„Ai șase luni să ții aceste numere sub control, sau te pun la medicamente pentru colesterol.” Acestea au fost cuvintele pe care le-a folosit medicul meu acum opt ani la un control de rutină. La trei luni postpartum și a colesterol total în categoria „ridicată”., știam că este timpul să-mi pun corpul în mișcare. Cu trei ani înainte de acea numire, tatăl meu a murit brusc din cauza unui atac de cord. S-a luptat cu colesterolul ridicat în cea mai mare parte a vieții sale de adult și a trăit câteva decenii cu medicamente care scad colesterolul. Deși a făcut unele schimbări în stilul de viață înainte de moarte, acestea au venit prea puțin și prea târziu.
După acel control de rutină, am renunțat la toate scuzele, pune sănătatea inimii pe primul loc și m-am întors la singurul lucru care mi-a ajutat întotdeauna să-mi controlez colesterolul: exercițiu.
De ce este atât de importantă sănătatea inimii pentru femei?
Bolile de inimă sunt în mod constant o cauză principală de deces pentru femeile din Statele Unite, conform Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Bolile cardiovasculare cauzează unul din trei decese la femei în fiecare an. Dar asta nu este nici măcar cea mai înfricoșătoare statistică: Doar una din cinci femei americanecrede că boala de inimă este una dintre cele mai mari amenințări ale ei.
Vestea bună: vorbim despre această epidemie mai mult acum ca niciodată și facem eforturi pentru o mai bună screening, conștientizare și prevenire.
Un instrument care continuă să câștige popularitate pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii este exercițiul. Această măsură de prevenire simplă și gratuită este ușor de accesat și are beneficii nesfârșite pentru sănătatea ta fizică și psihică. În plus, ajută la gestionarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului, scade riscul de a dezvolta colesterol și tensiune arterială crescută, reduce stresul și ajută la gestionarea greutății.
Care sunt câteva exerciții pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii?
Nu este o subestimare să spun că am vrut să fug literalmente acasă de la acel control acum opt ani. Deși nu m-am lovit de trotuar în acea zi, mi-am șters pantofii de alergat și am început să merg patru până la cinci zile pe săptămână. După ce am împins un cărucior dublu timp de șase luni, am început să alerg.
De ce să merg și să alergi? Ei bine, exercițiul aerobic consecvent a fost singura constantă din viața mea care mi-a ajutat să-mi controlez nivelul colesterolului și, în consecință, mi-a scăzut riscul de a avea un atac de cord. Dar orice activitate fizică care vă face să vă mișcați, vă crește ritmul cardiac la un nivel sigur și este durabilă pentru cel puțin 30 de minute va aduce beneficii pentru sănătatea inimii. Și experții sunt de acord.
Dr. Amnon Beniaminovitz, medic cardiolog la Cardiologie Manhattan, spune inimii îi place să fie provocată aerob. Pentru beneficii pentru sănătatea inimii, el recomandă exerciții aerobice, inclusiv mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism. „Una dintre cele mai simple și pozitive schimbări pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți în mod eficient sănătatea inimii este să începeți să mergeți”, spune el. Ea stie. Este un exercițiu plăcut, gratuit, ușor, social și grozav.
În plus, „exercițiul aerobic scade tensiunea arterială, crește colesterolul HDL bun și scade colesterolul LDL rău și trigliceridele, îmbunătățește utilizarea glucozei și scade procentul de grăsime corporală.” Dr. Nieca Goldberg, cardiolog și director medical al Joan H. Centrul Tisch pentru Sănătatea Femeii de la Centrul Medical NYU Langone, spune Ea stie.
„A avea hipertensiune arterială în timp poate duce la o inimă rigidă care trebuie să lucreze mai mult”, explică Beniaminovitz. O inimă rigidă și muncitoare necesită mai multă energie și este mai susceptibilă la deteriorare atunci când alimentarea cu sânge este scăzută sau obstrucționată.
De asemenea, un nivel ridicat al colesterolului cauzează blocarea arterelor, ceea ce poate duce la un atac de cord. Beniaminovitz spune că exercițiile aerobice reduc ritmurile anormale ale inimii, antrenând inima să fie mai puțin sensibilă și reactivă la stimulare.
Dar nu doar exercițiile aerobice sunt benefice pentru inimile noastre. Antrenamentul de rezistență sau de forță este, de asemenea, important în lupta împotriva bolilor de inimă la femei. Ridicarea greutăților sau folosirea greutății corporale pentru rezistență crește fluxul de sânge și poate duce la un control mai lung al tensiunii arteriale. De aceea Carol Michaels, un specialist în exerciții recunoscut la nivel național și fondatorul Recovery Fitness, îl folosește cu clienții ei.
Michaels se laudă și cu beneficiile antrenamentului de rezistență pentru creșterea masei musculare, ceea ce va ajuta la controlul greutății. Ea spune că programul tău de antrenament pentru rezistență sau forță ar trebui să includă exerciții care să întărească fiecare majoritate grup de mușchi, cum ar fi genuflexiuni, lungi, ridicări de picioare, scânduri, flotări și numeroase întăriri ale nucleului exerciții.
Cât de mult exercițiu este nevoie pentru beneficii pentru sănătatea inimii?
Este nevoie doar de 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână pentru a culege roadele acestei rețete sănătoase pentru inimă pentru sănătate. Dacă 30 de minute simultan este prea mult, luați în considerare împărțirea acelui fragment în segmente mai mici de două sesiuni de 15 minute.
Mai mult, cel Asociația Americană a Inimii spune că persoanele care ar beneficia de scăderea tensiunii arteriale sau a colesterolului ar trebui să participe la exerciții aerobice de 40 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Acest lucru pare a fi ideal pentru reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
Acesta este minimul pentru o sănătate optimă. De fapt, Beniaminovitz le spune pacienților săi să facă mișcare zilnic. El sugerează o combinație de 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă trei până la patru ori pe săptămână - și în zilele non-aerobe, unele antrenamente de bază sau antrenamente de rezistență - ca cele mai bune combinaţie.
Dar ține cont și că a face chiar și niște exerciții este mai bine decât nimic — inima ta va aprecia efortul!
O versiune a acestei povești a fost publicată în aprilie 2018.
Înainte de a pleca, verifică-ne elemente esențiale de recuperare pentru a vă oferi o îngrijire de sine după antrenament:
