Un fund sculptat și puternic nu este doar pentru a umple acei blugi (sau iubiți jambiere TikTok). Există multe beneficii pentru a acorda o oarecare atenție tush.
„Consolidarea fesieri sunt o modalitate excelentă de a susține spatele inferior, de a ajuta la alinierea pelvină și de a îmbunătăți postura”, Dani Schenone, RYT, expert în wellness holistic pentru Mintea corpului, spune SheKnows. „De asemenea, fesierii mai puternici fac scările un pic mai ușor de urcat, iar obiectele grele un pic mai ușor de ridicat.”
Potrivit lui Jennifer Jacobs, CPT și fondator al METODA J, fesierii noștri sunt formați din trei mușchi diferiți Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus este cel mai mare mușchi al fesierii. Ne ajută să ne menținem în poziție verticală atunci când stăm sau stăm în picioare”, spune Jacobs. „Gluteus Medius ajută la rotația piciorului și la stabilizarea pelvisului. Iar Gluteus Minimus este cel mai mic și cel mai profund dintre cei trei mușchi principali ai fesierii, de asemenea, o parte importantă a rotației membrelor inferioare și menținerea stabilă a pelvisului atunci când ne mișcăm.”
Când vine vorba de lucrul fesierii, Schenone spune că îi lucrezi ori de câte ori te simți bine să-i lucrezi. „Dacă te miști intuitiv și cu atenție, în mod natural le vei rezolva mai mult. Nu-i atașați o regulă tare și rapidă. Pur și simplu fă-o când îți amintești. Sănătatea este un maraton.”
Obținerea acelei piersici pline de viață nu trebuie să fie dificilă și nici nu necesită mult timp. De fapt, un antrenament de cinci minute pentru fundul tău poate lovi toate zonele din spate care îți vor menține fundul puternic și tonifiat. Mai jos sunt exemple de antrenament perfect de cinci minute pentru fundul tău de către antrenorii personali, care ar putea avea scurt timp, dar oferă un pumn puternic.
Dani Schenone, RYT, expert în wellness holistic pentru Mintea corpului
Ass Kicker Secvență
Stați în patru picioare (umeri peste încheieturi, șolduri peste genunchi). Ridică piciorul drept înapoi în spatele tău. Flexiți-vă cu putere în degetele de la picioare și îndreptați-le în jos. Îndoiți genunchiul. Talpa piciorului tău va fi spre cer.
- Strângeți fesierii acelei părți în timp ce ridicați cu piciorul spre cer timp de 20 de repetări. Puls pentru 20 de repetări.
- Întoarceți genunchiul acelui picior spre exterior, astfel încât interiorul piciorului ridicat să fie orientat în jos. Pulsați în sus spre cer timp de 40 de repetări.
- Alungește-ți piciorul înapoi în spatele tău. Îndreptați degetele de la picioare. Ridicați și prelungiți piciorul în sus spre cer la o inspirație; strânge genunchiul spre piept la expirare. Repetați pentru 20 de repetări. Alungește-ți piciorul înapoi în spatele tău. Arata degetele de la picioare. Puls în sus timp de 20 de repetări.
- Ridicați și prelungiți piciorul în sus spre cer la inspirație, strângeți genunchiul spre tricepsul drept la expirare. Repetați pentru 20 de repetări.
- Fă totul din nou pe cealaltă parte.
Jennifer Jacobs, CPT și fondatoare METODA J concept de fitness individualizat.
Jacobs recomandă să faceți aceste exerciții pentru un total de două seturi pentru fiecare mișcare: efectuați fiecare mișcare pentru un total de două seturi sau circuit de la o mutare la următoarea completând circuitul de două ori.
Clam Shell: Întins pe o parte, ține călcâiele împreună și șoldurile stabile. Asigurați-vă că tocurile, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Ridicați piciorul de sus 3 – 6 inci menținând contactul gleznelor și asigurându-vă că șoldurile nu se rotesc înapoi în spatele dumneavoastră. Dacă șoldurile dvs. se rotesc sau se mișcă, reduceți gama de mișcare. Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată pe tot parcursul. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați partea.
