Ești epuizat, iritabil și pur și simplu nu ai chef să faci nimic (cu excepția cazului în care „orice” înseamnă să stai întins pe canapea, să urmărești orice). Da, ai epuizare. Acum ce?
„Epuizarea înseamnă a simți unul sau mai multe dintre aceste trei lucruri: (1) epuizare emoțională, (2) a fi negativ și cinic față de. sunt lucrurile care vă provoacă stres și (3) simțiți un sentiment redus de realizare (indiferent dacă este adevărat)” Dr. Haley Perlus, PhD, un expert în psihologia sportului și a performanței, spune SheKnows. „Din păcate, atunci când te confrunți cu epuizare, duce la epuizare emoțională suplimentară, cinism și o percepție scăzută a sinelui.”
Vestea bună, spune ea, este că tratamentul pentru epuizare va funcționa și pentru a preveni epuizarea în primul rând.
Mai jos, sfaturi de experți despre ce să faci când ești deja epuizat, astfel încât să te poți recupera rapid.
Mănâncă alimente hrănitoare și odihnește-te puțin
A-ți oferi o doză suplimentară de TLC este o modalitate cu adevărat importantă de a te recupera după epuizare. Erin Treloar, wellness coach și fondator al Raw Beauty Co., recomandă să începeți cu elementele de bază: să obțineți ochi de calitate și să mâncați alimente hrănitoare.
„Somnul este vital pentru refacere, recuperare și sănătate mentală și vă va ajuta corpul să se reseteze. Deoarece mâncatul este ceva pe care îl facem de mai multe ori pe zi, oferă o oportunitate excelentă de a practica mici acte de îngrijire de sine”, spune ea. „Alegerea unor alimente frumoase și hrănitoare și a mânca cu atenție poate avea un impact asupra fiecărei părți a fiziologiei tale, schimbând modul în care te simți din interior spre exterior. Alimentele cu care ne hrănim corpul au capacitatea de a echilibra nivelul zahărului din sânge și hormonii, să restabilească vitaminele și mineralele care pot fi epuizate, ajută la somn și ne oferă energie.”
Treloar recomandă să vă alimentați la fiecare două până la trei ore, inclusiv să mâncați multe proteine, grăsimi, fibre și o gamă largă de culori sănătoase. Limitați stimulentele precum cofeina și alcoolul și fiți atenți la cât de mult zahăr consumați. „Conectează-te și la felul în care mănânci. Încercați să încetiniți, să mestecați mâncarea de până la 15 ori înainte de a înghiți și să vă scanați toate cele cinci simțuri în timp ce vă bucurați de masă. S-a demonstrat că mâncatul cu atenție reduce stresul și ne ajută să ne acordăm mai clar semnalele de foame și de sațietate.”
Implementați atenția și meditația în ziua dvs
“Când mă lovesc de epuizare, de obicei este pentru că m-am deconectat de mine însumi. Fie prin copleșire de muncă, călătorii etc. Dar este întotdeauna același – nu mi-am făcut spațiu sau timp pentru mine”, spune Ashley Wray, antrenor de mindfulness și CEO al Colectivul Mala. „Întorcându-mă la mine prin meditație, încetinesc, respir, mă onorez, îmi creez spațiu... practic, tot ceea ce nu făceam m-a dus să ajung la epuizare!”
Potrivit lui Wray, meditația sau a fi mai atent nu trebuie să fie complicate (la urma urmei, aceasta este ceea ce evităm în recuperarea după epuizare). Iată câteva dintre sfaturile ei pentru a te întoarce la momentul prezent și a te conecta cu respirația ta.
- Încercați să vă legați rutina de meditație de un obicei pe care l-ați creat deja. Construirea unui nou obicei sau încercarea de a-ți aloca mai mult timp poate fi adesea o barieră. Atașarea acestuia la un obicei care a fost deja creat face acest lucru mult mai ușor. De exemplu, când porniți ceainicul dimineața (sau ibricul de cafea), folosiți-l ca moment pentru a sta și medita.
- Începe mic. După cum am menționat mai devreme, meditația pentru doar câteva minute are încă un impact mare. Practica ta nu trebuie să dureze 20-30 de minute pentru a-ți aduce beneficii. Cu cât meditezi mai mult, cu atât mai mult vei dori să te întorci la tine și să creezi timpul. Începe mic și crește de acolo.
- Nu fi atât de dur cu tine. Când medităm, ne judecăm repede pentru că avem prea multe gânduri. Este normal. În schimb, atunci când mintea ta rătăcește, ia asta ca pe o șansă de a practica iubirea de sine. În loc de „Sunt cel mai rău”, încearcă „Ok, iubirea mea, revino la respirația ta”.
Încercați o varietate
Un pas esențial pentru recuperarea după epuizare, conform Dr. Perlus, este adăugarea unei varietăți la rutina ta. „Varietatea vă oferă, în esență, o oportunitate de a vă recupera de la o sarcină în timp ce vă angajați într-o altă sarcină care necesită un alt tip de energie. De exemplu, activitatea fizică oferă stres pozitiv pentru corpul tău, creând în același timp o recuperare minunată pentru emoțiile și mintea ta.”
Un alt exemplu pe care îl dă este să te îndepărtezi de computer timp de 10 minute și să pliezi rufele în timp ce asculți muzică liniștitoare, liniștită și fericită poate oferi recuperare mentală. „Dacă profiti de asta, mintea ta va scăpa de computer, iar muzica va ajuta la recuperarea emoțională (atâta timp cât nu vă concentrați pe presiunea de a reduce treburile și, în schimb, bucurați-vă să eliminați rufele de pe listă în timp ce vă bucurați de preferința muzică)."
Integrați mai multe practici de îngrijire personală în rutina dvs. zilnică
Implementarea unei rutine de auto-îngrijire este o altă modalitate excelentă de a vă ajuta să vă resetați corpul și mintea de la epuizare și să vă ajutați să mergeți mai departe într-un mod mai îngrijitor și mai calmant.
„Există atât de multe moduri frumoase în care putem practica îngrijirea de sine și uneori poate fi copleșitor să știm de unde să începem”, spune Treolar. „Recomand întotdeauna o abordare stratificată în care alegi o nouă practică pe care să o încorporezi în ziua ta și lucrezi la stăpânirea acesteia înainte de a adăuga una nouă.”
De asemenea, consideră că este util să atașeze un nou obicei unui obicei pe care îl aveți deja. „Așa că, dacă vrei să fii mai bun în ceea ce privește administrarea suplimentelor și te-ai obișnuit să te speli pe dinți dimineața, atașează cele două practici și exploatează-ți Omega 3 chiar înainte de a te spăla.”
Mai jos sunt câteva dintre ei rapide sfaturi de autoîngrijire și instrumente pentru recuperarea după epuizare. Alegeți unul pe care să vă concentrați săptămâna aceasta.
- Schimbă antrenamente de mare intensitate cu mișcări blânde, cum ar fi yoga sau mersul pe jos
- Urmărește-te să fii în pat până cel târziu la ora 22:00, dormind cel puțin 8 ore (găsesc că am nevoie de 9-10 ore, așa că verifică-te singur)
- Luați alimente, inclusiv alimente care susțin creierul, cum ar fi migdale, avocado, somon, ulei de măsline, cereale integrale și fructe și legume
- Limitați cofeina la una pe zi, înainte de prânz
- Limitați consumul de alcool
- Încearcă să meditezi
- Bea mai multă apă
- Încercați un duș rece de 30 de secunde pentru a stimula nervul vag
- Exersează-te să spui nu lucrurilor pe care nu vrei să le faci
- Faceți o detoxifiere pe rețelele sociale
- Comerț cu știrile și rețelele sociale pentru emisiuni înălțătoare sau cărți care te fac să zâmbești
- Luați-vă timp liber de la serviciu sau de la școală pentru a vă permite să vă resetați
„Găsiți modalități mici de a include îngrijirea de sine în săptămâna dumneavoastră, chiar dacă înseamnă să spuneți nu altor lucruri”, spune Treolar. „Toate acele lucruri care îți atrag atenția se vor simți imposibil de făcut dacă ajungi la locul de epuizare, așa că fii proactiv!”
Toarnă un pic de autocompasiune
„Cred că ne judecăm repede pe noi înșine în viață și în meditație”, spune Wray. „Îmi place să privesc meditația ca pe o șansă de a practica iubirea de sine, compasiunea și recunoștința. Deseori, când mintea noastră rătăcește, ne judecăm pe noi înșine. Când observi că mintea ți-a rătăcit, acesta este momentul în care poți practica iubirea de sine, compasiunea și bunătatea. Este o practică mult mai plăcută decât judecata de sine. Fii bun cu tine. Iartă-te. Încetini. A respira. Și când ați ajuns la epuizare, încercați din nou de sus.”
Înainte de a pleca, verifică aplicațiile noastre preferate de sănătate mintală pentru a oferi creierului tău puțină dragoste în plus: 
