Dacă pandemia încă joacă o ruletă cu nivelul tău de stres, știi că cu siguranță nu ești singur. Înțelegerea modului de a combate stresul poate fi, ei bine, stresant. Din fericire, există o serie de tehnici de relaxare care ne sunt ușor accesibile și implică doar folosirea respirației.
Anumărul tot mai mare de studii arată acea tehnici de respirație sunt eficiente împotriva anxietății și insomniei, simptome care sunt, fără îndoială, familiare în aceste vremuri incerte. De aceea, este esențial să ne concentrăm asupra modului de a optimiza funcționarea corpului și a minții noastre prin respirație.
„Pentru a funcționa optim ca ființe umane, sistemele noastre fizice, mentale, emoționale și sociale sunt într-o stare de coerență – practic lucrează împreună într-un mod echilibrat.”Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., spune SheKnows. „Atunci când sistemul nostru nervos este într-o stare de coerență, este mai probabil să fim capabili să stăm într-un sentiment general de bunăstare, precum și bucurați-vă de îmbunătățiri cognitive, sociale și fizice performanţă. Cu toții avem nevoie de asta în vremurile de COVID.”
Nu sunteți sigur de unde să începeți când vine vorba de exerciții de respirație? Fără transpirație. Am adunat exemple de la un număr de experți care ne prezintă prin intermediul lor tehnicile de respirație preferate. Tot ce ai nevoie este o cameră liniștită și o pereche de plămâni pentru a începe.
Respirație centrată pe inimă
„Aceasta este o activitate de respirație relativ ușoară, dar puternică, care ajută la echilibrarea sistemului nostru nervos”, spune Boksman. „Pentru a ajuta la echilibrarea sistemelor noastre în perioadele de stres, respirația centrată pe inimă ne deplasează de echilibru a stresat corpurile mai mult spre o stare de bine și relaxare relativă.” Iată cum este Terminat
Pasul 1: Observați-vă respirația și încetiniți viteza cu care inspirați și expirați - inspirați într-un ciclu de a inspira încet timp de trei până la patru secunde și de a expira încet timp de trei până la patru secunde.
Pasul 2: Simțiți unde se află inima voastră în interiorul corpului și imaginați-vă că respirația se mișcă prin inima voastră în timp ce inspirați și expirați. „Când ne concentrăm asupra inimii și respirației noastre, acest lucru trimite semnale sistemului nostru nervos că lucrurile sunt în regulă și că suntem în siguranță”, spune Boksman. „Dacă ne folosim atenția pentru a observa respirația lentă și senzațiile inimii lente și confortabile, părțile creierului nostru care sunt concepute pentru a căuta semne de alarmă, în schimb, observă semne de siguranță și ne ajută să ne liniștim în acel moment.”
Pasul 3: În timp ce continui să respiri în acest fel, gândește-te la ceva care îți dă un sentiment emoțional cald în interior - ceva care provoacă sentimente de recunoștință, dragoste, apreciere sau a fi cu adevărat atins de ceva într-un frumos cale.
„Acest pas final va permite sistemului dumneavoastră nervos să primească semnale de siguranță și confort și va opri sistemul nervos din dorința de a continua să vă inunde corpul cu hormoni de stres. Veți începe să observați o schimbare a nivelului dvs. de stres și a experienței voastre fizice de stres pe măsură ce continuați să respirați și să vă conectați cu aceste gânduri și sentimente pozitive.”
O meditație de bază
„Meditația este extrem de benefică pentru mintea, corpul și spiritul nostru. Ne ajută să ne relaxăm, ne limpezește mintea și eliberăm energie negativă și gânduri nedorite”, Heather Askinosie, co-fondatoare a companiei.Muza Energiei, spune SheKnows. „Meditarea vă poate ajuta să vă creșteți conștiința și gradul de conștientizare, aprofundându-vă intuiția și aducând perspicacitate.” Iată un exercițiu simplu de respirație pentru meditația de bază:
Primul pas: În primul rând, găsește un spațiu liniștit în care să te simți confortabil și relaxat.
Pasul doi: Stai liniștit, închide ochii și liniștește mintea, concentrându-ți atenția asupra respirației
Pasul trei: Respirați cea mai înaltă lumină albă și lăsați energia să vă umple mintea și să vă pătrundă simțurile.
Pasul patru: RELAXĂ-ți mintea și corpul.
Pasul cinci: Continuați să respirați adânc, ținându-vă respirația timp de câteva secunde.
Pasul șase: Când ați terminat și vă simțiți complet relaxați și în pace, finalizați procesul de împământare văzând toate aspectele conștientizării voastre revenind înapoi în corpul vostru. Simte-te conectat cu Pământul și cu corpul tău.
Pasul șapte: Deschide ochii și respira adânc de câteva ori.
Chiar și respirația echilibrată sau „samma vrtti”
Pentru a ajuta la aducerea sistemului nervos în echilibru, prin reglarea conștientă a respirației, profesoara de yoga și meditație Lauren Eckstrom, co-fondatoare aInner Dimension TV, sugerează să încercați o tehnică simplă de respirație numită Even Balance Breathing sau Samma Vrtti.
„Acest tip de respirație oprește răspunsul la stres, activează răspunsul de relaxare și scade tensiunea arterială.”
Pasul 1: Inspiră numărând până la patru.
Pasul 2: Expirați numărând până la patru.
„Dacă exercițiile de respirație ca acesta sunt noi pentru tine, începe cu doar un minut sau două”, spune Eckstrom. „Este important să nu exagerați niciodată și, dacă vă simțiți amețit, luați o pauză. Încercați să faceți acest exercițiu când faceți tranziții. De exemplu, faceți un minut din acest exercițiu de respirație în mașină înainte de a vă întoarce acasă la sfârșitul zilei sau când treceți de la o întâlnire de lucru la timpul de familie.”
„Respirația nară alternativă” sau „nadi shodhana”
„Când le predau elevilor mei exerciții vocale, deseori încep cu acest exercițiu de respirație pentru că, dacă încercăm să eliberăm tensiunea în vocile noastre, dar sistemul nostru nervos este activat sau agitat, nu vom avea la fel de succes ca și cum sistemul nostru nervos este calm,"Elissa Weinzimmer, un antrenor de voce și mișcare, spune SheKnows. „Mă întorc mereu la respirația alternativă prin nara ca practica mea principală de calmare, astfel încât să îmi pot gestiona stresul.”
Pentru a pregăti: Puneți degetul al 2-lea (indicatorul) și al 3-lea (degetul mijlociu) pe mâna dreaptă, astfel încât degetul 1 (degetul mare), al 4-lea (inelar) și al 5-lea (degetul mic) să iasă în afară.
Pasul 1: Introduceți degetul mare în nara dreaptă și expirați prin nara stângă până la capătul respirației.
Pasul 2: Inspirați încet prin nara stângă.
Pasul 3: Schimbați părțile, astupându-vă nara stângă cu degetul inelar și expirați prin nara dreaptă până la capătul respirației.
Pasul 4: Inspirați încet prin nara dreaptă.
„Acesta este un ciclu complet al respirației. Recomand să faci asta timp de cel puțin 7 cicluri pentru a-ți relaxa sistemul nervos.”
O versiune a acestei povești a fost publicată în mai 2020.
Vrei să dai creierului tău stresat un pic mai mult TLC. Consultați aceste aplicații de sănătate mintală:
