Cu excepția cazului în care ați trăit sub o stâncă în ultimii cinci ani, probabil ați auzit despre scândură - unul dintre cele mai bune exerciții din toate timpurile pentru întărirea și tonifierea miezului.
Dar haideți să fim realiști - indiferent cât de bun este exercițiul pentru dvs., menținerea unei poziții ridicate de push-up pentru perioade lungi de timp poate fi de-a dreptul plictisitoare. Atâta timp cât stăpâniți forma unei scânduri de bază (miez strâns, fără fund sau șolduri îndreptate spre cer), nu există niciun motiv pentru care să nu puteți experimenta cu variații de scânduri. Nu numai că te vor împiedica să adormi la mijlocul antrenamentului, dar îți vor provoca nucleul și te vor ajuta să obții abdomenul dur pentru care ai lucrat.
1. Scândura balansoar
Dintr-o poziție înaltă de scânduri, mutați încet greutatea înainte în timp ce apăsați printre degetele de la picioare, permițând umerilor să se extindă dincolo de palme. Țineți apăsat o secundă, apoi comutați înapoi pentru a începe. Continuați mișcarea de balansare lentă înainte-înapoi timp de 30 până la 60 de secunde. O regulă bună este că dacă corpul tău începe să tremure și te trezești că pierzi forma potrivită pentru a menține poziția mai mult timp, este timpul să faci o pauză.
2. Scândura joasă cu răsucire a șoldului
Începând într-o poziție de scândură joasă (echilibrând pe degetele de la picioare și pe antebrațe), verificați-vă forma bună, apoi începeți mișcarea de răsucire a șoldului. Ținând corpul drept și antebrațele și picioarele pe podea, răsuciți-vă trunchiul peste și spre dreapta, astfel încât șoldul drept să atingă podeaua. Reveniți în centru, apoi răsuciți-vă și spre stânga. Este aproape ca și cum șoldurile tale fac un model curcubeu, în timp ce restul corpului tău rămâne în mare parte staționar. Încercați să răsuciți pe fiecare parte de cel puțin 10 ori.
3. Scândura laterală răsuciți și ajungeți
Începeți într-o scândură laterală înaltă, cu mâna dreaptă stivuită sub umărul drept și picioarele eșalonate pentru o stabilitate suplimentară, astfel încât piciorul inferior să fie chiar în fața piciorului de sus. Ținând miezul strâns și șoldurile angajate, atingeți brațul stâng spre cer înainte de a-ți aduce brațul în jos și în jur, ajungând în cele din urmă pe brațul stâng sub corp cât de departe poți. Răsuciți înapoi din nou, continuând mișcarea. Scopul este să efectueze 10 răsuciri complete și atingeri pe fiecare parte.
Mai mult: 6 exerciții abdominale pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
4. Scândura inversă
Exact așa sună – o scândură plină, în sens invers. Pur și simplu stai pe pământ, cu picioarele întinse, cu palmele plantate direct sub umeri, chiar în afara șoldurilor. Când sunteți gata, strângeți miezul și apăsați prin palme, ridicând șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la călcâi la cap. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, coborâți spatele pentru a începe, apoi faceți-o din nou, urmărind patru seturi. În cele din urmă, mergeți în sus pentru a menține poziția timp de 30 până la 60 de secunde per set.
5. În jurul lumii scândură
Dintr-o poziție înaltă, pur și simplu veți extinde câte un apendice, forțându-vă să vă schimbați în mod constant greutatea și să vă strângeți miezul pentru a vă menține echilibrul. Începeți prin a întinde brațul drept în lateral, lovindu-vă degetele în jos, apoi aduceți-l înapoi în centru. Apoi atingeți și atingeți piciorul drept, piciorul stâng și brațul stâng - continuând să efectuați această mișcare „în jurul lumii” timp de 45 până la 60 de secunde.
6. Scânduri în sus-jos
Probabil l-ai mai văzut pe acesta. Este o variație grozavă, deoarece nu numai că necesită o forță mare a miezului, dar vă arde și pieptul, umerii și tricepsul.
Începând dintr-o scândură înaltă, ridică mâna dreaptă, îndoaie cotul și plantează antebrațul drept pe pământ, urmat de antebrațul stâng, coborându-te pe o scândură joasă. Apoi inversați mișcarea, ridicând brațul drept, plantând palma dreaptă pe pământ, urmată de palma stângă în timp ce vă apăsați înapoi pe scândură înaltă. Continuați mișcarea, schimbând partea cu care conduceți pe măsură ce mergeți (așa că a doua repetiție completă ați începe prin așezarea antebrațului stâng pe sol).
