Dacă ai peste 50 de ani, unii spun că ești „peste deal”. Alții spun că „50 este noul 30”. Dar împlinirea 50 de ani nu trebuie să fie finalul pentru a fi în formă și energic. Deși poate fi nevoie de puțină răbdare, poți fi subțire, suplu și vulpic în anii tăi de maturitate.
Nu, nu ești aceeași persoană care erai când aveai 25 de ani.
Ai avut copii, ai condus o afacere, te-ai oferit voluntar și ai făcut multe alte lucruri până la împlinirea vârstei de 50 de ani. Dar, prin alimentație inteligentă și exerciții fizice regulate, majoritatea femeilor din anii lor maturi se mențin în formă - și fabuloase!
Pentru femeile de peste 50 de ani, activitatea fizică poate ajuta la îmblânzirea unora dintre simptomele menopauzei - bufeuri, dureri articulare, anxietate, depresie și probleme de somn. Mișcarea ajută, de asemenea, la reducerea riscurilor de boli de inimă, osteoporoză și diabet, ajută la controlul greutății și chiar topește grăsimea de pe abdomen.
Multe dificultăți de îmbătrânire sunt legate de un stil de viață inactiv. Și în timp ce vârsta ta cronologică poate fi de 55 de ani, vârsta ta biologică poate fi de 35 de ani - dacă urmezi un program de exerciții consecvent.
De aceea, dacă exercițiile ar putea fi îmbuteliate, toată lumea l-ar accepta, spune Cedric Bryant, director științific al Consiliului American pentru Exerciții. El adaugă că efectele exercițiului sunt atât de puternice, încât influențează în bine fiecare sistem fiziologic din organism!
Corpul tău în schimbare de peste 50 de ani
Asociația Americană a Pensionarilor subliniază că, după vârsta de 50 de ani, pierzi masa musculară cu o rată de aproximativ jumătate de kilogram pe an - mai ales dacă nu faci exerciții pentru a o păstra. De asemenea, sunteți susceptibil la slăbirea oaselor, adesea cauzată de osteoporoză. Antrenamentul de forță și exercițiile cardiovasculare cu greutate, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau drumețiile, vă pot ajuta să mențineți densitatea osoasă și să preveniți fragilitatea.
O progresie treptată
Evaluează-ți nivelul actual de fitness uitându-te la nivelul de activitate pe care îl faci acum; apoi crește intensitatea, frecvența și durata antrenamentelor tale treptat în timp. De exemplu, dacă ați făcut exerciții de 30 de minute de două ori pe săptămână la un nivel moderat, puteți adăuga o a treia sesiune în timpul săptămânii și puteți menține aceeași durată și intensitate a antrenamentelor.
Găsirea de motive pentru a face exerciții fizice
Fiecare mică mișcare contează, așa că mișcă-te, chiar dacă este doar puțin. Dacă ești prea ocupat pentru un antrenament regulat, caută oportunități de a fi în mișcare. Cercetările arată că un număr semnificativ de beneficii pentru sănătate provin din pașii suplimentari pe care îi faci în fiecare zi.
Încălzirea și răcirea
Există totuși câteva măsuri de precauție de luat în considerare atunci când începeți sau reporniți un program de exerciții. Pe măsură ce îmbătrânești, este nevoie de mai mult timp pentru ca corpul tău să se încălzească înainte de exercițiu. În funcție de nivelul tău de fitness, o plimbare rapidă sau o alergare blândă îți va crește ritmul cardiac și îți va încălzi mușchii. Întindeți-vă mușchii timp de 10 până la 15 secunde fiecare, ușurând fiecare întindere. Pentru a vă răcori, încetiniți activitatea pe o perioadă de cinci până la 10 minute și întindeți ușor mușchii pe care i-ați folosit. Acest lucru va ajuta la reducerea durerilor musculare după antrenament.
Rutine de fitness sugerate de la antrenorul Terry Bain
Mersul pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu bun pentru oricine, la orice vârstă. Asigurați-vă că purtați pantofi și îmbrăcăminte adecvate. Verificați cu medicul dumneavoastră cât de mult puteți merge pe jos în fiecare zi. Studiile arată că mersul rapid timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână oferă beneficii extraordinare de stimulare a creierului și ajută la prevenirea deteriorării mentale.
- Adoptă un câine și ia-l la plimbare în fiecare zi.
- Luați scările în loc de lift. Și acasă, nu țipa pe scări - mergi să vorbești!
- Trezește-te să vorbești cu colegii de muncă în loc să trimiți e-mailuri. Aveți o întâlnire cu unul sau doi colegi de muncă; ieși afară și fă din asta o întâlnire ambulantă.
- Mergeți vioi ori de câte ori puteți.
- Găsiți un sport, un joc sau o activitate care vă place.
Yoga
Yoga ajută la evitarea multor disconfort experimentat adesea când ai peste 50 de ani. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și diminuează durerea cronică, osteoporoza, simptomele legate de stres, dificultățile de respirație și multe altele.
Antrenament cu greutati
Exercițiile de antrenament de forță pentru femeile de peste 50 de ani ar trebui să fie de aproximativ trei ori pe săptămână și de numai 30 de minute. Nu depășiți această perioadă de timp pentru a vă asigura că nu vă răniți. De asemenea, nu uitați să mențineți nivelul greutăților la minim.
Ridicarea brațului și piciorului opus
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru femeile de peste 50 de ani.
- Puneți în patru picioare: genunchii și palmele sunt pe podea.
- Privește drept în jos, astfel încât gâtul să nu devină încordat.
- Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng într-o manieră dreaptă, în linie cu corpul.
Dacă acest exercițiu pare prea dificil la început, încercați-l folosind picioarele doar la început. Odată ce câștigi impuls, poți să-ți încorporezi brațele.
Mai multe stimulente și modalități de a rămâne în formă peste 50 de ani
Fit at 50: Sfaturi pentru sănătatea femeilor pentru a-ți îmbrățișa vârsta
5 moduri de a rămâne tânăr
4 Tendințe de exerciții fizice pentru adulții în vârstă
