Dacă ați omis greutăți în favoarea unui antrenament cardio, ar putea fi timpul să vă regândiți strategia de fitness. Femeile pot beneficia în special de antrenamentele de rezistență. De la sănătatea oaselor la un metabolism mai ridicat, există o mulțime de motive pentru a începe antrenamentul de forță astăzi.
Am întrebat-o pe Lisa Wheeler, directorul programului de fitness DailyBurn, o destinație de fitness online de vârf, de ce este atât de important ca femeile să intre în sala de greutăți și cum să înceapă.
Construiește oase puternice și încetinește pierderea osoasă
Evitați osteoporoza și mențineți oasele puternice cu exerciții fizice. „Osul este țesut viu, care este absorbit și înlocuit în mod constant”, explică Wheeler. Potrivit Clinicii Mayo, osteoporoza apare atunci când crearea unui os nou nu ține pasul cu îndepărtarea osului vechi, provocând pierderea densității osoase în timp. Deși acest lucru poate afecta bărbații și femeile, femeile aflate în postmenopauză prezintă cel mai mare risc, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți antrenamentul de rezistență, dacă nu ați făcut-o deja. „Dieta, suplimentele alimentare și exercițiile fizice, în special exercițiile cu greutate, pot ajuta la oprirea sau încetinirea pierderii densității osoase și la formarea oaselor puternice”, spune Wheeler.
Creșterea puterii și a metabolismului mai ridicat
La fel ca osul, mușchii sunt țesuturi active, iar femeile tind să slăbească 5 până la 7 kilograme de mușchi în fiecare deceniu dacă nu fac un fel de antrenament de forță sau exerciții fizice, explică Wheeler. „Scăderea masei musculare încetinește metabolismul, astfel încât pentru a menține focul caloric aprins, femeile trebuie să mențină sau să mărească masa musculară slabă”, spune ea. „În timp ce exercițiile aerobice au multe beneficii mari pentru sănătate, exercițiile purtătoare de greutate sunt cheia mușchilor puternici și a unui metabolism sănătos.”
Îmbunătățește procesarea glucozei și scade colesterolul
Studiile arată că exercițiile fizice cu greutate pot îmbunătăți modul în care corpul absoarbe glucoza, care este esențial în prevenirea diabetului la debutul adulților, spune Wheeler. In plus, profilurile lipidice din sange au aratat imbunatatiri semnificative, cu niveluri mai scazute de colesterol dupa cateva saptamani de antrenament de forta, adauga ea. „Acest lucru poate reduce foarte mult șansele de infarct”.
Funcția creierului mai bună
Credeți că antrenamentul de forță înseamnă doar un corp mai bun? Mai gandeste-te. „Un nou studiu realizat în Columbia Britanică a arătat îmbunătățiri semnificative ale performanței cognitive și funcția creierului cu participanții de sex feminin mai în vârstă care s-au angajat în programe de antrenament de forță ”, spune Wheeler. Aceasta a inclus rezolvarea îmbunătățită a problemelor, luarea deciziilor și memoria asociativă. „Deși trebuie efectuate mai multe teste, acesta este un pas pozitiv către încetinirea efectelor Alzheimer-ului”.
Îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală
Chiar dacă încă nu ați acceptat antrenamentul de rezistență, nu este prea târziu. „Femeile nu sunt niciodată prea bătrâne sau prea tinere pentru a începe să încorporeze exerciții fizice în stilul lor de viață”, spune Wheeler. Ea citează un studiu publicat în Jurnalul femeilor și îmbătrânirii, în cazul în care cercetătorii au descoperit că 23 de femei care au finalizat un program de antrenament de rezistență trei sau patru zile pe săptămână au raportat o calitate a vieții îmbunătățită la toate vârstele.
Cum să începeți
Ridică lucrurile: Ridicarea ganterelor, folosirea benzilor de rezistență sau pur și simplu ridicarea pungilor de produse alimentare stimulează formarea osului, spune Wheeler. Deci, orice exercițiu care pune forța pe un os îl va consolida. Ea recomandă de două până la trei ori pe săptămână pentru acest tip de antrenament de rezistență totală a corpului.
Mișcă-ți propriul corp: Nu trebuie să folosiți întotdeauna greutăți pentru a obține beneficiile corpului antrenamentului de rezistență. Utilizarea propriei greutăți corporale este o modalitate excelentă de a întări osul și de a construi mușchiul slab. „Urcarea scărilor cu puțină greutate suplimentară în rucsac, flotări, trageți, genuflexiuni cu un singur picior, lansările și legăturile atunci când sunt efectuate cu suficientă concentrare și intensitate vor stimula procesul, ”Wheeler spune.
Mai multe sfaturi de fitness
Top 5 exerciții pentru abdominale mai plate
Tendință distractivă de fitness: Skype și exerciții fizice
Planul de antrenament de 500 de calorii
