Pentru persoanele care au de-a face cu migrene, atât de mult din viața ta se învârte în jurul încercării de a gestiona și de a preveni simptomele. Asta este mai mult decât 38 de milioane de americani se confruntă cu migrene, cu câteva milioane dintre acei suferinzi care se confruntă cu o boală cronică.
În timp ce fiecare pacient cu migrenă are propriul sistem de îngrijire (în mod ideal, ceva cu care să poată colabora cu furnizorii de asistență medicală și cu sistemul de asistență) pentru a se ocupa de starea lor. Studii, inclusiv aceasta din 2014 în Jurnalul Internațional de Yoga, au arătat că yoga poate fi un instrument fantastic pentru cei care suferă de migrene — atât ca mijloc de a rămâne activ, cât și de a reduce durerea, stresul și anxietatea.
„Pentru tratamentul migrenei, se recomandă frecvent exerciții fizice regulate. Multe dintre studii au raportat efecte benefice ale exercițiilor aerobe atât asupra frecvenței și intensității migrenei, cât și asupra duratei atacurilor și asupra bunăstării pacientului. Reducerea percepției durerii, stresului și anxietății la persoanele care fac exerciții se poate datora modificării nivelului de beta-endorfine și a secreției hormonale”, au observat cercetătorii. „Cu toate acestea, aproximativ 22% dintre pacienții cu migrenă se plâng, deoarece exercițiul a fost un factor declanșator și, prin urmare, unii pacienți evită exercițiile fizice și erau mai puțin activi din punct de vedere fizic. În
Yoga, se fac miscari mai lente sau chiar exercitii musculare statice cu mindfulness si in timpul activitatilor; persoana trebuie să se gândească la ceea ce face în timpul actului. De asemenea, trebuie să simtă mișcările și să dezvolte conștientizarea corpului și a mișcării corpului.”Profesor de yoga și fondator al O forță de hrănire, Sonya Matejko a analizat mai întâi aceste beneficii pentru a-și ajuta mama, care s-a confruntat cu migrene pentru ani. Ea a făcut câteva cercetări suplimentare când a fost vorba de a găsi pozițiile potrivite care ar putea-o ajuta: “Abia când am devenit profesor de yoga mi-am dat seama că yoga poate fi un remediu suplimentar eficient pentru migrene”, spune Matejko pentru SheKnows. „De câte ori fac o călătorie acasă și îi predau mamei un curs, sunt atent la ipostaze și secvențe prin care o ghidez. Unul dintre lucrurile mele preferate este să adaug o meditație blândă de scanare corporală în timpul savasanei - ceva ce mama mea l-a găsit util, deoarece te invită să te concentrezi pe relaxarea întregului corp.”
Ea observă că yoga poate fi un instrument util, deoarece stimulează sistemul nervos parasimpatic, care poate reduce nivelul de stres și poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor migrenei.” Ea spune că recomandă „posturi de yoga calmante” care pot viza tensiunea și stresul în organism pentru cei care suferă de migrene.
„Făcând yoga sau chiar o întindere rapidă în fiecare zi poate ajuta migrenele să fie mai puțin dureroase în viitor”, spune Matejko. „Când am întrebat-o pe mama în mod specific, ea mi-a spus că întinderea gâtului, spatelui și umerilor ei a fost adesea cea mai eficientă – precum și concentrarea cu adevărat pe respirație pe parcursul antrenamentului.”
Citiți mai departe pentru câteva ipostaze calmante, de țintire a tensiunii Matejko recomandă celor care suferă de migrenă să încerce:
Poza copilului
„Poza copilului calmează sistemul nervos în timp ce eliberează tensiunea din partea superioară a corpului”, spune ea. „Pentru a intra în poziția copilului, separați-vă genunchii larg și aduceți-vă degetele mari la atingere. Apoi începeți să vă eliberați încet trunchiul între coapse și folosiți vârfurile degetelor pentru a vă îndrepta ușor spre partea din față a covorașului. De acolo, lasă-ți fruntea să se odihnească pe podea (sau pe o pătură) în timp ce brațele se întind înainte, palmele îndreptate în jos și brațele relaxate.”
Aplecare înainte în picioare
„Aplecarea înainte în picioare (sau poziția păpușii de cârpă) poate elibera tensiunea din gât și din spate. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor”, spune Matejko. „De acolo, înclinați-vă înainte de la șolduri și lăsați partea superioară a capului să se elibereze spre covoraș. Odată ce vă îndoiți înainte, lăsați-vă capul și gâtul să atârne greu. Puteți ține palmele în jos pe covoraș, puteți ajunge la coatele opuse sau orice vă simțiți confortabil. Îmi place să încurajez o ușoară îndoire a genunchiului pentru a elibera și mai multă tensiune din corp.”
Poza podului
„Poza podului îți relaxează partea superioară a corpului și ameliorează tensiunea din umeri și gât. Puteți face o poziție tradițională de pod sau îmi place să vă recomand versiunea de restaurare care folosește un bloc de yoga.” spune Matejko.” Pentru versiunea de restaurare, începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Aduceți picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și apoi apăsați în picioare pentru a ajunge la șolduri până la cer. De acolo, glisați un bloc de yoga sub sacrum pentru sprijin (începeți de la cea mai joasă înălțime). Lasă-ți brațele să stea ușor lângă tine și concentrează-te asupra respirației tale în timp ce te relaxezi încet în poziție.”
Picioare sus pe perete
„Picioarele sus pe perete este o postură restauratoare incredibilă, care poate fi de mare ajutor pentru ameliorarea stresului și anxietății din minte și corp. Pentru a intra în această poziție, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele de un perete. astfel încât picioarele să fie perpendiculare pe partea superioară a corpului”, spune Matejko. „Mâinile și brațele pot merge oriunde se simte hrănitor (de exemplu, o mână pe burtă/o mână la inimă, lângă tine sau chiar ținându-te de coatele opuse în spatele capului). De acolo, închide ochii (dacă ți se pare bine) și atrage atenția asupra respirației.”
Alte sfaturi pentru introducerea yoga în rutina de îngrijire personală a migrenelor
Matejko notează că profesorii de yoga ar trebui să aibă în vedere faptul că „folosirea uleiurilor esențiale puternice în cursuri (odată ce [cursurile de yoga] revin la a fi în persoană) poate fi un alt declanșator pentru cei care suferă de migrene.” Ceea ce este doar un sfat bun pentru a vă face spațiul cât mai sigur și confortabil pentru persoanele care se confruntă cu acestea conditii.
În caz contrar, marele ei sfat este să o luați încet și să aveți răbdare, indiferent dacă sunteți nou în yoga sau ați mai practicat.
„Cel mai mare sfat al meu ar fi să fii amabil cu tine când îți începi călătoria yoga, mai ales dacă suferi de migrene”, spune ea. „Oferă câteva cursuri sau poze și vezi cum se simte corpul tău în acest moment, precum și în timp. Deși este important să veniți cu conștientizare, este la fel de important să veniți fără nicio judecată sau așteptări. Unii pot găsi ușurare, iar alții nu, dar merită să vedeți dacă yoga vă poate oferi ușurarea pe care o meritați.”
Înainte de a pleca, vezi preferatul nostru jambiere prietenoase cu yoga (foarte bune pentru antrenament sau pentru a sta întins):
