Nu este un secret faptul că americanii consumă prea mult zahăr. Cu obezitate epidemie la un nivel istoric, o mulțime de oameni arată zahărul ca principal vinovat. Dar este vina tot zaharul? Contrar a ceea ce ați putea crede, nu toate tipurile de zahăr intră pe lista obraznică.
Care este adevărata afacere cu zahărul?
Zahărul primește un rap rău, indiferent de ce fel de zahăr este în cauză. Ceea ce uităm, dr. Nancy P. Rahnama, medic bariatric și medic nutriție specialist, spune Ea stie, este că tot zahărul nu este „rău”.
„Carbohidrații sunt diferite combinații de zahăr și toți carbohidrații duc la secreția de insulină, care este principala componentă a creșterii în greutate, a colesterolului ridicat, a hipertensiunii arteriale și a diabetului zaharat ”, Rahnama explică.
Glucoza (care alcătuiește zaharoza sau zahărul de masă și siropul de porumb bogat în fructoză) provoacă o creștere imediată de insulină, în timp ce fructoza (zahăr natural) determină o eliberare mai întârziată a insulinei, ea spune.
Mai mult: Cum să reduci pofta de zahăr - de realitate de data aceasta
Acest răspuns întârziat la insulină se întâmplă deoarece zahărul natural este ambalat cu fibre, apă, antioxidanți, vitamine, minerale și alți nutrienți care încetini eliberarea acelui zahăr în sânge.
Prin urmare, atunci când analizează conținutul total de carbohidrați din alimente, Rahnama spune să acorde o atenție fibrelor solubile, deoarece va diminua efectul insulinei prin întârzierea absorbției zahărului.
Zahar „bun” vs. Zahăr „rău”
Acum, când știți că zaharurile naturale sau „bune” sunt și se adaugă zaharuri sau „rele”, zaharurile sunt scoase, întrebarea este: Ce se consideră un zahăr bun (natural) și rău (adăugat)?
Dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet, Deborah Malkoff-Cohen spune Ea stie că zaharurile naturale sunt acele zaharuri care se găsesc deja în mod natural în alimente, cum ar fi laptele (lactoza) și fructele (fructoza).
Dar zaharurile adăugate - cele pe care trebuie să le consumăm cu moderație - se găsesc în zahărul de masă, miere sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Acestea sunt numite „adăugate”, deoarece sunt adăugate în timpul procesării, gătirii sau preparării alimentelor.
„Ambele vor crește nivelul zahărului din sânge, dar zahărul adăugat îl va crește mai mult”, explică Malkoff-Cohen. De exemplu, consumul unui măr nu este la fel de dăunător pentru sănătatea ta ca și consumul unei cutii de sodă. Acest lucru se datorează faptului că zahărul din măr este cuplat cu fibre pentru a ajuta la încetinirea creșterii zahărului.
Cu toate acestea, Malkoff-Cohen spune că lovitura directă din sifon care durează doar câteva secunde să bea și are zero fibre sau orice calități nutritive răscumpărătoare, vă vor arunca complet zahărul din sânge parc.
Unele alimente, cum ar fi iaurtul aromat și laptele de ciocolată, au atât zahăr natural cât și zahăr adăugat, notează ea. Au lactoză găsită în mod natural în iaurt simplu sau lapte și au adăugat zahăr din aromele adăugate.
Mai mult:7 semne subtile că ești dependent de zahăr
Surse de zahăr bun
Atunci când alegeți cele mai bune zaharuri pe care să le includeți în dieta dvs., asigurați-vă că vă concentrați asupra zaharurilor naturale - fructoză și lactoză - și renunțați la alimentele care conțin zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză.
Malkoff-Cohen sugerează optarea pentru aceste alimente care conțin zaharuri naturale:
- Produsele lactate precum laptele și iaurtul grecesc neîndulcit conțin lactoză, care este fabricată din glucoză și galactoză. Dar produsele lactate sunt, de asemenea, pline de proteine și o varietate de vitamine și minerale care vă pot ajuta corpul să ia mai mult timp pentru a procesa zahărul.
- Fructele conțin fructoză, dar fibra cu care este ambalată încetinește absorbția zahărului. Fructele conțin, de asemenea, vitamine și minerale care fac din fruct o altă alegere sănătoasă pe care să o includeți în dieta dumneavoastră.
- Anumite legume și legume rădăcinoase - cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, cartofii, ignamii și păstârnacul - conțin, de asemenea, zaharuri naturale. Dar, ca și fructele, au o valoare nutrițională mai mare decât alimentele cu adaos de zahăr.
Separarea zaharurilor mai naturale sau mai bune de alimentele procesate care sunt ambalate pline de adăugate zahărul (și anume siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zaharoza) vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă îmbunătățiți ansamblul sănătate.
