Când vine vorba de antrenament într-un program încărcat, este destul de greu să te încadrezi în cardio, greutăți și întinderi, cu atât mai puțin să petreci și mai mult timp încercând să obții abdomene sculptate de invidiat. Cine are timp? Tu faci! Angie Miller, profesionistă de fitness din Illinois, de la Angie Miller Fitness, ne împărtășește antrenamentul ei de 10 minute de tonifiere a burticii pe care chiar și cea mai ocupată doamnă se poate integra în ziua ei.
Sfaturi de fitness experți
Strânge
miezul tău
Faceți cunoștință cu expertul
Antrenamentul de 10 minute pentru abdomenul lui Angie Miller:
Pentru fiecare exercițiu, un covoraș sau un prosop este singurul echipament necesar.Angie Miller este un expert de top în sănătate și fitness și vedeta DVD-urilor de exerciții extrem de apreciate Rezultate cu poftă, camp de antrenament cu Kettlebell și Fuziune de bază și forță. Cel mai recent DVD al ei și primul din viitoarea sa serie Bedroom Body™, este acum disponibil. Miller este un prezentator internațional de fitness, scriitor independent, antrenor personal și instructor de fitness de grup. O mamă mândră a doi copii, a fost prezentată pe SheKnows și în Sine, Dieta și nutriția de astăzi, American Fitness revista si Concurent revistă. Antrenamentul ei de 10 minute de tonifiere a burticii este adaptat după lansarea ei viitoare Corpul dormitorului: împuternicirea unei potriviri, încrezătoare în tine.
Crunch oblic întins lateral cu picioare clapete
Mușchii lucrați: oblici, transverse ale abdomenului (un mușchi abdominal profund), fesieri și adductori (internul coapselor).
Poziția de pornire: Începeți pe covorașul pe o parte, cu genunchii îndoiți, așezați ușor în fața corpului. Ține-ți trunchiul lung și întins. Îndoaie brațul inferior pentru sprijin și plasează-ți cotul direct sub umăr. Separați genunchii într-o poziție de tip clapetă, punând tălpile interioare ale picioarelor împreună. Îndoiți-vă brațul superior la cot și sprijiniți-vă ușor vârfurile degetelor în spatele urechii. Angajați-vă abdomenul și mușchii spatelui inferior.
Circulaţie: Inspirați mai întâi. În timp ce expirați, ridicați șoldurile și aduceți-vă genunchiul de sus la cot, efectuând o criză laterală. Concentrați-vă pe îndoirea laterală a coloanei vertebrale și contractarea prin oblici. Păstrați-vă trunchiul puternic și stabil pentru a evita orice mișcare străină a părții superioare a corpului și capul în poziție verticală pentru a evita să vă prăbușiți pe umăr.
Repetitii:
- Efectuați un set de 16 repetări, numărări simple.
- Efectuați un set de 8 repetări cu pulsuri: sus și puls pentru trei, mai jos în patru.
- Schimbați părțile și repetați.
Nota antrenorului: Dacă această mișcare este prea dificilă, țineți genunchii împreună, mai degrabă decât să-i separați într-o poziție cu clapetă. Odată ce stăpânești mișcarea cu clapetă, poți face exercițiul mai intens prin plasarea unei mingi mici între coapsele tale. Pe măsură ce ridicați, strângeți și prindeți interiorul coapselor. Acest lucru vă va lucra și adductorii șoldului.
Crunch clapetă așezat
Mușchii lucrați: rectus abdominis (pachetul de șase), adductori (interiorul coapselor) și partea inferioară a spatelui.
Poziția de pornire: Începeți într-o poziție așezată pe saltea, cu fața în față, cu genunchii îndoiți și cu mâinile pe podea în spatele șoldurilor pentru sprijin. Stai în picioare, cu trunchiul lung și întins și cu pieptul deschis. Țineți tălpile interioare ale picioarelor împreună și separați genunchii. Ridicați picioarele câțiva centimetri de pe podea.
Circulaţie: Inspirați mai întâi. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și aduceți genunchii spre piept, efectuând o criză abdominală. Concentrați-vă pe menținerea miezului puternic și evitați să vă prăbușiți prin trunchi sau să vă urcați pe umeri. Gândiți-vă la introducerea coastelor în șolduri în timp ce expirați, angajându-vă adânc în abdomen și în partea inferioară a spatelui. Păstrați mișcarea izolată de miezul dvs. și efectuați-o încet și controlat.
Repetitii:
- Efectuați un set de 16 repetări, numărări simple.
- Efectuați un set de 8 repetări, cu pulsuri: sus și puls pentru trei, mai jos în patru.
Scândura laterală cu extensie de braț
Mușchii lucrați: oblici, abdomen transversal (un mușchi abdominal profund), gluteus mediu și adductori (internul coapselor).
Poziția de pornire: Începeți pe covoraș pe o parte, cu trunchiul lung și întins și picioarele drepte, stivuite unul peste altul. Îndoiți-vă cotul de jos și plasați-l direct sub umăr, ținându-vă gâtul lung și asigurându-vă că există spațiu între ureche și umăr. Țineți umerii și șoldurile cu fața în față, stivuite unul peste altul. Brațul tău va fi îndoit, cu cotul lângă talie.
Circulaţie: Angajați-vă abdomenul și partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați șoldurile și genunchii de pe podea, extinzându-vă brațul deasupra capului. Piciorul inferior ar trebui să rămână în contact cu podeaua în timp ce ridicați, iar capul trebuie să rămână în linie cu coloana vertebrală. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet și controlat, aducând cotul înapoi la talie. Pentru a evita supraîncărcarea umărului, ține-ți gâtul lung și concentrează-te pe ridicarea și angajarea prin centru.
Repetitii:
Efectuați 8 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Nota antrenorului: Pentru a face acest exercițiu mai ușor, îndoiți genunchii pentru a face o pârghie mai scurtă și puneți mai puțin stres pe umăr. O altă modificare este să vă așezați brațul pe podea în fața dvs. pentru un sprijin suplimentar.
Lifturi de șold cu rotație a trunchiului
Mușchii lucrați: abdomene, spate inferioară, fesieri și brațe.
Poziția de pornire: Începeți așezat pe covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de șolduri. Mâinile sunt în spatele șoldurilor, așezate plat pe covoraș pentru sprijin. Trunchiul trebuie să fie lung și extins, iar capul să fie în linie cu coloana vertebrală.
Circulaţie: Inspirați mai întâi. În timp ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea, rotindu-vă trunchiul și extinzându-vă brațul drept spre piciorul stâng, de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. În poziția superioară extinsă, ești susținut doar de mâna stângă și de piciorul drept. Echilibrul și controlul tău provin din angajarea prin centrul tău și stabilizarea prin coloana vertebrală. Coborâți și comutați pe cealaltă parte.
Repetitii:
- Efectuați un set de 16 repetări, alternând părțile.
- Efectuați un set de 8 repetări, încet și controlat; țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus, crescând provocarea echilibrului.
Nota antrenorului: Dacă acest lucru este prea dificil, ține șoldurile pe podea și rotește-ți trunchiul, extinzând vârfurile degetelor până la degetele de la picioare, lucrându-ți în continuare miezul, dar fără provocarea suplimentară a echilibrului.
Mai multe de la Angie Miller
Formarea întregului corp: antrenament de circuit de la Angie Miller
Întrebați un antrenor: Ultimul cuvânt despre mesele post-exercițiu
Fesieri grozavi: obțineți un tush strâns în 10 minute
