Antrenament de partener de 5 minute care vă va oferi o arsură întregului corp – SheKnows

Nu mai folosiți toate „timpul cu prietenii” ca o scuză pentru a sări peste antrenament. Acest circuit de cinci minute poate fi făcut oricând, oriunde și de fapt este mai bine când îl faci cu prietenii.

Povestea înrudită. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament pentru întregul corp

Aceste exerciții sunt simple și continue - nici tu, nici partenerul tău nu vă veți opri din mișcare pentru cele cinci minute... ceea ce înseamnă că veți obține obosit. Continuați să vă împingeți și să încurajați-vă prietenul să continue - amintiți-vă că puteți face aproape orice timp de doar cinci minute.

Runda nr. 1

În timp ce Partenerul 1 finalizează o serie de exerciții (sărituri în genuflexiuni, genuflexiuni cu aer și pulsuri de genuflexiuni joase), Partenerul 2 se va angaja într-o explozie de cardio, efectuând târări de urs tot timpul.

Partenerul 1

5 sarituri ghemuit:

Stați cu picioarele depărtate de șolduri, cu greutatea în călcâie. Apăsați-vă șoldurile înapoi și ghemuiți-vă, ținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare, dar în spatele degetelor de la picioare. Din poziția de ghemuit jos, explodați, săriți în aer cât de sus puteți. Aterizează pe picioarele tale cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi șocul. Imediat, ghemuiți-vă din nou pentru a continua.

10 genuflexiuni cu aer:

Efectuați o ghemuire, așa cum este indicat mai sus, dar de data aceasta fără sărituri. Pur și simplu apăsați-vă înapoi pentru a sta în picioare, împingând șoldurile înainte în partea de sus pentru a angaja fesierii.

15 impulsuri de ghemuit scăzut:

Coborâți-vă într-o genuflexiune joasă, apoi mențineți poziția joasă, pulsând ușor în sus și în jos în timp ce mențineți ghemuirea joasă.

Partenerul 2

Ursul se târăște:

Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție de masă, cu spatele plat, palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Apăsați mingii picioarelor în pământ și ridicați genunchii, astfel încât să fiți echilibrat pe palme și picioare. Ținând fundul jos și miezul angajat, mergeți înainte câțiva pași pe mâini și picioare, apoi mergeți înapoi pentru a începe. Continuați această mișcare înainte-înapoi fără a vă lăsa genunchii la pământ. Continuați până când partenerul dvs. a terminat toate exercițiile.

Schimbați rolurile după ce Partenerul 1 își încheie exercițiile. Când ambii parteneri au terminat seria de exerciții, se face un set. Efectuați cinci seturi în total fără odihnă între seturi.

Mai mult:3 cele mai bune antrenamente pentru prieteni

Runda nr. 2

Runda 2 este configurată exact ca Runda 1, în care partenerul 1 efectuează o serie de exerciții în timp ce partenerul 2 se angajează într-o explozie de cardio. Partenerii își schimbă pozițiile după ce primul partener își încheie exercițiile. Când ambii parteneri au terminat o serie de exerciții, se face un set. Efectuați cinci seturi fără odihnă.

Partenerul 1

5 flotări:

Efectuat pe genunchi sau degete de la picioare, începeți într-o poziție de scânduri înalte, cu brațele întinse și palmele sub umeri, dar puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele și, menținând un miez puternic și un trunchi drept, coborâți pieptul spre sol. Când nu ești sfiit să aterizezi, apăsați-vă înapoi în poziția de pornire.

10 robinete pe piept:

Menținând o poziție înaltă de scânduri (fie în genunchi, fie în degetele de la picioare), deplasați-vă ușor greutatea spre stânga, ridicând mâna dreaptă de pe sol pentru a vă lovi umărul stâng cu mâna dreaptă. Puneți mâna dreaptă înapoi în jos, apoi mutați greutatea la dreapta, lovindu-vă umărul drept cu mâna stângă. Atingerea fiecărui umăr contează ca o repetare.

Ținere de scândură pentru un număr de 15:

Menținând poziția înaltă a scândurii (pe genunchi sau degete de la picioare), trageți strâns miezul, asigurați-vă că trunchiul dvs. formează o linie dreaptă și mențineți poziția în timp ce numărați încet până la 15.

Partenerul 2

Plimbări cu crabi:

În timp ce partenerul tău își face exercițiile, efectuează continuu plimbări cu crabi. Stai pe pământ, punând palmele în spatele tău, genunchii îndoiți, picioarele plate. Apăsați prin palme și picioare și angajați-vă nucleul pentru a vă ridica șoldurile de pe sol. Mergeți înapoi cu câțiva pași folosind mâinile și picioarele, apoi mergeți înainte pentru a începe. Continuați mișcarea înainte-înapoi până când partenerul dvs. își finalizează exercițiile.

Mai mult:7 aplicații gratuite de antrenament care sunt ca antrenorii personali