute sau mai mult pe măsură ce deveniți mai în formă. Reveniți la un ritm mai lent și apoi reluați-l după cum urmează (rețineți că mersul „rapid” și „moderat” sunt termeni relativi și pot fi ajustați la nivelul dvs. de fitness individual):
Exemplu de antrenament de mers pe intervale
- Ritmul de încălzire: 1 până la 3 minute
- Plimbare rapidă: 30 de secunde
- Plimbare moderată: 1 minut
- Plimbare rapidă: 30 de secunde
- Plimbare moderată: 1 minut
Repetați ciclurile de mers rapid și de mers moderat pe întreaga durată a antrenamentului, străduindu-vă pentru 25 până la 30 de minute în total. Lăsați câteva minute la sfârșit să se răcească. Creșteți treptat timpul petrecut pe jos rapid și reduceți intervalele de ritm mai lent.
>> Cum să începeți un program de fitness pe jos
Mersul cu putere
Mai ușor pentru articulații decât alergare, mersul pe jos arde aproape același număr de calorii, conform PowerWalkersWorld.
Pune-ți brațele în leagăn și ține cont de aceste reguli de mers cu putere:
- Încălzire: mergeți într-un ritm lent până la moderat timp de 1 până la 3 minute
- Măriți ritmul folosind pași scurti și rapizi (mai ușor pentru articulații decât pași lungi)
- Practicați o rulare de la călcâi la deget: împingeți de pe călcâi și rulați prin picior, împingând prin degetul mare
- Țineți fesierii strânși, care încorporează și mușchii spatelui
- Trageți mușchii abdominali: stați în picioare și strângeți mușchii nucleului
- Brațe de pompare: ținând brațele îndoite cu pumnii lejer închiși, aduceți brațele înainte și înapoi ca și cum ar fi schiatul
- Practică postura perfectă: ține pieptul sus și gâtul sus, ochii ațintiți drept înainte
>> Mersul pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică
Alergarea scarilor
Puteți face această rutină în interior în zilele ploioase sau cu zăpadă, pe scările de acasă. Pentru o provocare mai mare, mergeți la liceul local și încercați acest lucru pe tribune (doar pentru cei avansați!). Începătorii ar trebui să înceapă cu intervale de 10 până la 15 secunde, urcând câte o treaptă cu brațele în lateral. Creșteți treptat intervalele, dar nu mai mult de 120 de secunde. Dacă sunteți un antrenor pasionat, încercați să alergați și creșteți provocarea urcând două scări o dată. Începeți cu o încălzire de 5 minute și terminați cu o răcire de 5 minute.
Un exemplu de antrenament pe scară:
- Încălzire: Urcați și coborâți scările 3 până la 5 minute
- Urca scarile: 30 de secunde
- Coborâți scările: 30 de secunde
Repetați timpul dorit, luând pauze după cum este necesar. Răcire.
>> Top 10 exerciții funcționale pentru fitness pentru întregul corp
Mai multe sfaturi de antrenament
- Antrenamente cardio cu piciorul la fund
- Profitați mai mult de antrenamentele dvs. cardio
- Top 10 cele mai bune antrenamente
>> Obțineți mai multe idei! Trăiește mare, dar cheltuiește mic