Apăsări cu degetele de la picioare: În poziție în picioare, transferați toată greutatea într-un picior și îndoiți ușor genunchiul. Apoi, întindeți mâna cu celălalt picior, conducând cu călcâiul și loviți degetul de la pământ în lateral. Scopul cu acest burghiu este de a rămâne nemișcat ca o statuie cu partea superioară a corpului prin angajarea miezului. Piciorul pe care stați nu ar trebui să se miște, iar genunchiul se îndoaie ușor pe tot parcursul setului, cu genunchiul urmărind în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Piciorul care bate pământul ar trebui să bată suficient de ușor pentru a nu rupe coaja de ou. Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare picior.
Balamală pentru șold cu un singur picior: Stați în picioare, cu picioarele șoldului până la lățimea umerilor și brațele în lateral. Ridică un picior de pe podea, astfel încât să stai doar pe un picior. Țineți genunchiul împământat într-o ușoară îndoire și mențineți această poziție a genunchiului de la început până la sfârșit. Încordați-vă coapsele, fesierii și abdomenul și trageți umerii în jos. Ținându-vă coloana vertebrală neutră, împingeți șoldul și ischiochibigiolarele înapoi și coborâți-vă trunchiul prin balamale de șolduri. Piciorul ridicat ar trebui să se miște cu trunchiul. Încercați să vă coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua, fără a lăsa pieptul mai jos decât genunchiul. Inversați mișcarea împingând șoldurile înainte și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte.
Lauren Vickers, F45 Atletism Manager de echipa
Vickers recomandă să faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, cu o pauză de 20 de secunde între ele.
Hip Thruster: Acesta este un exercițiu grozav pentru a activa fesierii și a-i pregăti pentru o mișcare mai grea. Puteți îngreuna puțin prin plasarea un clopoțel mut,minge moartă sau farfurie cu mreană în poala ta. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Strângeți prin fesieri pentru a vă ridica șoldurile spre cer și țineți o bătaie, înainte de a vă elibera încet înapoi.
- Sumo Squat: Unul dintre elementele de bază pentru ghemuit! Îngreunează-l ținând o greutate într-o poziție de calice sau explodând o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor. Începeți cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Trimite șoldurile înapoi și în jos, păstrând un piept mândru și concentrându-te pe acei genunchi spre exterior. Strângeți fesierii pentru a reveni la poziția inițială.
- Reverse Lunge: Lucrul cu stabilitatea unui singur picior este important pentru echilibru și forță unilaterală. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas mare înapoi. Coborâți într-o zonă confortabilă, cu genunchiul urmărit în linie cu degetele de la picioare. Strângeți fesierii pentru a reveni și amintiți-vă să comutați la jumătate.
- Deadlift cu un singur picior. Ideală nu numai pentru a viza glutei, ci și pentru a vă îmbunătăți echilibrul și propriocepția. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Înclinând la șolduri și trimițând un picior înapoi în timp ce îți aduci încet trunchiul înainte, păstrează șoldurile drepte și greutatea în piciorul în picioare. Strângeți fesierii pentru a reveni corect - menținerea miezului strâns vă va ajuta la echilibrul. Schimbați picioarele la jumătatea setului.
- Patinatorii pe gheață. Adaugă puțină intensitate și putere mișcărilor tale cu această mișcare explozivă, concentrată pe cardio. Sari într-o parte, lovind un picior în spate și coborând jos în piciorul din față. Când aveți modelul de mișcare neted, puteți adăuga puțin hamei pe fiecare parte. Țineți ritmul pentru întregul set.
Odată ce ați stăpânit mișcările folosind propria greutate corporală, Jacobs sugerează să creșteți cererea și să vă întăriți fesierii prin adăugarea de rezistență cu ajutorul unei mini-bande.
„Benzile de rezistență oferă rezistență externă împotriva căreia mușchii tăi trebuie să lucreze, determinând fesierii să lucreze mai mult pentru a oferi mai multe rezultate”, adaugă Vickerd. "A set de mini-benzi este una dintre cele mai versatile și convenabile piese de echipament pe care le puteți deține și este o modalitate sigură de a vă lumina fesierii.”
Misiunea noastră la SheKnows este de a împuternici și de a inspira femeile și prezentăm doar produse despre care credem că le vei iubi la fel de mult ca noi. Vă rugăm să rețineți că, dacă cumpărați ceva făcând clic pe un link din această poveste, este posibil să primim un mic comision din vânzare.
Înainte de a pleca, verifică-ne accesoriile de gimnastică preferate de acasă, care nu vor da banii:
