Un trunchi tonifiat nu înseamnă să scapi cu crăpături după crăpături. De fapt, următoarele patru mișcări de bază vă vor strânge talia și vă vor spori puterea nucleului mai bine decât rutina zilnică de criză abdominală. Cel mai bine, aceste mișcări de bază se pot face acasă sau la sală.
Un trunchi tonifiat nu înseamnă să scapi cu crăpături după crăpături. De fapt, următoarele patru mișcări de bază vă vor strânge talia și vă vor spori puterea nucleului mai bine decât rutina zilnică de criză abdominală. Cel mai bine, aceste mișcări de bază se pot face acasă sau la sală.
1. Extinderea brațului și a piciorului
Pune-te pe patru picioare și angajează-ți mușchii abdominali, trăgând buricul în sus spre coloana vertebrală, dar menținând spatele plat. Extindeți piciorul drept înapoi, ajungeți înainte cu brațul stâng, creând o diagonală de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. Țineți timp de 1 secundă, coborâți și repetați timp de 10 până la 20 de repetări, 1 până la 3 seturi. Comutați lateral, extinzându-vă piciorul stâng și brațul drept.
2. Scândură cu cădere de șold
Mutați-vă într-o poziție de scândură, cu mâinile sub umeri, brațele drepte, picioarele drepte, sprijinindu-vă corpul inferior pe degetele de la picioare. Aruncați șoldul drept spre podea, deplasați-vă pentru a începe poziția, apoi aruncați șoldul stâng spre podea. Continuați să alternați, menținând abs, oblic și mușchii spatelui cuplați, pentru 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte, 1 până la 3 seturi.
3. Genunchii încrucișați
Treceți într-o poziție de scândură cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Aduceți genunchiul drept spre umărul stâng, apoi comutați, aducând genunchiul stâng spre umărul drept, menținând mușchii abdominali și oblici angajați. Repetați pentru 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte, 1 până la 3 seturi.
4. Pod
Un spate puternic este esențial pentru rezistența totală a miezului. Așezați-vă pe spate, brațele de lateral, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile spre tavan, strângându-vă hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 1 secundă, coborâți în jos și repetați timp de 10 până la 20 de repetări, 1 la 3 seturi.
Participă la un antrenament complet, adăugându-le exerciții ale corpului superior și mișcările corpului inferior la rutina ta.
Mai mult fitness vegan sfaturi!