Mai mult: Construiește-ți mușchii de bază
7. Scădere laterală a șoldului
Puteți efectua aceasta dintr-o scândură laterală înaltă sau joasă. Verificați forma plăcii laterale, asigurându-vă că corpul formează o linie dreaptă de la călcâi la cap - șoldurile ar trebui să fie angajate și ridicate. Apoi, folosind controlul, coborâți șoldul drept în jos, spre podea, oprindu-vă chiar înainte de a atinge. Apoi, angajați-vă nucleul pentru a vă ridica șoldurile înapoi pentru a începe. Efectuați timp de 30 de secunde pe o parte înainte de a schimba partea.
8. Scândura cu extensie de șold
Când vrei să-ți lucrezi miezul și fundul, acesta este exercițiul pe care trebuie să-l adaugi la repertoriul tău. Dintr-o poziție înaltă, îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât talpa piciorului drept să fie îndreptată spre tavan. Ținându-vă miezul strâns și stabil, prindeți fesa dreaptă și împingeți-vă călcâiul cât de sus puteți. Cu genunchiul încă îndoit la un unghi de 90 de grade, coboară genunchiul spre podea și trage-l la piept (fără a atinge) înainte de a extinde din nou șoldul pentru a-ți apăsa piciorul spre cer. Efectuați 30 de secunde cu un picior înainte de a schimba partea.
9. Teaser genunchi
Acesta începe să se simtă ușor, dar acei genunchi sunt o tachinare! Acțiunea de hover pe care o creează te va provoca mental și fizic pe măsură ce timpul trece.
Începeți într-o scândură înaltă, cu forma adecvată. Când sunteți gata, îndoiți-vă genunchii, ținând miezul strâns și coborându-i spre podea, fără a le permite efectiv să aterizeze. Plasați timp de trei secunde cu miezul strâns și genunchii aproape de sol, înainte de a vă reextinde genunchii și de a reveni la scândura înaltă. Țineți apăsat timp de trei secunde înainte de a continua acțiunea hover-plank-hover-plank.
Mai mult:Știința pachetului de șase
10. Chaturanga scândură
Acesta vă va ucide miezul, pieptul și tricepsul - așa că nu vă așteptați să îl puteți ține atât de mult ca o scândură tradițională.
Începeți într-o poziție înaltă, verificându-vă forma. Când ești gata, îndoaie coatele, ținându-le aproape de părțile laterale, în timp ce cobori corpul spre podea. Când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și pieptul se află la doar câțiva centimetri de sol, opriți-vă și mențineți poziția, țintând timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați de trei până la cinci ori. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu genunchii pe pământ.
11. Cricuri de scânduri
Pentru a adăuga un pic de cardio la antrenamentul de bază, nu puteți greși cu cricurile de scânduri. Acestea sunt exact așa cum sună – sărituri făcute în timp ce țineți o scândură. Puteți începe într-o scândură înaltă sau joasă, cu corpul formând o linie dreaptă, miezul strâns și picioarele apropiate. Apoi, dintr-o singură mișcare, săriți ambele picioare în lateral, strângându-vă miezul pentru a vă „prinde” și a preveni balansarea spatelui. Apoi, sări din nou picioarele din nou. Continuați acțiunea de intrare și ieșire timp de 30 până la 60 de secunde.
12. Plancă electrică cu push-up pentru bebeluși
Gândiți-vă la asta ca la un pas pentru a efectua o flotări din palme. De fapt, nu veți efectua o împingere completă și nu vă veți „sări” mâinile de pe sol, dar o să vă apropiați.
Începeți într-o scândură înaltă, cu formă bună. Când sunteți gata, îndoiți coatele și coborâți-vă doar aproximativ un inch sau doi, apoi apăsați cu forță prin ambele palme simultan, ca și cum ai încercat să le sări de pe pământ - dar, în schimb, lasă-ți doar călcâiele palmelor să se ridice ușor, ținând degetele pe sol. Cu miezul rămas strâns, prindeți-vă cu coatele ușor îndoite „moi” și efectuați imediat exercițiul din nou. Țintește-te pentru două seturi de 12 până la 15 repetări. Această placă pliometrică puternică va ajuta la îmbunătățirea puterii superioare a corpului - ceva care este deosebit de util pentru sportivi.
