Fie că te afli frecvent pe podea împreună cu copiii tăi, fie că te simți prea obosit pentru a te ridica în picioare pentru a te antrena, poți face convenabil aceste patru exerciții pe tot corpul pe podea.
Fie că te afli frecvent pe podea împreună cu copiii tăi, fie că te simți prea obosit pentru a te ridica în picioare pentru a te antrena, poți face convenabil aceste patru exerciții pe tot corpul pe podea.
4 Exerciții pe care le puteți face pe podea
1. Scândură
Acest exercițiu de stabilizare folosește mușchii de la cap până la picioare. (Îmi place să fac scânduri când sunt pe pământ colorând cu fiul meu.) Începeți-vă pe stomac, cu picioarele drepte, cu coatele sub umeri. Ridică-ți corpul în poziție de scândură, ținându-te pe degetele de la picioare și coatele. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, menținând spatele plat și mușchii de bază angajați, atrăgând buricul către coloana vertebrală fără a vă rotunji spatele. Repetați de 10 ori.
2. Poza cu barca
Inspirată de yoga, poza cu barca se întinde pe partea din față a corpului, în timp ce vă întărește spatele, fesierii și hamstrii. Așezați-vă pe stomac, îndoiți genunchii, aducându-vă călcâiele spre fesieri. Întoarce-te înapoi și apucă-ți picioarele. Ridicați capul spre tavan, deschizându-vă pieptul, ridicați partea din față a picioarelor de la sol. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde sau pulsați pentru un număr de 20. Repetați de 8 ori.
3. Placă laterală
Acest exercițiu pe podea vă va întări picioarele, brațele și umerii, dar vă vizează în mod specific talia. O veți simți mai ales în oblicuri, dar și mușchii spatelui și abdominali funcționează. Începeți pe mâini și genunchi. Mișcă-ți picioarele drept înapoi, astfel încât corpul tău să devină o scândură. Rotiți-vă corpul pe mâna dreaptă, păstrând brațul drept drept și partea laterală a piciorului drept. Atingeți mâna stângă spre cer. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Eliberați și repetați de cealaltă parte. Scopul este de 5 repetări pe fiecare parte.
4. Pod cu șold
Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întinde flexorii șoldului și quad-urile (partea din față a piciorului) și a vă întări spatele, fesierii și hamstrii. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu brațele în jos în lateral. Ridicați șoldurile în sus, strângându-vă glutele. De asemenea, puteți apăsa în jos cu podeaua cu brațele pentru a vă lucra tricepsul. Țineți timp de 1 secundă, coborâți fără a vă relaxa corpul pe podea și repetați timp de 20 de repetări.
Mai mult fitness vegan sfaturi!
