Keto este prescurtarea pentru dieta ketogenă, care este un program cu conținut scăzut de carbohidrați, moderat de proteine și bogat în grăsimi. Scopul a dieta keto este de a fi într-o stare metabolică cunoscută sub numele de „cetoză”, prin restricția carbohidraților. În mod normal, corpul tău ia carbohidrați precum pizza, pastele și produse de patiserie și îi transformă în glucoză pentru a se alimenta. Dar dieta keto ajută organismul să se alimenteze fără glucoză sau niveluri ridicate de carbohidrați, metabolizând în schimb grăsimile.
Dacă sunteți interesat să mergeți cu normă întreagă în keto (sau cu conținut scăzut de carbohidrați), probabil că ați auzit termenul „macro” plutind. Mulți oameni sunt familiarizați cu ideea numărării caloriilor, mai puțin cu numărarea macro-urilor. Ambele practici vă ajută să acordați o atenție deosebită relației dvs. cu alimentele și modului în care aceasta vă afectează obiectivele de fitness, dar cu beneficii foarte diferite. Numărarea caloriilor vă spune câtă energie consumați în fiecare zi, în timp ce numărarea macro-urilor vă spune cum este acea energie lucru în corpul tău.
Deci, ce sunt macro-urile exact?
Macronutrienții sunt cele trei moduri prin care organismele produc energie din alimente. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND premiat nutriție expert și cel mai bine vândut Wall Street Journal autor de carte de bucate, descompune cum arată aceste distribuții într-o dietă ceto bine formulată. “Macro-uri ceto sunt grăsimi (70-75 la sută), proteine (20-25 la sută) și carbohidrați (5-10 la sută) din totalul caloriilor.”
Fiecare macronutrient este un element important pentru a vă menține corpul în funcțiune. Acești trei nutrienți au, de asemenea, efecte diferite asupra cetozei din cauza modului în care corpul nostru le digeră și le metabolizează.Ar trebui să mănânci cea mai mică cantitate de carbohidrați și cea mai mare cantitate de grăsimi sănătoase, deoarece carbohidrații și proteinele fac mai dificilă trecerea la cetoză. (sau starea în care ardeți grăsimi și cetone în loc de glucoză), în timp ce puteți scăpa cu un aport considerabil de grăsimi fără ca acesta să afecteze cetona niveluri.
Calcularea raportului dvs. macro
Macro-urile vă pot afecta fitness-ul și nivelul de energie și, ca atare, cerințele macro ale fiecăruia vor fi diferite. Este o idee bună să utilizați un calculator macro keto ca acesta pentru a adapta recomandările zilnice doar pentru dvs. Asigurați-vă că vă consultați și cu un medic, deoarece acesta poate ridica semnale roșii despre cum ar putea fi keto influențează sănătatea sau pierderea în greutate - și oferă o abordare individualizată care ia în considerare ceea ce corpul tău are nevoie.
„Carbohidrații și proteinele furnizează patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă nouă calorii pe gram (adică. este mai dens energetic). Diferiții macronutrienți au roluri diferite în organism, motiv pentru care este important să obțineți suficient din fiecare dintre ei”, spune Abbey Sharp, RD și proprietar la Bucătăria Abației. În general, adepților Keto li se recomandă să vizeze acele distribuții de nutrienți pe care Amidor le-a menționat mai sus, pentru a îndeplini o hrănire optimă. „Aceste recomandări”, pe care Sharp notează că sunt numite AMDR, „sunt intervale asociate cu risc redus de boli cronice și șanse mai mari de a vă atinge nevoile nutriționale și minerale”.
TL; DR: Pentru a-ți păcăli corpul să ardă grăsimile pentru energie, trebuie să fii aproape de raporturile de macronutrienți. Dar nu vă faceți griji să vă întâlniți corect macro numere la tee. Puteți scăpa de fluctuații minore ale macrocomenzilor dvs., deoarece atâta timp cât sunteți aproape de intervalele dvs., se va echilibra.
Cât de strict trebuie să fiu cu macrocomenzi?
Dacă nu vă place să calculați sau să urmăriți macrocomenzile, aceasta se numește „ceto leneș” – iar strategia funcționează cu siguranță pentru persoanele care nu sunt interesate să urmeze o dietă strictă. Dacă mănânci alimente ceto și reduceți carbohidrații, de cele mai multe ori veți mânca în mod natural mai puține calorii decât de obicei și veți începe să pierdeți în greutate.
Cu toate acestea, calcularea și urmărirea macronutrienților vă poate ajuta să evitați un platou sau să nu știți ce să faceți în continuare. Cetoza este ceea ce diferențiază dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele ceto. Este important să știi cât de mult din fiecare macro (re: grăsimi, proteine, carbohidrați) ar trebui să mănânci, astfel încât corpul tău să poată rămâne în cetoză și să-ți crească șansele de rezultate.
Urmărirea macrocomenzilor dvs
De obicei, în dieta keto, este important să urmăriți câte macrocomenzi consumați în fiecare zi. Ține minte, probabil o vei face te simti groaznic a doua zi dacă mănânci prea mulți carbohidrați din cauza modului în care corpul tău va reacționa după ce te obișnuiești să nu îi consumi. Și hei, cheia pentru a obține orice dietă este să ții evidența a ceea ce consumi! (Asigură-te doar că ești ai grijă de creierul tău și nu devii obsesiv.)
Una dintre cele mai populare moduri de a vă urmări macrocomenzile este prin intermediul MyFitnessPal aplicația, care are o gamă largă de alimente în sistemul lor și oferă o defalcare zilnică a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pe care le consumați. Alte opțiuni includ Cronometru, MyMacros+, LoseIt! și MyPlate.The dieta ketogenă este aprins dezbătută, și șansele sunt s-ar putea să nu fie potrivit pentru tine.
Dar, în afară de numărarea macro-urilor pentru a intra în cetoză, înțelegerea nevoilor de macronutrienți este utilă, deoarece acestea vor varia în funcție de vârsta, starea de sănătate și nivelul general de activitate. Numărarea macro-urilor este o modalitate excelentă de a-ți personaliza dieta și de a ajusta alimentele pentru a te asigura că te alimentează în mod corespunzător - nu este necesară cetoză.
O versiune a acestei povești a fost publicată în septembrie 2020.
Înainte de a pleca, consultați citatele noastre inspiratoare preferate încurajează atitudini sănătoase cu privire la alimente și corp:
