Chiar când ai crezut că știi toate mișcările kettlebell din carte, pictograma fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ este aici pentru a vă scutura rutina de exerciții. Împărtășește unul dintre antrenamentele sale preferate de kettlebell, care nu numai că te va face să te potrivești din cap până în picioare, ci și distruge sute de calorii și îți sculptează frumos corpul.
idei de fitness
Fitness complet, cu clopote
Puteți face acest antrenament cu kettlebell kick-butt la sală sau puteți obține unul dintre propriile dvs. kettlebells pentru a modela și a arde caloriile acasă. Noul Kettlebell 3-în-1 (40 USD) de la Empower Fitness este conceput doar pentru femei, cu o carcasă moale din plastic ușor pe mâini și unghii. Acest instrument inovator de fitness poate fi, de asemenea, ajustat la cinci, opt sau 12 kilograme. Cel mai bun, vine cu DVD-ul Swing Yourself Fit de la Gin Miller, care vă oferă trei antrenamente diferite care vă vor schimba corpul. Dar nu trebuie să așteptați pentru a obține DVD-ul. Miller i-a oferit lui SheKnows un antrenament pe tot corpul cu kettlebell pe care îl puteți începe astăzi.
1
Leagăn cu un singur braț
Funcționează picioarele, fundul și miezul
Poziția de start: Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți kettlebell-ul cu o mână în fața șoldurilor, cu palma îndreptată în spatele vostru.
Circulaţie: Kettlebell ghemuit și inferior drept între genunchi; țineți abdomenul strâns și pieptul ridicat. Îndreptați-vă rapid picioarele și împingeți șoldurile în față, creând impuls pentru a vă ajuta să legați kettlebell până la înălțimea pieptului. Lăsați kettlebellul să cadă liber cu gravitația, apoi controlați-l rapid în timp ce vă întoarceți la ghemuit.
A executa: Zece până la 12 repetări cu un singur braț, apoi comutați laturile și repetați.
Nota lui Miller: Încercați să creați impulsul oscilant cu șoldurile și nu ridicând cu brațul.
2
Împingere ghemuit
Funcționează picioarele, fundul și umerii
Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor deschise. Țineți kettlebell-ul aproape de piept cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului.
Circulaţie: Ghemuiți-vă în timp ce împingeți kettlebellul direct în fața dvs., cu brațele paralele cu podeaua; tine pieptul ridicat si abdomenul strans. Ridică-te pentru a reveni la poziția inițială.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
3
Cupa ghemuit
Funcționează picioarele, fundul și umerii
Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor deschise. Țineți kettlebell cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului și întindeți brațele în față la înălțimea pieptului.
Circulaţie: Ghemuiți-vă cât de jos puteți, apoi ridicați-vă în picioare; ține pieptul ridicat, abdomenul strâns și brațele întinse paralel cu podeaua.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
4
Figura 8: Față în spate
Funcționează picioarele, spatele și miezul
Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor deschise. Țineți kettlebell-ul într-o mână, ușor în față și mențineți genunchii moi.
Circulaţie: Ghemuiți-vă la jumătatea drumului, ținând pieptul ridicat, abdomenul strâns și spatele drept. Treceți kettlebell-ul prin picioare din față în spate, pe de altă parte, și aduceți-l din nou. Repetați trecerea prin picioare și în jurul celuilalt picior.
O cifră completă opt este un reprezentant.
A executa: Cincisprezece până la 20 de repetări.
5
Figura 8: Înapoi în față
Funcționează picioarele, spatele și miezul
Poziția de start: Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți kettlebellul într-o mână.
Circulaţie: Ghemuiți-vă la jumătatea drumului, ținând pieptul ridicat, abdomenul strâns și spatele drept. Treceți kettlebell-ul într-o parte și în spatele vostru. Treceți-l prin picioare din spate în față cu cealaltă mână. Repetați pasul în jurul celuilalt picior (în lateral și în spate).
O cifră completă opt este un reprezentant. Schimbați latura pe care o începeți de fiecare dată (treceți mai întâi în afara piciorului drept în prima repriză și în afara piciorului stâng prima în a doua repetiție).
A executa: Zece până la 15 repetări.
