Cand vine vorba de diete, de multe ori se simte ca și cum ar fi unul nou în fiecare săptămână. Dar, pentru sănătatea noastră, este adesea cel mai bine să rămânem cu tactici încercate și adevărate, care funcționează de fapt pentru a ne face să ne simțim cel mai bine și nu. blocați-vă cu mofturile care încearcă să slăbească (atât din motive de sănătate mintală, cât și fizică). În acest caz, vorbim despre dieta antiinflamatoare. Nu este nou, dar există o mulțime de motive pentru care merită încercat dacă cauți o modalitate de a introduce diferite alimente sănătoase în rutina ta și de a te gândi la nutriție într-un mod nou.
Vedeți, inflamația cronică este aproape rădăcina aproape a tuturor problemelor noastre de sănătate. Artrita, IBS, astmul, alergiile, bolile de inimă, cancerul, Alzheimer și chiar diabetul se reduc toate la inflamație - și pot deveni mai bine sau mai rău, în funcție de ceea ce mănâncă o persoană, potrivit Karen Lamphere, MS, CN, un nutriționist cu sediul în Edmonds, Washington.
Lampere recomandă întotdeauna clienților săi o dietă cu alimente antiinflamatoare ca o modalitate de vindecare - iar dieta antiinflamatoare este de fapt destul de simplă și intuitivă.
Ce este o dietă antiinflamatoare?
Dieta antiinflamatoare este compusa din alimente sanatoase, sanatoase, neprocesate.
După cum Lamphere și mulți alți nutriționiști au recunoscut atunci când lucrează cu clienții lor, expresia „ești ceea ce mănânci” nu ar putea suna mai adevărat. Scopul consumului de alimente antiinflamatoare și al eliminării alimentelor procesate din dietă este de a calma inflamația din organism. Cercetările confirmă două lucruri importante care fac dieta antiinflamatoare atât de critică și atât de eficientă pentru atât de mulți oameni care se luptă cu probleme de sănătate, precum și pentru cei care speră să-și îmbunătățească generalul sănătate.
Primul, un studiu din 2015 langa Jurnalul Britanic de Nutriție legată de inflamația nerezolvată dezvoltarea precoce a bolii cronice. Și în al doilea rând, conform directorului pentru sănătatea angajaților de la Universitatea din Alabama din Birmingham și profesor adjunct de sănătate personală, Lauren Whitt — consumul de alimente potrivite (și anume alimente antiinflamatoare) poate ajuta la combaterea acestei inflamații care cauzează boli în organism.
Aici intervine dieta antiinflamatoare, construită pe principii de bază precum:
Grăsimile antiinflamatoare sunt piatra de temelie a acestei diete. Lamphere recomandă alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele, heringul, ansoa, semințele de in, semințele de cânepă și nucile. În plus, alte grăsimi antiinflamatoare includ uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado, uleiul de semințe de in, uleiul de cânepă și uleiul de nucă.
Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamația. „Fructele și legumele cu conținut ridicat de antioxidanți sunt importante, în special ceapa, usturoiul, ardeiul și verdeața închisă cu frunze verzi”, spune Lamphere. Ea adaugă: „Acestea sunt bogate în carotenoide care luptă împotriva inflamației, vitamina K și vitamina E”.
Ierburile și condimentele includ compuși pentru combaterea inflamației. Lamphere explică: „Turmericul, oregano, rozmarinul, ghimbirul și ceaiul verde conțin bioflavonoide și polifenoli care reduc inflamația și limitează producție radicală.” Ea adaugă: „Unele dintre cele mai puternice legume antiinflamatoare sunt ardeii și condimentele derivate din acestea, cum ar fi cayenne. piper. Toți ardeii iute includ capsaicina (cu cât ardeiul este mai iute, cu atât are mai multă capsaicină), care este un inhibitor puternic al substanței P, o neuropeptidă asociată cu procesele inflamatorii.”
Unele proteine sănătoase pot fi antiinflamatoare. „Există o diferență între conținutul de grăsimi saturate și grăsimi omega-3 din carnea de vită hrănită cu cereale față de cea hrănită cu iarbă, aceasta din urmă fiind o alegere mai sănătoasă pentru o dietă antiinflamatoare.” Ea adaugă: „În În plus, ouăle pasteurizate organice au un profil de acizi grași antiinflamatori mai bun decât ouăle crescute în fabrică.” Alegeți-vă proteinele cu înțelepciune și urmăriți să reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dumneavoastră dietă.
Ce alimente sunt proinflamatorii?
Dieta standard americană este vinovată de afecțiunile inflamatorii.
Grăsimile nesănătoase favorizează inflamația. „Majoritatea oamenilor care urmează o dietă occidentală bogată în alimente procesate sau fast-food consumă o mulțime de grăsimi omega-6 și nu suficiente grăsimile antiinflamatoare omega-3 - și acest dezechilibru dintre cele două este cel care promovează inflamația [în corp]."
Grăsimi Omega-6 găsite în uleiurile de porumb, șofran, floarea soarelui, arahide și soia. „[Aceste grăsimi] sunt inflamatorii, deoarece sunt metabolizate în compuși asemănătoare hormonilor care promovează de fapt inflamația”, spune Lamphere. Te-ai întrebat vreodată de ce grăsimile trans sunt nesănătoase? Lamphere explică: „O altă grăsime care este foarte inflamatoare este grăsimea trans. Această grăsime se găsește în alimentele procesate sau fast-food, în special în cele care sunt prăjite.” Ea avertizează: „Cel mai bine este să evitați în totalitate grăsimile trans”.
Carbohidrații rafinați sunt proinflamatori. Făina rafinată, zahărul și alimentele cu indice glicemic ridicat exacerbează afecțiunile inflamatorii. Lamphere avertizează: „Aceste alimente cresc nivelul de insulină și glucoză, ceea ce crește nivelul de mesageri proinflamatori”.
Alergiile sau sensibilitățile alimentare pot juca un rol în inflamație. „Mulți oameni sunt intoleranți la proteinele din grâu și lactate, iar acest lucru poate iniția o cascadă inflamatorie care începe în intestin, dar poate avea efecte [sistemice] de amploare”, spune Lamphere.
Cum să începeți o dietă antiinflamatoare
Lamphere recomanda dieta antiinflamatoare persoanelor cu afectiuni inflamatorii cat si persoanelor care cauta o alimentatie sanatoasa. Când începeți, Lamphere subliniază că este important să reduceți aportul de grăsimi nesănătoase prin eliminarea uleiurilor. bogat în omega-6, în timp ce creșteți aportul de grăsimi sănătoase, inclusiv mai mult ulei de măsline extravirgin și grăsimi omega-3 acizi.
Dr. Joe Feuerstein, profesor asociat de medicină clinică la Universitatea Columbia și director de medicină integrativă la Stamford Spitalul, face un pas mai departe – el spune că cea mai ușoară modalitate de a aborda dieta antiinflamatoare este concentrarea asupra ce tu poate sa ai in loc de ceea ce nu poti. În activitatea sa de nutriție cu pacienții săi, unde încorporează adesea o dietă antiinflamatoare, Feuerstein spune că este la fel de ușor ca și utilizarea unei simple piramide alimentare.
Iată abordarea lui, de la partea de jos a piramidei până la vârf:
Partea de josNivel — Bucurați-vă de toate culorile curcubeului ca legume sau salată, 2 – 3 porții pentru prânz și 2 – 3 porții pentru cină. Aceasta este combinată cu 2 – 3 gustări cu fructe și fructe de pădure pe zi.
Nivelul II - În cantități mai limitate, bucurați-vă de carbohidrați sănătoși și cereale integrale, cum ar fi quinoa, igname, pătlagină al dente și paste integrale.
Nivelul III - Urmează nucile și semințele, cum ar fi migdalele, precum și uleiurile de cânepă, avocado și măsline.
Nivelul IV - Mănâncă moderat proteine antiinflamatorii, cum ar fi soia întreagă, inclusiv tofu și tempeh, și pește de apă rece, cum ar fi heringul, macroul, sardinele, sockeye sau somonul.
Nivelul V - Includeți cantități mici de alte proteine, cum ar fi ouă, carne de pasăre fără piele, brânză naturală sau bizon.
Nivel superior - Vârful piramidei este ciocolată neagră, ceai verde, condimente și puțin vin roșu.
Vorbind despre ceea ce poți avea, dieta antiinflamatoare nu este atât de greu de urmat pe cât pare - nu toate „bunătățile” vieții sunt excluse. După cum ne amintește Feuerstein, acele alimente delicioase din vârful piramidei, cum ar fi ciocolata neagră și vinul roșu, pot fi încă savurate în cantități mici. Acest tip de abordare moderată, cu un răsfăț care te așteaptă la sfârșitul nopții, face mai ușor să urmezi orice dietă.
O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în aprilie 2008.
Înainte de a pleca, verifică acestea citate puternice care încurajează atitudini sănătoase și pozitive cu privire la alimente si corpuri:
