Peste 40? Nu disperați - niciodată nu este prea târziu pentru a începe o rutină de exerciții. Iată câteva sfaturi utile care vă vor ajuta să începeți și să rămâneți cu ele.
Odată ce ai ajuns la 40 de ani, menținerea în formă poate deveni mai provocatoare. Asta pentru că, pe măsură ce vă maturizați, va trebui să vă abordați dieta și nivelurile de activitate mai specific pentru a vă menține cea mai bună sănătate.
Cu alte cuvinte, zilele în care mâncați fast-food sau mesele cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați de noaptea târziu s-au încheiat cel mai probabil. Un motiv pentru care va trebui să-ți iei rămas bun de la consumul bogat în calorii este că, potrivit Dr. Mehmet Oz, metabolismul tău începe să încetinească cu aproximativ 5% pe an după împlinirea a 40 de ani.
Pentru multe femei, această încetinire a metabolismului se înregistrează ca creștere în greutate; cu mai multă greutate vine adesea mai puțină energie și, prin urmare, dificultăți de motivare pentru a începe (și a rămâne) în mișcare. Și chiar și cu exerciții fizice regulate, poate fi greu să-ți ții greutatea sub control. Rata metabolică bazală scade, de asemenea, cu fiecare deceniu de viață, așa că arderea grăsimilor necesită un efort suplimentar.
Înfruntă schimbările ch-ch
Tiroida ta
Tiroida controlează metabolismul. Este mai probabil să dezvoltați hipotiroidism (care poate provoca creșterea în greutate). Pe lângă creșterea în greutate, vârsta ta începe să te ajungă din urmă în alte moduri la 40 de ani.
După 40 de ani, rutinele de exerciții cu care te-au provocat cândva în primii ani pot deveni dureroase sau dificile. Este posibil să începeți să simțiți efectele vârstei în articulații.
Aproape de menopauză
Menopauza este chiar după colț (vârsta medie a menopauzei este de aproximativ 51 de ani). Deși nu s-a dovedit că exercițiile fizice vă ajută să faceți față mai bine efectelor menopauzei, experții de la Clinica Mayo spune că integrarea fitnessului în rutina zilnică vă poate ajuta să vă gestionați greutatea pe măsură ce vă apropiați menopauza.
Pierderea de estrogen a fost, de asemenea, legată de pierderea osoasă, ceea ce face important să vă susțineți oasele cu antrenament de forță. Și pe măsură ce estrogenul scade, există adesea o acumulare de grăsime pe burtă. Acea grăsime de pe burtă – numită uneori în glumă „meno-pot” – poate crește riscul unei femei de boli de inimă, diabet și cancer.
Schimbarea rutinelor de fitness
Deoarece excesul de greutate poate fi un factor în mai multe tipuri de cancer și boli de inimă, merită să rămâneți activ cu mult peste 40 de ani. Cartilajul, tendoanele și ligamentele devin mai puțin elastice, ceea ce poate provoca dureri crescute și/sau răni dacă continuați să efectuați activități de mare impact, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, baschet și aerobic.
Cu toate acestea, asta cu siguranță nu înseamnă că femeile în vârstă de 40 de ani trebuie să oprească toate activitățile cu impact mare sau să renunțe la efort.
Exerciții bune de luat în considerare
Chiropractorul Dr. Tamara Berger recomandă următoarele sugestii de fitness pentru femeile peste 40 de ani:
1
Ridica greutati
Mușchii noștri pot începe să se micșoreze și să slăbească la 30 de ani. Utilizarea greutăților este o modalitate importantă de a ne menține mușchii puternici și flexibili.
2
A sari!
De asemenea, densitatea osoasă poate începe să scadă încă de la jumătatea anilor 30. Pentru a încetini ceasul, nu vă fie teamă să săriți, săriți, să alergați, săriți, să vă ghemuiți sau să urcați pe scări.
3
Mișcă-te rapid (cel puțin pentru câteva secunde)
Antrenamentul de mare intensitate este o modalitate excelentă de a opri efectele fizice ale mâinilor timpului și poate fi făcut în siguranță la orice vârstă. Tabata sunt antrenamente scurte, de mare intensitate, în care combini mișcările de efort maxim (alergare, bicicletă, sărituri) cu perioadele de odihnă. O tabata tipică de opt minute implică un efort total de 20 de secunde cu o perioadă de odihnă de 10 secunde.
4
Preveniți rănirea
Întărirea miezului (de sub sân până chiar deasupra genunchilor) vă protejează articulațiile de răni. Întărirea nucleului implică mișcări lente și complexe care provoacă mai multe zone ale corpului.
5
Întinde
Anii 40 sunt un moment pentru a vă concentra și mai mult pe a rămâne flexibil. De ce? Nevoia de flexibilitate crește pe măsură ce îmbătrânim, deoarece mușchii se strâng, se scurtează și devin mai predispuși la răni. „Flexibilitatea este al treilea pilon al fitnessului, alături de condiționarea cardiovasculară și antrenamentul de forță”, spune David Geier, director de medicină sportivă la Universitatea Medicală din Carolina de Sud. Flexibilitatea vă poate ajuta corpul să atingă nivelul optim de fitness, poate juca un rol în prevenirea rănilor și, spun experții, poate chiar contribui la prevenirea artritei și a altor boli grave.
Cheia pentru creșterea flexibilității este să țineți întinderile (fără sărituri) timp de cel puțin 10 până la 15 secunde. Nu-ți ține respirația; concentrați-vă pe relaxarea mușchilor pe care îi întindeți la fiecare expirație. Mulți experți recomandă yoga sau Pilates ca modalități bune de a include întinderea în rutinele tale obișnuite.
În general, 40 de ani vor fi cu siguranță o perioadă de schimbări fizice, mentale și chiar spirituale, dar puteți aștepta și o tranziție către un nivel mai profund de conștientizare, fitness și bunăstare.
Mai multe sfaturi pentru sănătate
Probleme de sănătate pentru femeile peste 40 de ani
Sfaturi pentru prevenirea artritei la o vârstă fragedă
Un ghid pentru tonifierea punctelor cu probleme, de la 20 la 40 de ani