6
Ghemuit cu un singur braț
Funcționează picioarele, fundul și umerii
Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând clopoțelul într-o mână; întindeți brațul drept peste umăr, cu palma îndreptată înainte.
Circulaţie: Ghemuit, ținând brațul întins drept în sus; ține pieptul ridicat și abdomenul strâns. Ridică-te în picioare; faceți toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați laturile și repetați.
A executa: Zece până la 12 repetări pe fiecare parte.
7
Presă de echilibrare cu un singur braț
Funcționează umerii și nucleul
Poziția de start: Țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă lângă umăr, cu palma orientată înainte și cu cotul în lateral. Trageți-vă abdomenele și plasați mâna stângă pe șold.
Circulaţie: Ridicați piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul stâng. Apăsați kettlebell-ul drept peste umărul drept, ținând abdomenul strâns. Coborâți încet până la poziția inițială, ținând piciorul ridicat.
Faceți toate repetările pe partea dreaptă, apoi schimbați laturile (schimbați brațele și picioarele) și repetați.
A executa: Zece până la 12 repetări pe fiecare parte.
8
Halo ghemuit
Funcționează umerii, picioarele și miezul
Poziția de start: Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât umerii și țineți kettlebellul cu capul în jos, apucând laturile mânerului.
Circulaţie: Extindeți brațele deasupra capului și ghemuiți-vă până la jumătate, ținând pieptul ridicat și abdomenul strâns. Faceți cercuri mari deasupra mișcând brațele într-o parte, înapoi, în jurul celeilalte părți și înainte. Țineți șoldurile nemișcate și pătrate înainte.
A executa: Zece până la 12 repetări în sensul acelor de ceasornic, apoi efectuați un set complet în sens invers acelor de ceasornic
Nota lui Miller: Cu cât cercurile sunt mai mari, cu atât este mai provocator pentru nucleul tău.
9
Jumătate turcească
Funcționează de bază
Poziția de start: Întindeți-vă cu fața în sus și țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă direct peste piept, cu palma îndreptată înainte. Extindeți brațul stâng în lateral pe podea și aduceți piciorul drept lângă genunchiul stâng.
Circulaţie: Împingeți kettlebellul drept în timp ce vă scoateți corpul de pe podea, ridicând mai întâi umărul drept, urmat de stânga. În același timp, împingeți prin călcâiul piciorului drept și apăsați palma stângă în podea pentru a vă ajuta să vă așezați. Scopul este să vă așezați în timp ce vă mențineți brațul drept vertical. Stai până sus, cu brațul deasupra capului.
Pentru a reveni la poziția inițială, coborâți greutatea pe cotul stâng, apoi pe omoplatul stâng înainte de a vă întinde ușor pe podea. Nu coborâți direct de la cot la spate, deoarece impactul vă poate determina să renunțați la kettlebell. Ia-o usor; laturi alternative.
A executa: Opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
Nota lui Miller: Începătorii trebuie să înceapă cu un kettlebell ușor până când se familiarizează cu mișcarea.
10
Moara de vant
Funcționează umerii, picioarele și miezul
Poziția de start: Stai pe piciorul stâng și întinde piciorul drept în spatele tău, astfel încât doar degetele de la picioare să atingă podeaua. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și întindeți brațul drept peste umăr, cu palma orientată înainte.
Circulaţie: Îndoiți-vă din șolduri, rotiți partea superioară a corpului și ridicați piciorul drept în spatele vostru. Intindeți mâna stângă spre podea. Uită-te în sus la kettlebell și încearcă să menții brațul drept în sus. Coborâți cât puteți sau până când piciorul drept este paralel cu podeaua și brațele sunt aliniate drept în sus și în jos. Ridică-te, ținând brațul vertical.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea și repetați.
A executa: Opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
Nota lui Miller: Începători: acesta este un exercițiu provocator, așa că începeți cu cel mai ușor kettlebell sau fără greutate până când nu vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Mai multe antrenamente care obțin rezultate
Cele mai bune antrenamente minte-corp
Krav Maga antrenament de autoapărare pentru femei
Mișcări de fitness primare pe care le poți face acasă
