Pentru a vă asigura că corpul dvs. este alimentat corespunzător pentru a rula o cursă, va trebui să începeți să vă pregătiți corpul cu o săptămână înainte. Iată tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați cu o săptămână înainte, cu o seară înainte și dimineața cursei.
Cronometrarea nutrienților este crucială în ziua cursei. De-a lungul Instruire și pentru fiecare cursă de antrenament specifică, este important să testați mesele, suplimentele și momentul pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Familiarizați-vă cu rutina nutrițională cu mult înainte de ziua competiției pentru a elimina stresul.
Cu o săptămână înainte de cursă
În săptămâna dinaintea cursei, accentul central este hidratarea și alimentarea cu combustibil pentru ziua competiției.
Beți apă și lichide suplimentare în timpul săptămânii care precede ziua cursei. Scopul de 1 uncie per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Evitați alcoolul în exces (mai mult de o băutură pe ocazie pentru femei) pentru a preveni deshidratarea. Dacă vă confruntați cu crampe, poate fi necesar să vă săriți alimentele și să mâncați pentru a umple electroliții pierduți de transpirație, inclusiv sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Băuturile sportive furnizează acești nutrienți, dar organismul îi metabolizează din alimente mai eficient. Această listă vă poate ajuta să alegeți alimentele potrivite:
- Alimente bogate în sodiu: roșii uscate la soare, sare de masă, sac de vită, murături, covrigi
- Alimente bogate în potasiu: avocado, cartof dulce, ciuperci, banane
- Alimente bogate în magneziu: spanac, dovleac sau semințe de susan, fasole neagră, migdale
- Alimente bogate în calciu: iaurt, semințe de susan, spanac, brânză, lapte
Asigurați-vă că mesele dvs. sunt echilibrate cu carbohidrați, proteine și grăsimi. Cu o zi înainte de cursă, este extrem de important să includeți carbohidrați cu conținut ridicat în toate mesele pentru a crește nivelul glicogenului (carbohidrați depozitați în mușchi). Dacă evenimentul dvs. depășește 90 de minute, este o idee bună să creșteți constant aportul de carbohidrați cu trei până la cinci zile înainte de competiție.
Cu o zi înainte de cursa ta
Mic dejun
- Făină de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și ouă amestecate
- Smoothie cu ovăz uscat, fructe proaspete sau congelate, iaurt grecesc și unt de migdale, suc 100%
- Sandwich pentru micul dejun pe brioșă engleză cu cereale integrale sau pâine prăjită acoperită cu ou (e), avocado, 2% brânză și o parte de fructe proaspete cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi de băut
Pranz si cina
- Paste din cereale integrale cu chiftele slabe și sos marinara, plus o salată laterală
- Sandwich de curcan sau pui pe pâine integrală, fructe proaspete și iaurt
- Orajul brun se prăjește cu pui sau carne de vită slabă, legume amestecate și fructe proaspete
- Salată mare de spanac cu ouă, quinoa și fructe proaspete
- Pizza de casă cu salată laterală
Ziua cursei tale
Luați în considerare obiceiurile dvs. actuale. Sunteți alergătorul care se trezește devreme pentru a alimenta cu micul dejun sau luați ceva de mâncare în mașină când ieșiți pe ușă pentru a vă întâlni cu grupul dvs. de alergare? Sau ești alergătorul căruia îi place să alerge pe gol?
Există o soluție pentru fiecare tip de alergător.
Pentru cei cărora le place un mic dejun solid: Încercați să mâncați cu două ore înainte de cursă. Încercați o masă de 300 până la 500 de calorii, cu 60 până la 120 de grame de carbohidrați și 16 până la 20 de uncii de lichid. Evitați conținut ridicat de grăsimi sau fibre pentru a preveni problemele gastrointestinale (GI). Pentru mulți oameni, micul dejun normal poate servi ca masă perfectă înainte de cursă. Opțiuni bune:
- Un bagel cu 1 până la 2 linguri de cremă de brânză, una sau două ouă amestecate, 1 cană de fructe proaspete, 6 până la 8 uncii de suc 100%
- Un pachet de fulgi de ovăz cu o lingură de unt de arahide sau migdale, un iaurt grecesc degresat (6 uncii), o banană
- Una-două căni de cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, una sau două banane
Dacă îți place să mănânci ceva în drum spre fugă: Încercați să mâncați cu o oră înainte de cursă. Încercați o gustare de 200 până la 250 de calorii, cu 60 de grame de carbohidrați și 10 uncii de lichid. Dacă aveți mai puțin de 60 de minute, rămâneți cu ceva lichid. Încercați una dintre acestea:
- Un bagel cu 1 sau 2 linguri de crema de branza
- Două banane sau 2 căni de fructe proaspete tăiate
- Smoothie cu 4 uncii de 100% suc, 4 uncii de apă, o banană, 3 până la 4 uncii de iaurt grecesc
Dacă în mod normal rulați pe gol: Încercați să alimentați cu o noapte înainte. Încercați să obțineți o cantitate bună de carbohidrați și proteine moderate cu o gustare înainte de culcare pentru a preveni scăderea glicemiei în dimineața următoare. Mâncând o masă sau o gustare înainte de culcare cu o seară înainte, o mică gustare înainte de cursă poate ajuta la „completarea rezervorului”. Încercați o gustare de 100 de calorii în dimineața cursei cu 10 uncii de lichid, cum ar fi:
- Sandwich de unt de arahide și banane pe cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 până la 2 căni de cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe amestecate cu iaurt grecesc, paste cu chiftele slabe, saltea pe bază de orez
- Gustări înainte de cursă de la 100 la 150 de calorii: o banană mare, o bară de granola, o jumătate de covrig, 4 până la 6 uncii de iaurt obișnuit, o cană de cereale uscate, un sfert de cană de stafide, o jumătate de banană și miere sandwich
Mese de recuperare a cursei
După o cursă reușită, asigurați-vă că începeți imediat procesul de recuperare! Recuperați-vă cu 10 până la 20 de grame de proteine și 20 până la 60 de grame de carbohidrați în decurs de 30 până la 45 de minute după cursă. De multe ori, cursa va avea sponsori care asigură hrană la fața locului. Luați o banană, iaurt sau băutură sportivă pentru a începe imediat procesul de recuperare. Acest lucru va ajuta la hidratare, la reducerea inflamației și la prevenirea durerii extreme.
Mai multe sfaturi de alergare
Cum să te antrenezi pentru primul tău semimaraton
Ce să mănânci în ziua unei alergări
Profitați la maximum de rutina de alergare
