Când te gândești la întindere, probabil te gândești la sesiune de răcire care provoacă gemete evitați după antrenament. Însă întinderea nu are numai beneficii fizice, cum ar fi ajutarea la ameliorarea tensiunii musculare și îmbunătățirea flexibilității, dar poate fi făcută oricând și oriunde.
Un moment perfect pentru întinderea este înainte de culcare pe măsură ce te descurci din agitația zilei.
„Există o multitudine de motive pentru care întinderea înainte de culcare este benefică pentru corpul tău”, spune Dr. Gbolahan Okubadejo, un chirurg spinal și ortoped din zona NYC. „Întinderea înainte de culcare vă permite să vă relaxați mușchii și să eliberați tensiunea care s-ar fi putut acumula pe parcursul zilei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea oricăror crampe musculare în timpul nopții și vă poate asigura că nu vă treziți simțindu-vă rigid și dureros.”
Întinderea în fiecare noapte poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că mușchii corpului rămân agile și flexibili odată cu vârsta. Dacă doriți să includeți întinderea la culcare în rutina dvs. de noapte, iată câteva întinderi relaxante pe care să le încercați în seara asta.
Poziția copilului
Potrivit dr. Okubadejo, poziția copilului este ușoară exercițiu „care urmărește să întindă corpul de la gât până la partea inferioară a spatelui. Poate ameliora tensiunea din gât și poate ajuta la alungirea coloanei vertebrale.”
- Pentru a realiza corect această poziție, trebuie să îngenunchezi pe podea și să te sprijini pe călcâie.
- Apoi, aplecă-te înainte cu brațele întinse în fața ta. Abdomenul trebuie să atingă partea din față a coapselor, iar fața trebuie să fie aproape de podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și inspirați profund pe nas și expirați pe gură. Repetați de trei ori în total.
Poza cățelului
Dacă sunteți în căutarea unui dispozitiv de deschidere a pieptului bun (mai ales pentru cei care stau toată ziua la computer), Yami Mufdi, A Tonificați-vă antrenor și instructor de yoga, sugerează poziția cățelului, care ajută la slăbirea tensiunii din spate și umeri, sporind în același timp flexibilitatea.
- Ea recomandă să începeți într-o poziție de masă, asigurându-vă că umerii sunt peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi.
- Mergeți cu mâinile câțiva centimetri în fața dvs. și pe expirare, mutați șoldurile înapoi pentru a vă asigura că sunt stivuite peste genunchi.
- În timp ce îți ții brațele active și angajate, împinge încet pieptul spre sol, cu coatele deplasate de sol. Respirați în timp ce vă trageți șoldurile spre călcâie și simțiți acea întindere frumoasă în piept și brațe.
*Pentru a modifica, nu ezitați să adăugați o pătură sub genunchi sau să vă sprijiniți capul pe un bloc sau o pătură rulată sau o pernă fermă!
Ruluri pentru gât
„O rulare a gâtului este grozavă pentru cei care suferă de dureri de gât sau de rigiditate”, spune dr. Okubadejo. „Este, de asemenea, simplu de executat și poate fi făcut stând în pat înainte de a vă culca.” Înainte de a începe, el recomandă să vă asigurați că sunteți în picioare sau așezat drept, cu umerii în linie cu partea inferioară înapoi.
- Mai întâi, mutați bărbia aproape de stern, astfel încât să simțiți o ușoară întindere a gâtului.
- Apoi, „rotiți” capul spre dreapta, astfel încât urechea dreaptă să atingă aproape umărul drept. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi efectuați aceeași mișcare de rulare până în partea stângă.
- Repetați acest exercițiu până când ați terminat cel puțin 5 runde pe fiecare parte.
Poza porumbeilor
Mufdi spune că poza porumbeilor este favorita ei numărul unu. „Nu numai că se simte absolut uimitor, dar cred că devine mai bine cu cât o faci mai mult! Poza porumbeilor este o deschidere grozavă a șoldurilor, dar îți va întinde și coapsele, zona inghinală, spatele și fesesii! Este alegerea mea după ce călătoresc sau stau pe scaun pentru perioade lungi de timp.”
- Din poziția de masă, aduceți genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte. (Glezna ta dreaptă va ateriza undeva în fața șoldului tău stâng)
- Glisați piciorul stâng înapoi într-o poziție dreaptă în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare.
- Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate aici. Îndreptarea călcâiului din spate spre tavan este o modalitate bună de a ajuta șoldurile să rămână drepte. De asemenea, puteți folosi un suport suplimentar plasând un bloc sau o pernă sub fesierul drept.
- În timp ce inspirați, veniți pe vârful degetelor, trageți buricul în interior și prelungiți coloana vertebrală. În timp ce expirați, mergeți încet cu vârfurile degetelor înainte, în timp ce partea superioară a corpului se coboară spre podea. Puteți să vă odihniți pe antebrațe dacă puteți sau să creați o „pernă” cu mâinile și să vă sprijiniți fruntea pe mâini.
Rămâneți aici aproximativ 9 respirații și repetați pe cealaltă parte.
Întorsătură spinală
Cauți o întindere plăcută în sus și în josul coloanei vertebrale? Dr. Okubadejo recomandă poziția de răsucire a coloanei vertebrale, care poate întinde spatele până în sus între omoplați până în jos, aproape de coccis. Sună destul de frumos, nu?
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele astfel încât picioarele să fie pe podea și genunchii îndreptați în sus, spre tavan.
- Întindeți-vă brațele drept de fiecare parte a corpului pentru a forma un „T”.
- Coborâți ușor genunchii spre dreapta, dar mențineți brațele în aceeași poziție. Întoarceți gâtul la stânga, astfel încât să priviți în direcția opusă genunchilor.
Apoi, mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați spre stânga pentru un total de 3 ori pe fiecare parte.
Poza unghiului legat înclinat
- Mufdi recomandă și acest dispozitiv de deschidere a șoldurilor, care ajută la ameliorarea tensiunii atât în șolduri, cât și în zona inghinală, „permițându-vă să vă relaxați complet înainte de a adormi. O poți face chiar și în pat!”
- Stați cu tălpile picioarelor împreună.
- Aplecă-te încet pe mâini pentru a-ți aduce partea superioară a corpului spre podea. Dacă nu este pe pat, nu ezitați să folosiți perne sub cap și genunchi pentru sprijin.
- Pune-ți brațele lângă tine, sau o mână pe burtă și cealaltă peste inimă. Inspirați profund pe nas și expirați pe gură.
Țineți această poziție atâta timp cât doriți și dormiți bine!!
Înainte de a pleca, verifică produsele noastre preferate pentru a te ajuta să dormi:
