Cu cât intrați mai adânc în rutina de antrenament, cu atât veți culege recompensele - și ahem — durerile și durerile, mai ales dacă înclinați spre o abordare mai intensă exercițiu – să zicem cu alergare, box, antrenament pe intervale de mare intensitate sau CrossFit – s-ar putea să te trezești a doua zi strâns și dureros. După cum vă va spune orice profesionist sau antrenor de fitness, acordarea de prioritate odihnei este la fel de importantă ca și efortul de a transpira. O modalitate eficientă de a vă asigura că îi oferi corpului dumneavoastră TLC nu numai de care are nevoie, dar de care dorește este folosirea unei role de spumă.
Chiar dacă ați văzut unii prieteni folosind unul dintre acestea sau ați citit despre minunile lor făcătoare de minuni, vederea unuia ar putea fi puțin intimidantă. Înainte să pleci și să te supui unui gât sensibil sau umerilor incomozi după ziua brațului, ia-l de la acești profesioniști, care explică cât de simple pot fi aceste accesorii de întindere.
Ce este o rolă de spumă?
Nu, nu este ceea ce își pune bunica în păr înainte să doarmă. Brian Mazza, influencer și entuziast de fitness explică că rolele de spumă sunt un echipament ieftin, versatil, care vă ajută să vă antrenați nodurile din mușchi, oferindu-vă în același timp un masaj profund al țesuturilor.
„Îl poți folosi pentru a slăbi zonele care sunt strânse, cum ar fi coapsa exterioară, cvadricepsul și partea superioară a spatelui”, spune el. Ea stie. „De asemenea, poți să-ți îmbunătățești scândurile cu el, să-ți construiești echilibrul și să-ți întărești miezul, să-ți spargi spatele în siguranță și multe altele.”
Când le vei observa în sala de sport sau la studioul tău de fitness de tip boutique, vei observa că vin în toate formele și dimensiunile. La fel de expert în fitness Hans David Rearick adaugă, o varietate de mărci oferă aceste instrumente cilindrice oriunde de la 12 la 24 inci în lungime și între 6 și 8 inci în diametru. Unele sunt netede, în timp ce altele sunt mai zimțate, iar cele de înaltă tehnologie au moduri de vibrație. Deși puteți începe cu unul singur, cei care jură pe ele ar putea avea o varietate acasă pentru a viza totul, de la picioare și fese până la brațe și gât.
De ce sunt ele importante pentru rutina ta?
Cu cele mai multe antrenamente, scopul este de a-ți face inima să pompeze, sângele să curgă și mușchii să lucreze. Nu numai că exercițiile fizice consecvente vă ajută să vă mențineți greutatea, dar vă ajută să vă gestionați nivelul de fericire prin circulația constantă a endorfinelor.
Toată această transpirație este grozavă pentru mintea și corpul tău, dar poate provoca oboseală atunci când rămâi în concordanță cu rutina ta. Acolo sunt utile rolele de spumă. După cum explică Mazza, „acestea ajută la creșterea fluxului de sânge în întregul corp, ajută la o mișcare mai bună și la creșterea amplitudinii de mișcare”.
Și dacă intenționați să rămâneți activ pentru, să zicem, atâta timp cât puteți, Mazza adaugă că acestea ajută și la reducerea șanselor de accidentare, deoarece sunteți întins corespunzător după fiecare antrenament. Acest lucru înseamnă că puteți continua mai mult timp și nu va trebui să dureze atât de mult pentru a vă recupera între sesiuni.
Chiar dacă crezi că mișcările tale de întindere sunt suficiente, Dana Morrissey, expert în fitness și specialist în stretching fascial, spune că nu este suficient pentru a oferi ușurare celor care sunt, în general, foarte strâmt după transpirație. Uneori, poate chiar daune.
„Mușchii pot fi fie prea scurti [sau] prea lungi – atunci când ceva se simte strâns, cu siguranță poate fi din cauza celui din urmă. Întinderea a ceea ce este deja întins poate duce la încordări și lacrimi”, explică ea. „Chiar și pentru cei care nu sunt flexibili, o rolă de spumă poate ajuta să ajungă în acele locuri pe care auto-întinderea nu poate. În timp ce juriul este încă în discuție despre cum funcționează exact știința, susținătorii rulării cu spumă raportează mai puțină durere musculară, mai puțină tensiune și o flexibilitate mai bună după rulare.”
Cum se folosește o rolă de spumă
Ești gata să-i dai un rost? Minunat. Nu uitați că nu trebuie să petreceți mult timp aplicând greutatea pe rola de spumă, explică Morrissey. „Treizeci până la 45 de secunde pentru fiecare parte a corpului la care vrei să lucrezi este timp suficient pentru a face o schimbare. Toate exercițiile de mai jos trebuie efectuate în acest interval de timp. Exagerarea poate crea durere și, ca întotdeauna, dacă ceva nu se simte bine, oprește-te imediat”, recomandă ea.
Economisiți puțin timp la sfârșitul următoarei vizite la sală și încercați aceste mișcări aprobate de începători care v-ar putea face un credincios.
Pentru vițeii strâmți:
După un antrenament de maraton sau o sesiune deosebit de grea de ghemuit la sală, urcarea și coborârea scărilor ar putea fi chinuitoare a doua zi. Ca o modalitate de a preveni sau de a diminua durerea de a doua zi, Morrissey sugerează să stați întins pe spate și să plasați rola sub mijlocul gambei drepte în timp ce îndoiți genunchiul stâng și îl așezați pe podea din cale.
„Îndoiți și îndreptați încet genunchiul drept, astfel încât rola să înceapă să alunece peste mușchi. Păstrați-vă mișcarea mică și încercați să vă mențineți piciorul drept relaxat”, îi instruiește ea. Apoi, repetați pe cealaltă parte.
Pentru dureri de quad și partea din față a coapselor:
Pentru mulți oameni, acest grup de mușchi este ceea ce Morrissey numește „un focar de noduri”. Pe lângă faptul că face ziua piciorului destul de inconfortabil și dificil, a avea dureri în această zonă poate crea dureri în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Ușurează această zonă prin plasarea rolei puțin deasupra ambilor genunchi, în timp ce intri într-o poziție antebrațului cu gâtul lung.
„Rolează încet aproximativ un inch sau 2 inci din quads la un moment dat. După 30 până la 45 de secunde, opriți-vă mișcarea și ștergătorul de parbriz picioarele (deplasați-le de la stânga la dreapta) sau, dacă sunteți așezat, ștergătorul de parbriz de pe picioare folosind mâinile. Continuați să vă urcați pe coapse în același mod”, spune ea.
Pentru un spate strâns:
Indiferent de tipul de rutină de fitness pe care îl preferați, inclusiv mișcări mai blânde, cum ar fi yoga sau Pilates, veți simți neapărat dureri de spate după ce depuneți cu adevărat efortul suplimentar. Morrissey spune că această zonă este una dintre cele mai importante asupra cărora trebuie să vă concentrați, mai ales pentru a vă menține coloana vertebrală sănătoasă în timp. Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, aducând-le cât mai aproape de fese. Apoi, plasați rola sub mijlocul ambilor omoplați în timp ce vă împletești degetele în spatele capului și trageți coatele spre tavan.
„Apăsați-vă greutatea în picioare și ridicați-vă fundul într-un hover. Începeți să rulați secțiuni mici din partea superioară a spatelui la un moment dat, din nou doar un inch sau 2, timp de 30 până la 45 de secunde”, spune ea. Dacă vă simțiți inconfortabil aici, puteți încerca, de asemenea, aceeași mișcare pe un perete pentru mai puțină intensitate.
Odată ce ați terminat cu acea zonă, ea spune să vă așezați înapoi, ținându-vă partea superioară a spatelui rolă și îndoiți lateral la talie la stânga și la dreapta, deoarece partea superioară a spatelui este pe rolă timp de 30 până la 45 secunde. „Repetați aceeași secvență, făcând încă unul sau două puncte pe spate, dar opriți-vă în partea de jos a liniei sutienului/zonei peretelui coastei. Nu este ideal să faci mișcări ponderate pe întregul corp în această zonă a coastelor, deoarece acestea plutesc”, adaugă ea.
Așadar, după următorul antrenament, în loc să te plângi de durerile musculare, s-ar putea să vrei să încerci o rolă de spumă ca o modalitate de a-ți ajuta recuperarea și de a calma orice durere.
