Indiferent dacă ați fost sportiv toată viața sau ați început recent să vă antrenați, știți că lupta dureroasă a mușchilor este reală. A fi rănit este bun în sensul că ne anunță că lucrăm de fapt spre schimbare - dar durerea este, uneori, suficientă pentru a vă face să nu mai doriți niciodată să mai faceți o ghemuit sau o lovitură. Rolele de spumă ajută, dar de ce să cheltuiți mai mult de 20 de dolari când tot ce aveți nevoie este o minge de tenis? Da, există o mulțime de auto-masaj exerciții pe care le poți face pentru eliberarea miofascială, cu nimic mai mult decât o minge galbenă neon neon de modă bună.
Aceste exerciții vă vor ajuta să stimulați fluxul de sânge și să eliminați deșeurile departe de mușchii strânși, care vă relaxează și vă lasă să vă simțiți relaxat. Doar nu vă așteptați ca procesul să fie nedureros. Când vă sapați mușchii cu o minge de tenis, puteți izola noduri pe care altfel nu le-ați viza. Aceasta are o senzație de „durere atât de bună”, care poate deveni destul de intensă.
Pentru a face procesul mai ușor, asigurați-vă că vizați țesutul muscular moale - nu oasele sau articulațiile. Dacă găsiți un loc care vă doare, mișcați-vă încet, lăsați-vă corpul să se rostogolească cu atenție înainte și înapoi prin aderență pentru a vă ajuta slăbiți lucrurile și înțelegeți puterea gravitației: cu cât folosiți mai multă greutate corporală, cu atât veți săpa mai adânc și cu atât mai mult rănit. Ridicați greutatea ușor departe de minge în momentele intense. Scopul este de a slăbi punctele strânse, nu de a ajunge învinețite.
Mai mult: Băile fierbinți ar putea beneficia corpul tău, așa cum face exercițiile fizice
1. Gât
Dacă sunteți predispus la dureri de cap tensionate sau dacă vă constatați gâtul strâns după o zi lungă în fața unui computer, luați câteva minute pentru a ușura durerea cu o minge de tenis. Pur și simplu întindeți-vă pe sol și așezați o minge de tenis în spatele gâtului, chiar în dreapta coloanei vertebrale și sub craniu. Scufundați-vă în mingea de tenis și rotiți ușor capul spre stânga și spre dreapta, evitându-vă bucățile osoase. Dacă găsiți un loc strâns, opriți-vă și mențineți-vă poziția timp de 30 de secunde înainte de a continua. Schimbați părțile după un minut sau două.
2. Umeri
S-ar putea să nu observați întotdeauna pete dureroase care vă înconjoară umerii în partea superioară a spatelui, dar sunt șanse să le aveți. Articulația umărului este incredibil de complexă și o mulțime de mușchi se originează și se inserează în jurul articulației. Partea dificilă este găsirea etanșeității fără a pune prea multă presiune pe osul plat, în formă de triunghi al scapulei. Începeți prin masarea manuală sub subsuoară, în spatele umărului și peste și în jurul omoplatului. Când găsiți zone de etanșeitate, întindeți-vă pe mingea de tenis și lăsați gravitația să facă treaba, mutând mingea de tenis după cum este necesar pentru a viza zone noi.
Mai mult: Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru Quad și viței cu tonuri serioase
3. Partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
Puteți utiliza o minge de tenis sau două pentru a viza mușchii care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale și în articulația sacroiliacă (pelvisul). Utilizând două mingi de tenis, puteți viza ambele părți ale coloanei vertebrale simultan. Pentru a menține bilele la locul lor, puneți-le într-o șosetă tubulară și legați un nod între bilele pentru a vă împiedica să vă rostogoliți mingea peste coloana vertebrală. Puneți nodul de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât cele două mingi de tenis să fie pe ambele părți. Folosiți gravitația pentru a viza zonele înguste, rulând foarte încet pentru a slăbi lucrurile.
Dacă găsești un loc adânc în partea inferioară a spatelui în care îți este greu să te scufunzi, traversează piciorul din aceeași parte peste genunchiul opus și rulează ușor în acea parte.
Mai mult: Ce s-a schimbat la exerciții după ce am născut
4. Glutei
Fesierii constau din gluteus maximus, medius și minimus - și împreună sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din întregul corp. De asemenea, sunt responsabili de aproape toate mișcările coapsei, ceea ce înseamnă că le folosești... mult. Chiar dacă nu vă simțiți rănit, pun pariu că veți găsi o anumită strângere când îi veți întoarce aceasta.
Începeți prin a sta cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Așezați o minge de tenis sub gluteul drept, apoi ridicați-vă ușor, așezând mâinile în spatele vostru pentru sprijin. Rulați încet până găsiți un punct strâns, apoi țineți-vă poziția. Pentru a obține un masaj mai profund, traversați piciorul de aceeași parte peste coapsa opusă și îndoiți cotul de aceeași parte pentru a utiliza mai mult gravitația.
Luați-vă timp pe fiecare glute, acoperind cu adevărat fiecare obraz de sus în jos și de o parte la alta. Când ați terminat cu partea dreaptă, comutați la stânga.
5. Șolduri
Am constatat că toată ședința pe care o fac duce la șolduri foarte strânse și dureroase, în special la flexorii șoldului iliopsoas) și mușchii responsabili de rotație externă și răpire, inclusiv mușchii adânci ai glutei. Ca întotdeauna, asigurați-vă că nu rotiți mingea de tenis direct pe niciun os - țineți mai degrabă țesutul muscular moale din față și din jurul părților laterale ale șoldurilor. Acesta este unul dintre preferatele mele personale.
6. Quad-uri
Deoarece quad-urile sunt formate din mușchi atât de lungi, de obicei folosesc o rolă de spumă pentru a slăbi nodurile - este mai rapid și destul de eficient. Acestea fiind spuse, dacă aveți zone care necesită o izolare mai mare, o minge de tenis sau lacrosse poate face trucul. Pur și simplu întindeți-vă pe burtă, susținându-vă pe antebrațe. Trageți piciorul drept în sus spre piept, dar rotiți în lateral. Așezați mingea de tenis sub coapsa stângă și puneți mingea piciorului stâng pe pământ pentru pârghie. Folosiți-vă degetele de la picioare pentru a vă împinge și trageți în față și înapoi pentru a vă roti peste vârful mingii. Luați-vă timp și, când ați terminat, schimbați picioarele.
7. Tendoane
La fel ca mușchii quad-urilor, ischișorii sunt lungi, așa că de obicei încep să-i slăbesc cu o rolă de spumă. Dacă găsesc un loc strâns, trec la mingea de tenis. Pur și simplu stai drept, extinzând piciorul drept în fața ta, piciorul stâng îndoit și piciorul plat pe podea. Așezați mingea de tenis sub coarda dreaptă și folosiți mâinile pentru a vă apăsa în sus, astfel încât gluteii să fie de pe podea. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă trageți înainte și înapoi peste minge. De asemenea, puteți să vă fluturați piciorul drept și să-l rotiți spre interior și spre exterior pentru a viza mai departe punctele inflamate.
8. Viței
Desfășurați vițeii în același mod în care vă desfășurați hamstrii, dar așezați mingea de tenis sub viței. Nu uitați să vă rotiți piciorul pentru a vă ajuta să vă vizați vițelul exterior!
9. Picioare
Dacă sunteți alergător, veți dori să faceți acest exercițiu! Așezați mingea de tenis sub picior de-a lungul secțiunii „cărnoase”. Așezați o mână pe un perete sau un scaun pentru sprijin și relaxați-vă greutatea pe minge, rotind-o încet din față în spate și lateral.
Laura Williams, MS Ed. este antrenor personal, scriitor independent și antreprenor care lucrează cu o mare varietate de clienți de fitness. Ea este, de asemenea, fondatoarea site-ului web Fetele au devenit sportive.
Postat inițial în iunie 2015. Actualizat în septembrie 2017.
