Nu există timp liber atunci când alergați, săriți, înotați și urcați spre victorie jocurile foamei. Îmbunătățiți-vă rezistența și anduranța cu aceste antrenamente cardio de mare intensitate.
Rezistență și rezistență la înot
Katniss și celelalte tributuri încep Quarter Quell înconjurat de apă, iar cei care nu pot înota cad imediat pradă celor care pot. Ajungeți la mal sau la Cornucopia într-o clipită ducându-vă antrenamentul la piscină.
Începeți antrenamentul la piscină cu o înot de 800 de metri împărțită în sprinturi de înot de 25 de metri.
- 200 de metri crawl frontal: 4 x 25 de metri sprint de mare intensitate urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- Lovitură de flutter de 200 de metri: 4 x 25 de metri sprint de mare intensitate (fără brațe), urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- Târătură frontală de 200 de metri (numai pentru brațe): 4 x 25 de metri sprint cu braț de mare intensitate (fără picioare), urmat de 25 de metri de loviri de braț de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
- 200 de metri crawl frontal: 4 x 25 de metri sprint de mare intensitate urmat de 25 de metri într-un ritm de intensitate moderată, pentru un total de 200 de metri
După ce ați terminat înotul de 800 de metri, continuați antrenamentul în apă cu o alergare de 10 minute efectuată fie în partea mică, fie în partea adâncă a piscinei. Termină-ți antrenamentul cu cinci minute călcând apă la capătul adânc, iar după câteva minute, scoate-ți mâinile din apă sau ține un obiect cântărit deasupra capului în timp ce călci.
1
Târătură frontală
Înotați cât de repede puteți pe lungimea unei piscine de 25 de metri, folosind o lovitură de freestyle sau de târâre în față. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și înotați înapoi la capătul de început într-un ritm moderat. Continuați să alternați între cele două viteze pe cei 200 de metri.
2
Lovitură de flutter
Sprijinindu-ți mâinile cu o placă și folosind flippers dacă sunt disponibile, sprintează pe lungimea unei piscine de 25 de metri, lovind cât de tare poți cu o lovitură de flutter. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și întoarceți-vă la capătul de pornire într-un ritm moderat. Continuați să alternați între cele două viteze pe cei 200 de metri.
3
Târătură frontală (numai pentru brațe)
Folosind o geamandură de tragere pentru a-ți menține picioarele împreună și pe linia de plutire, sprintează pe lungimea unei piscine de 25 de metri, fără să folosești decât brațele pentru a te propulsa. Când ajungeți la capătul îndepărtat, întoarceți-vă și înotați înapoi la capătul de pornire într-un ritm moderat, folosind totuși doar brațele. Continuați să alternați între cele două viteze pe cei 200 de metri.
4
Jogging în apă
În apă mică sau adâncă, alergați în jurul piscinei, folosind o formă care este aproape identică cu cea pe care o utilizați când faceți jogging pe uscat. Diferența este că veți lucra împotriva rezistenței apei în toate direcțiile, așa că pentru a continua să mergeți înainte, va trebui să vă mișcați puternic brațele și picioarele. Acest lucru este valabil mai ales în apele adânci, unde poate fi necesar să vă aplecați trunchiul înainte și să vă conduceți cu adevărat brațele și picioarele înainte și înapoi pentru a obține mișcare.
Dacă alegeți să faceți jogging în apă adâncă, luați în considerare utilizarea unei centuri de apă pentru a ajuta la plutire.
5
Apa de rulare
Calcați apa la capătul adânc al piscinei, menținând o poziție stabilă cu corpul în poziție verticală și umerii și capul în afara apei. Dacă este ușor să călcați pe apă cu brațele și picioarele, scoateți mâinile din apă și sprijiniți-vă corpul doar cu lovituri. Dacă acest lucru este încă ușor, țineți un obiect cântărit deasupra capului cu ambele mâini. O minge medicinală, o gantere sau o cărămidă de înot care cântăresc între 2 și 8 lire sunt toate opțiuni bune.
